Hashimoto und Co. | Paleo Autoimmunprotokoll AIP https://hashimoto-co.de Info|Rezepte|Shop Mon, 30 Nov 2020 12:26:10 +0000 de-DE hourly 1 https://wordpress.org/?v=5.5.3 https://hashimoto-co.de/wp-content/uploads/2018/08/cropped-Logo-HashimotoCo-082018-websicher-32x32.png Hashimoto und Co. | Paleo Autoimmunprotokoll AIP https://hashimoto-co.de 32 32 Spekulatius https://hashimoto-co.de/spekulatius https://hashimoto-co.de/spekulatius#respond Mon, 30 Nov 2020 08:35:12 +0000 https://hashimoto-co.de/?p=7614 Rezept für Spekulatius (AIP∗Paleo∗Laktosefrei∗Eifrei∗Glutenfrei) Spekulatius – Kekse gehören zu den Dingen, die uns beim Gedanken an die Advents- und Weihnachtszeit unmittelbar in den Kopf kommen. Der würzige Geruch nach Zimt und Nelke hat schon in Kindheitstagen eine tiefe emotionale Verknüpfung in uns hinterlassen. Und auch im Moment des Schreibens dieser Zeilen duftet es in unserer […]

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Rezept für Spekulatius (AIPPaleoLaktosefreiEifreiGlutenfrei)

Spekulatius – Kekse gehören zu den Dingen, die uns beim Gedanken an die Advents- und Weihnachtszeit unmittelbar in den Kopf kommen. Der würzige Geruch nach Zimt und Nelke hat schon in Kindheitstagen eine tiefe emotionale Verknüpfung in uns hinterlassen. Und auch im Moment des Schreibens dieser Zeilen duftet es in unserer Küche herrlich nach Spekulatius, der gerade noch im Ofen seine letzte Bräune bekommt.

Dieses Rezept stammt aus unserem Buch: »Ein AIP Weihnachtszauber«. Es enthält Rezepte für ein komplettes Festtagsmenü und für den Advent.

Weihnachten und das AIP – eine Herausforderung, die du gut meistern kannst

Als wir im Jahr 2017 zum ersten Mal Weihnachten mit dem Autoimmunprotokoll feierten, war der Wunsch nach einer AIP-konformen Version von Spekulatius mehr als ausgeprägt. Heute unterscheidet sich unsere Ernährung deutlich vom dem, was in Deutschland typischerweise auf den Tisch kommt und wir vermissen dabei nichts. Dennoch sind wir sehr froh, jetzt zur kalten Jahreszeit auch hin und wieder unseren AIP-Spekulatius backen und genießen zu können.

Spekulatius Bruch
Unser Spekulatius ist konform mit dem Paleo – Autoimmunprotokoll, gluten- und eifrei. So kannst du auch in der Weihnachtszeit unbeschwert genießen.

Spekulatius zwischen Tradition und Autoimmunprotokoll

Traditionell wird Spekulatius aus Butter, Getreidemehl, Zucker, Honig, Eiern und Gewürzen zubereitet. Die Überschneidung mit den Anforderungen im AIP ist nahe Null. Dennoch haben wir ein Rezept ausgetüftelt, dass dem Original recht nahe kommt und ganz im Einklang mit dem Autoimmunprotokoll steht. Das Ergebnis teilen wir hier sehr gern mit dir. Während du dir jetzt in Ruhe unser AIP-Rezept ansehen kannst, holen wir schon einmal das fertige Produkt aus dem Ofen.

Wir wünschen dir eine erholsame Adventszeit, fröhliche Weihnachten und natürlich eine gute Gesundheit!


Wir schätzen deine Meinung! Wenn dir dieses Rezept gefällt, dann hinterlasse gerne eine Sternebewertung und einen Kommentar am Ende dieser Seite. Vielen herzlichen Dank dafür.



