Warum und wie du im AIP auf Fructose achten solltest.

 

Seit den 1980ern hat die Industrie Fructose als „gesunden Zucker“ für sich entdeckt, denn sie hat einen niedrigen glykämischen Index. Im Vergleich zu Glucose lässt sie den Blutzucker geringfügiger und langsamer ansteigen. Außerdem braucht Fructose kein Insulin um in die Zelle zu gelangen.

Das klingt doch gut! Wo ist also das Problem mit Fructose?

 

Immer mehr hochverarbeitete Lebensmittel enthalten steigende Mengen Fructose, z.B. in Form von Maissirup. Darüber hinaus ist der Trend zum Verzehr von immer mehr raffinierten, kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln ungebrochen.

Fructose ist nicht per se schlecht! In großen Mengen und bei insgesamt überkalorischer Ernährung kann sie den Appetit aber stark anregen und damit eine Gewichtszunahme fördern.

Fructose gelangt über den Dünndarm in den Blutkreislauf und von dort in die Leber. Hier wird sie vorrangig verstoffwechselt und dient, wie auch Glucose, zum Aufbau von Glykogen als Kohlenhydratspeicher.

Sind alle Glykogenspeicher voll, wird Fructose zum Fettaufbau genutzt. Dies geschieht über die Bereitstellung von Triglyceriden unter Beteiligung von Insulin.

Daher kann ein hoher Fructosekonsum auch eine Insulinresistenz und Diabetes Typ 2 auslösen. Doch damit nicht genug.

Es gibt Hinweise darauf, dass Fructose die Leber schädigen kann, die Aufnahme von Giftstoffen durch die Darmwand befördert und das Krebsrisiko erhöht.

Wie so häufig macht die Dosis also das Gift. Nach Sarah Ballantyne konsumierte der Mensch früher eine Fructosemenge von 16 – 20 Gramm täglich. Heute sind es dagegen 85 – 100 Gramm pro Tag.

 

In Bezug auf die Menge spielt auch die Darreichungsform eine große Rolle. Ein moderater Konsum von frischen Früchten und Gemüse ist unbedenklich. Fruchtsäfte solltest du dagegen nur eingeschränkt konsumieren, da du bei kleinem Volumen große Mengen Fructose und Glucose aufnimmst. So werden die empfohlenen Mengen schnell überschritten.

Überhöhte Fructosemengen kann der Dünndarm nicht bewältigen. So gelangt Fructose auch in den Dickdarm und führt dort zu einer erhöhten bakteriellen Stoffwechselaktivität. In der Folge kann es zu Blähungen und Durchfall kommen.

Langfristig führt dieser Prozess aber auch zu einer veränderten Darmflora und daraus resultierend zum Leaky Gut Syndrom.

Fruktose kommt selten allein.

 

Fructosehaltige Lebensmittel haben in der Regel auch einen entsprechend hohen Glucoseanteil. Vereinfacht kann man in der Praxis mit einer 1:1 Verteilung rechnen, auch wenn das nicht immer exakt zutrifft. Daher ist es ratsam, die Kohlenhydrataufnahme insgesamt im Blick zu haben.

Wieviel Fructose steckt in deiner Nahrung?

 

Diese Frage ist in der täglichen Praxis nicht leicht zu beantworten. Je nach Quelle der Nährstofftabellen zeigen sich große Unterschiede. Auch der geografische Ursprung des Lebensmittels hat großen Einfluss auf die Inhaltsstoffe.

Ich habe dazu einmal die zugrunde liegenden Nährstofftabellen von Dr. Loren Cordain, Sarah Ballantyne und der deutschen DEBInet verglichen. Leider gibt es in diesen Quellen zum Teil große Abweichungen in den Angaben für Fructose, Glucose und den Gesamtzucker. Aufs Gramm genau lässt sich für den Laien die tägliche Fructoseaufnahme somit kaum nachvollziehen. Das ist aber auch nicht notwendig!

Die Angaben für Fructose schwanken je nach Datenquelle zum Teil stark.

Als grober Rahmen gelten 15 – 20 Gramm Fructose täglich.

 

Zwanzig Gramm klingt nicht gerade viel. Was bedeutet das ganz praktisch für dich? Welche Lebensmittel sind besonders reich oder arm an Fructose und wieviel kannst du davon an einem einzigen Tag essen?