Porträt Sabrina und René Bergmann
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Süße Kürbis Muffins https://hashimoto-co.de/kuerbis-muffins https://hashimoto-co.de/kuerbis-muffins#respond Sun, 01 Nov 2020 02:00:21 +0000 https://hashimoto-co.de/?p=10813 Rezept für süße Kürbis Muffins (AIP∗Paleo∗Glutenfrei)* Für uns ist eine Herbstzeit ohne Kürbis unvorstellbar. Warum nicht einmal damit backen? Der Hokkaidokürbis weist zum Beispiel eine gute Süße auf. Also nutzen wir ihn bei diesem Rezept für eine leckere glutenfreie Backware: Süße Kürbis Muffins. Das Backen im Autoimmunprotokoll ist bekanntlich nicht ganz einfach.  Umso mehr freuen wir […]

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Rezept für süße Kürbis Muffins (AIPPaleoGlutenfrei)*

Für uns ist eine Herbstzeit ohne Kürbis unvorstellbar. Warum nicht einmal damit backen? Der Hokkaidokürbis weist zum Beispiel eine gute Süße auf. Also nutzen wir ihn bei diesem Rezept für eine leckere glutenfreie Backware: Süße Kürbis Muffins.

Das Backen im Autoimmunprotokoll ist bekanntlich nicht ganz einfach.  Umso mehr freuen wir uns über die saftige, leicht fluffige Konsistenz unserer Muffins.

Als Mehlersatz nutzen wir erneut gemahlene Erdmandeln. Dieses Mehl aus den unterirdischen Knollen eines Sauergrases kann bedenkenlos in der Eliminationsphase des Autoimmunprotokolls verwendet werden. Es schmeckt leicht nussig und harmoniert ganz wunderbar mit der feinen Süße des Kürbisses.

Kürbis Muffins
AIP Kürbis Muffins – Ganz ohne Gluten, Eier oder Milch.

Wir haben für dieses Rezept noch etwas Honig hinzugegeben. Fein gewürzt mit Vanille, Zimt und Ingwer sind unsere Kürbis Muffins ein wahrer Genuss.

Sollten einmal Muffins übrig bleiben oder wenn du auf Vorrat backen möchtest, dann kannst du sie ganz wunderbar einfrieren. So hast du immer einen kleinen Snack zur Hand.

Da hier nur wenig Kürbispüree benötigt wird, lohnt sich das gleichzeitige Planen einer Hauptmahlzeit mit Kürbis. Wir haben Kürbis vom Vortag verwendet.

Guten Appetit! 😉



HAST DU DIESES REZEPT AUSPROBIERT? Dann verlinke dein Ergebnis einfach mit @hashimoto.und.co auf Instagram. Wir freuen uns auf deine Kreationen!


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Immunsystem stärken Teil 7 Bewegung und Sport https://hashimoto-co.de/immunsystem-starken-teil-7-bewegung-und-sport https://hashimoto-co.de/immunsystem-starken-teil-7-bewegung-und-sport#respond Sat, 31 Oct 2020 17:45:45 +0000 https://hashimoto-co.de/?p=10731 Immunsystem stärken – Praktische Tipps zur Verbesserung deiner Immunabwehr In dieser Artikelserie geben wir dir praktische Tipps zur natürlichen Verbesserung deiner Abwehrkräfte anhand konkreter Beispiele aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Lebensstil und Achtsamkeit. Hier erfährst du, welche Rolle Bewegung und Sport für deine Gesundheit spielen und wie du damit dein Immunsystem stärken kannst. Der Mangel […]

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Immunsystem stärken – Praktische Tipps zur Verbesserung deiner Immunabwehr

In dieser Artikelserie geben wir dir praktische Tipps zur natürlichen Verbesserung deiner Abwehrkräfte anhand konkreter Beispiele aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Lebensstil und Achtsamkeit. Hier erfährst du, welche Rolle Bewegung und Sport für deine Gesundheit spielen und wie du damit dein Immunsystem stärken kannst.

Der Mangel an Bewegung kostet uns unsere Gesundheit

Eine ganze Reihe wichtiger Lebensstilfaktoren für ein gut funktionierendes und gesundes Immunsystem haben wir in dieser Artikelserie bereits besprochen. In diesem Beitrag wird es im wahrsten Sinne des Worte unbequem, denn eines der größten und folgenschwersten Defizite in unserer modernen, technisierten Welt ist der Mangel an Bewegung.

Was viele von uns gerne verdrängen, ignorieren oder gar nicht wahrhaben wollen ist der Fakt, dass körperliche Aktivität untrennbar mit einer guten Gesundheit verbunden ist. Bewegungsmangel macht uns nicht nur träge und übergewichtig, er fördert auch eine zunehmende Insulinresistenz und  chronische Entzündungsprozesse. Auch der Ausprägung von Autoimmunerkrankungen ist damit Tür und Tor geöffnet.

Dies allein sind gute Argumente, um zu mehr Nachdenken über das eigene »Energieniveau« anzustiften. Doch noch wichtiger ist natürlich das Sich–in–Bewegung–setzen. An dieser Stelle könntest du zum Beispiel gleich wieder unterbrechen und für einen kurzen Spaziergang an die frische Luft gehen.

Bewegung und Sport haben einen maßgeblichen Einfluss auf unser Immunsystem

Jedes sportliche Training übt einen unmittelbaren Einfluss auf das Immunsystem aus. Umgekehrt wirkt unser Immunsystem jedoch auch auf die sportliche Leistungsfähigkeit. Bei Krankheit im Allgemeinen und Autoimmunerkrankungen im Besonderen sinkt die Belastbarkeit des Körpers. Verantwortlich dafür sind einmal mehr akute und chronische Entzündungen. Entsprechend sollten der Trainingsumfang und vor allem die Trainingsintensität auf den Zustand der Immunabwehr abgestimmt werden.

Immunsystem Bewegung und Sport

Mit dem richtigen Maß an Bewegung lässt sich das Immunsystem ausbalancieren

Dies ist eine gute Nachricht für alle Autoimmunerkrankten: Unser Immunsystem lässt sich mit dem richtigen Maß an Bewegung und Sport ganz unmittelbar, aber auch langfristig modulieren und regulieren. Um einen positiven Effekt auf das Immunsystem zu erzielen, müssen drei Bedingungen erfüllt werden:

  1. Das Training findet regelmäßig statt.
  2. Die Belastung ist moderat.
  3. Zwischen zwei Trainingseinheiten wird eine ausreichende Regeneration sichergestellt.

Chronische Entzündungsprozesse sind also eher ein Grund für mehr – aber moderate – Belastung, als ein Grund dagegen. Jede(r) von uns sollte sich entsprechend dem aktuellen Belastungsniveau regelmäßig bewegen und/oder Sport treiben.

Immunsystem Bewegung Sport

Leistungsorientiertes Training mit einer Autoimmunerkrankung

Gestandene Sportler können auch mit einer Autoimmunerkrankung ambitioniert trainieren, sollten aber ganz besonders auf einen zyklischen Trainingsaufbau achten. Dabei wechseln sich Trainingseinheiten mit hohen und niedrigen Intensitäten ab. Die Frage nach der ausreichenden Regeneration ist allerdings nicht allgemeingültig zu beantworten.

Nach einer sehr erschöpfenden Belastung, wie sie in der Regel während eines Wettkampfs auftritt, braucht der Körper durchaus bis zu 72 Stunden Ruhe. Regeneriert wird dabei vor allem im Schlaf. Für alle Autoimmunerkrankten ist eine gute Schlafhygiene besonders wichtig und bekommt bei regelmäßigem Training noch einmal zusätzliche Bedeutung.

Wer Sport treibt, um die eigene Gesundheit zu verbessern oder zu erhalten, sollte das Training also nicht auf Kosten der Schlafdauer absolvieren. Weniger ist auch im Sport häufig mehr!

Immunsystem Bewegung Sport

So wirkt ein Leistungstraining auf das Immunsystem

Unter stark leistungsorientiertem Training kommt es zu einer stressinduzierten Belastung der Immunabwehr, da intensive Trainingsreize zu strukturellen Schäden mit anschließender Entzündung der Skelettmuskulatur führen.