Hier habe ich ein paar praktische Beispiel für dich. Der Teller ist immer der gleiche. Was auf dem Teller liegt entspricht der maximalen Tagesmenge von 20 Gramm Fructose.

 

Zwei mittelgroße Äpfel und eine mittelgroße Kiwi entsprechen 20 Gramm Fructose.
Zwei mittelgroße Äpfel und eine mittelgroße Kiwi entsprechen 20 Gramm Fructose.
Zwei Kiwis, eine Orange und eine Hand voll Pflaumen. Damit ist dein Fructose-Limit für den Tag erreicht.
Zwei Kiwis, eine Orange und eine Hand voll Pflaumen. Damit ist dein Fructose-Limit für den Tag erreicht.
Du liebst Cantaloupe-Melonen? Mit einer ganzen Frucht hast du spielend 20g Fructose aufgenommen.
Du liebst Cantaloupe-Melonen? Mit einer ganzen Frucht hast du spielend 20g Fructose aufgenommen.
Datteln sind Fructose-Bomben. 100 Gramm herkömmliche Datteln liefern schon 20 Gramm Fructose. Bei Medjool Datteln ist der Anteil noch einmal 30 Prozent höher!
Datteln sind Fructose-Bomben. 100 Gramm herkömmliche Datteln liefern 20 Gramm Fructose.

 

Du hast es sicher geahnt. Gemüse ist der Schlüssel zu fructosearmer Ernährung!

Wissen zahlt sich in der täglichen Praxis aus.

 

Die Fotos zeigen sehr eindrucksvoll, wie unterschiedlich deine tägliche Fructoseaufnahme ausfallen kann. Mit viel Gemüse und eingeschränktem Obstkonsum bist du generell auf der sicheren Seite.

Es macht aber Sinn, dir einen guten Überblick über die Inhaltsstoffe deiner bevorzugten Nahrungsmittel zu verschaffen. Dazu gibt es diverse Online-Datenbanken und Listen in Büchern wie dem derzeitigen Standardwerk von Sarah Ballantyne: „Die Paläo-Therapie“.

Nachfolgend habe ich für dich je 5 Beispiele für Obst und Gemüse mit besonders viel oder wenig Fructose zusammengestellt.

 

Auch die Darmflora mag Fructose!

 

Inulin ist ein Ballaststoff, der von den Bakterien und Hefen im Dickdarm zu Fructose aufgebrochen wird. Ein Teil der Fructose kann über den Darm aufgenommen werden. Der Rest ernährt die Darmflora. Bei übermäßiger Aufnahme von Inulin können Blähungen und ein übermäßiges Wachstum der Mikroorganismen resultieren.

Wo findet sich Inulin?

 

Knoblauch, Zwiebeln, Artischocken, Spargel, Chicorée, Topinambur und Kokosnusszucker enthalten Inulin. Besonders relevant für das Autoimmunprotokoll ist der hohe Inulingehalt von Kokosnuss, denn viele Ersatzvarianten unterschiedlichster Nahrungsmittel basieren auf Kokosnuss. Neben dem kalorischen Wert solltest du es auch wegen der Inulinaufnahme mit Kokosnuss-Produkten im AIP nicht übertreiben!

Ergänzende Links zu diesem Beitrag:

http://thepaleodiet.com/does-fructose-promote-overeating/
http://www.ernaehrung.de/lebensmittel/
http://thepaleodiet.com/fruits-and-sugars/

 

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Warum und wie du im AIP auf Fructose achten solltest.

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2 Gedanken zu „Warum und wie du im AIP auf Fructose achten solltest.

  1. Ganz lieben Dank für den sehr aufschlussreichen Bericht.
    Mein Gott! Was hab ich meinem Körper früher angetan mit kiloweise Obst ( weil so gesund😏) pro Tag.
    Gut, dass es jetzt bei mir anders läuft.😊
    Liebe Grüße. Claudia

    1. Liebe Claudia, vielen Dank für deinen netten Kommentar. So wie du sind sicher auch viele andere überrascht, dass Obst nicht uneingeschränkt gesund ist. Wie so oft macht die Dosis das Gift! 😉

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