Entzündungen sind nichts anderes als komplexe Reaktionen des Immunsystems, die in diesem Fall der Heilung dienen. Dabei kommt es auf zellulärer Ebene zu einer erhöhten Zahl von Immunzellen wie Leukozyten, Granulozyten und Monozyten. Diese schütten unter anderem zellschädigende Substanzen aus und bauen letztlich geschädigte körpereigene Zellen ab. Solche Prozesse dauern viele Tage an und müssen vom Immunsystem zusätzlich zur Abwehr von Krankheitserregern bewältigt werden. Darum sind Sportler in Trainingsphasen mit hoher Intensität anfälliger für Infekte.

Erfahrene Sportler*innen mit Autoimmunerkrankung können aber bei entsprechender Achtsamkeit auch mit 3–4 moderaten Trainingseinheiten pro Woche ausreichend Regeneration finden, um ihr überstimuliertes Immunsystem nicht zusätzlich zu belasten.

Mit moderater Bewegung und Sport gegen Infektionserkrankungen und Entzündungen

Ein überwiegend sitzender Lebensstil wirkt negativ auf das Immunsystem. Dagegen sinkt bei regelmäßiger moderater Bewegung zum Beispiel das Risiko für Infektionserkrankungen signifikant. Die Immunkompetenz – also die Fähigkeit zu einer wirkungsvollen Immunabwehr – verbessert sich. Ganz allgemein lassen sich Entzündungsprozesse durch sportliche Aktivität auch unterdrücken.

Bei Untersuchungen der Auswirkungen von Sport auf Multiple Sklerose (MS) zeigten sich zum Beispiel im Gehirn der Patienten Verschiebungen von entzündungsfördernden Faktoren und eine Aktivierung von Immunzellen. Die für die Symptome von MS verantwortlichen Nervenentzündungen konnten durch Sport letztlich effektiv unterdrückt werden.

Geeignet ist, was Spaß macht und subjektiv gut tut

Das Spektrum der Autoimmunerkrankungen – und der damit verbundenen Beschwerden und Einschränkungen – ist so groß wie die Vielzahl an verschiedenen Bewegungsformen und Sportarten. Darum gibt es für wirklich Jede(n) die Möglichkeit sich regelmäßig zu bewegen. Die Zahl der denkbaren Ausreden ist aber mindestens genauso hoch.

Doch es kommt dabei wirklich nicht darauf an welche Kleidung du trägst, wieviel Geld du ausgeben kannst oder welches Wetter gerade vorherrscht. Es braucht lediglich einen Entschluss. Möglichkeiten hast du dann sehr viele. Schon die sehr alltagsnahen Bewegungen wie Wandern, Radfahren oder Schwimmen sind absolut zielführend. Am Ende zählt jeder Schritt!

Immunsystem Bewegung Sport

Natürlich gibt es Krankheitsbilder, die mehr einschränken als andere. Mitunter gibt es Schubphasen und andere widrige Umstände, die berücksichtigt werden müssen. Doch in der Regel wirst du nicht so stark eingeschränkt sein, dass keinerlei Bewegung mehr möglich wäre.

Wenn du bisher eher ein Bewegungsmuffel warst, dann können schon ausgedehnte Spaziergänge mit flottem Schritt eine positive Wirkung entfalten. Regelmäßig durchgeführt lassen sich Dauer und/oder Tempo langsam steigern, ohne dich und dein Immunsystem zu überlasten. Ein aktivierter Stoffwechsel, natürliches Sonnenlicht und viel Sauerstoff werden ihre Wirkung nicht verfehlen. Diese Zeit investierst du in deine Gesundheit, dein Wohlbefinden und in deine Zukunft.

Ausgedehnte Wanderungen unternimmt die Menschheit seit Millionen von Jahren. Dafür sind wir perfekt angepasst. Schwimmen ist eine weitere Bewegungsform, die auf schonende Art und Weise ein gutes Herz-Kreislauf-Training ermöglicht. Radfahren ist zwar keine Errungenschaft unserer natürlichen Evolution, dafür aber sehr alltagsnah und nicht minder geeignet.

Darüber hinaus gibt es eine riesige Auswahl an Sportarten, die du allein oder in der Gruppe ausüben kannst. Für die wenigsten braucht man viel Material oder große finanzielle Mittel. Geeignet ist, was dir Spaß macht und dir subjektiv gut tut. Probiere so viel wie möglich aus! So findest auch du eine Bewegungsform, die du langfristig und regelmäßig in deinen Alltag integrieren kannst.

Bewegung und Sport für ein gesundes Immunsystem – Am besten mäßig aber regelmäßig!

Das richtige Maß zu finden ist auch im Sport nicht immer einfach. Übertrieben hast du es, wenn du dich auch am nächsten Tag noch deutlich matt und abgeschlagen fühlst. Ein mehrere Tage andauernder Muskelkater ist ebenfalls ein klares Zeichen für eine Überlastung.

Geübte Sportler sollten auf Symptome wie Trainingsunlust, dauernde Müdigkeit und Reizbarkeit achten.

Wähle anfangs eine Belastungsintensität, bei der du dich noch unterhalten könntest. Mit der Regelmäßigkeit im Training kommt auch eine zunehmende Leistungsfähigkeit. Damit kannst du dein Trainingsniveau schrittweise erhöhen und wirst trotzdem keine längeren Regenerationsphasen brauchen.

Was selbst erfahrene Sportler gerne vergessen sind regenerative Maßnahmen wie Sauna, Stretching, Bäder oder auch Massagen. Diese Maßnahmen tun gut und erhalten langfristig den Spaß an der Bewegung.


Bewegung und Sport können dir dabei helfen dein Immunsystem zu stärken. Wir hoffen, dich mit unseren Anregungen ins Tun zu bringen und wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren. Gehe achtsam mit dir und deinen Ressourcen um – für beste Gesundheit.

Weitere Artikel aus der Serie « Immunsystem stärken »

Teil 1 Ernährung

Teil 2 Stressmanagement

Teil 3 Intervallfasten

Teil 4 Schlaf

Teil 6 Vitamin D Part 1

Teil 6 Vitamin D Part 2

Teil 8 Schluss mit Rauchen und Dampfen


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AIP Kimchi https://hashimoto-co.de/aip-kimchi https://hashimoto-co.de/aip-kimchi#respond Sun, 18 Oct 2020 16:36:53 +0000 https://hashimoto-co.de/?p=8355 Rezept für Kimchi (AIP∗Paleo∗Laktosefrei∗Glutenfrei) Hast du schon einmal von Kimchi gehört? In Korea wird seit mehreren tausend Jahren Gemüse durch Fermentation haltbar gemacht und mit Vitaminen angereichert. Was für uns das Sauerkraut, ist in Korea also das Kimchi. Hauptbestandteil ist Chinakohl, der durch Milchsäure-Bakterien vergoren wird. Traditionell verwendet man auch Chilipulver. Darauf haben wir für […]

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Rezept für Kimchi (AIPPaleoLaktosefreiGlutenfrei)

Hast du schon einmal von Kimchi gehört? In Korea wird seit mehreren tausend Jahren Gemüse durch Fermentation haltbar gemacht und mit Vitaminen angereichert. Was für uns das Sauerkraut, ist in Korea also das Kimchi. Hauptbestandteil ist Chinakohl, der durch Milchsäure-Bakterien vergoren wird. Traditionell verwendet man auch Chilipulver. Darauf haben wir für unser AIP-Kimchi allerdings verzichten müssen. Chili ist nicht AIP-konform.

Unser AIP Kimchi versorgt dich jederzeit mit wertvollen Probiotika

Während der Eliminationsphase des Autoimmunprotokolls kannst du unser Kimchi ohne Bedenken essen. Wir empfehlen es sogar ausdrücklich! Die enthaltenen Probiotika unterstützen ein gesundes Mikrobiom. Außerdem steckt das Ferment voller nährstoffreicher Zutaten und ist dazu noch unglaublich lecker.

AIP Kimchi
Unser AIP Kimchi, für ein starkes Immunsystem und eine gesunde Darmflora. 100 Prozent Paleo -Autoimmunprotokoll (AIP).

Verzehrfertig in wenigen Tagen

Mehr gute Gründe für unser Kimchi braucht es eigentlich nicht. Aber es gibt sie. Sehr praktisch finden wir vor allem die kurze Fermentationszeit. Schon nach drei Tagen kannst du das Kimchi genießen. Dagegen braucht unser antientzündliches Karottenferment ganze sechs Wochen.

Bist du neugierig und möchtest loslegen? Dann probiere jetzt dieses genial einfache Rezept für unser sehr geschmacksintensives AIP Kimchi.


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Immunsystem stärken Teil 6 Vitamin D Part 2 https://hashimoto-co.de/immunsystem-staerken-teil-6-vitamin-d-part-2 https://hashimoto-co.de/immunsystem-staerken-teil-6-vitamin-d-part-2#respond Tue, 06 Oct 2020 06:25:15 +0000 https://hashimoto-co.de/?p=10505 Immunsystem stärken – Praktische Tipps zur Verbesserung deiner Immunabwehr In dieser Artikelserie geben wir dir praktische Tipps zur natürlichen Verbesserung deiner Abwehrkräfte anhand konkreter Beispiele aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Lebensstil und Achtsamkeit. Hier erfährst du, welche Rolle Vitamin D für deine Gesundheit spielt und wie du mit einer guten Versorgung dein Immunsystem stärken kannst. […]

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Immunsystem stärken – Praktische Tipps zur Verbesserung deiner Immunabwehr

In dieser Artikelserie geben wir dir praktische Tipps zur natürlichen Verbesserung deiner Abwehrkräfte anhand konkreter Beispiele aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Lebensstil und Achtsamkeit. Hier erfährst du, welche Rolle Vitamin D für deine Gesundheit spielt und wie du mit einer guten Versorgung dein Immunsystem stärken kannst. Dieser Artikel hat zwei Teile. Hier geht es zum Teil 1.

Was wir aus 19 Vollblutanalysen im Laufe von drei Testjahren über Vitamin D gelernt haben

Im Sommer 2017 starteten wir unsere ganz persönliche Vitamin D Studie. Zu diesem Zeitpunkt haben wir nicht supplementiert. Statt dessen haben wir so viel Zeit wie möglich in direkter Sonne verbracht. René hat in dieser Zeit noch regelmäßig Fisch gegessen. Auch Innereien, Pilze und Eier waren fest auf seinem Speiseplan. Allesamt in der Literatur als gute Vitamin D Quellen beschrieben. Das Ergebnis seiner ersten Vollblutanalyse hat uns darum überrascht.

Vitamin D Vollblutanalyse
Die erste Blutuntersuchung bringt es ans Licht: Trotz regelmäßiger Sonnenbäder und gezielter Ernährung ist die Vitamin D Versorgung mit 36 ng/ml gerade einmal ausreichend – im Juli!

Wie die Abbildung oben zeigt, liegt der erste Vitamin D Messwert mit 36 ng/ml nur knapp über dem unteren Referenzbereich. Damit war die Versorgungslage also ausreichend aber nicht wirklich gut. Mitten im deutschen Sommer, mit einer ausgeprägten Liebe zum Sonnenlicht und unter Meidung von Sonnenschutzmitteln, bei guter Gesundheit und bewusster Ernährung hatten wir ein besseres Ergebnis erwartet. Wie soll man so wenigstens ausreichend versorgt über den Winter kommen?

Vitamin D Reserven aus dem Sommer sind rasend schnell verbraucht

Der Vitamin D FAQ Liste des renommierten Robert-Koch-Instituts (RKI) kann man dazu Folgendes entnehmen:

»Der Körper ist in dieser Zeit [März bis Oktober] in der Lage, nicht nur den akuten Bedarf zu decken, sondern ebenfalls Vitamin-D-Reserven im Fett- und Muskelgewebe für das Winterhalbjahr anzulegen. Um niedrigen Vitamin-D-Werten ganzjährig entgegenzuwirken, legen aktuelle Empfehlungen nahe, zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen.«

Diese Aussagen hat René im Selbstversuch überprüft. Die Ausgangslage entsprach mit dem gemessenen Wert von 36 ng/ml der Deckung des akuten Bedarfs. Sensibilisiert für das Thema nutzte René fortan jeden Sonnenstrahl und konnte bis zum Herbstbeginn 2017 einen zufrieden stellenden Vitamin D Spiegel von 45 ng/ml erreichen. Würde die Reserve im Körper nun über den gesamten Winter reichen?

Schon die nächste Blutuntersuchung im November 2017 beantwortete diese Frage mit einem klaren Nein. Nach nur 8 Wochen deutschem Herbst waren die Vitamin D Reserven des Sommers schon aufgebraucht. Mit einem Wert von 33 ng/ml würde René ohne ein Nahrungsergänzungsmittel noch vor Jahreswechsel unter den Referenzbereich rutschen.

Vitamin D Vollblutanalyse
Wirklich jeden Sonnenstrahl nutzend kann René über den Sommer einen Vitamin D Wert von 45 ng/ml aufbauen. Doch bereits nach 8 Wochen Herbst ist die Versorgung mit 33 ng/ml nur noch knapp ausreichend. Für die Wintermonate wäre eine Unterversorgung mit Vitamin D sicher.

Wie kommt man mit einem Vitamin D Supplement gut über den Winter?

Zunächst brauchte es einen Plan. Ausgehend vom aktuellen Niveau am unteren Referenzbereich strebte René einen Vitamin D Wert am Ende des zweiten Drittels an, also etwa 76 ng/ml. Die Anhebung sollte in kontinuierlichen Schritten unter täglicher Einnahme gleichbleibend hoher Dosen eines Vitamin D Präparates in Kombination mit Vitamin K2 erfolgen.


Ohne Supplementierung erreicht man in Deutschland ganzjährig keine guten Vitamin D Werte

René Bergmann

Mit täglich 7.000 I.E. Cholecalciferol plus 200 µg Vitamin K2 MK7 kam René diesem Ziel bis Juni 2018 mit einem Wert von 70 ng/ml schon sehr nahe. [Anmerkung des Autors: Dies ist keine Dosierungsanleitung sondern lediglich eine detaillierte Beschreibung der eigenen Vorgehensweise!]

Die Einnahme von wenigen Tropfen täglich ist unproblematisch und wird schnell zur Routine. Bequemer kann man eine gute Vitamin D Versorgung in unseren Breiten nicht sichern.

Vitamin D Vollblutanalyse
Mit der täglichen Einnahme weniger Tropfen Cholecalciferol plus Vitamin K2 MK7 kann René seinen Vitamin D Spiegel während des Winters 2017/18 schrittweise gezielt anheben. Ein anschließender Sommerurlaub in südlichen Breitengraden hebt den Vitamin D Wert schließlich bis auf die gewünschten 76 ng/ml an.

Lassen sich die mit einem Supplement aufgebauten Werte im Sommer ohne Vitamin D Präparat halten?

Nach mittlerweile einem Jahr waren die Blutwerte von René nahezu im angestrebten Bereich. Wieder war es Sommer und damit eine gute Gelegenheit für weitere Selbstversuche. Wir wollten wissen, ob sich die jetzt sehr guten Werte wenigstens über den Sommer ohne den Einsatz von Supplements halten lassen.

Der Sommerurlaub 2018 stand bevor und wir stellten die Supplementierung ein. Uns erwarteten sechs Wochen Natur pur zwischen dem 45. und 20. nördlichen Breitengrad. Wir verbrachten täglich viele Stunden im Freien und in der Sonne. Die direkte Mittagssonne haben wir jedoch gemieden.

Wieder zurück in Deutschland zeigte die anschließende Vollblutanalyse von René nicht nur stabile Werte, sondern sogar noch eine leichte Steigerung des Vitamin D auf nun 76 ng/ml. Damit war das ursprünglich definierte Ziel auf den Punkt erreicht. Möglich war das aber nur durch den Aufenthalt in deutlich südlicheren Breiten.


Wer im deutschen Sommer jeden Sonnenstrahl nutzt und sich im Winter mehrere Wochen in den Tropen aufhält kann auch ohne Supplementierung ganzjährig mit akzeptablen Vitamin D Werten rechnen.

René Bergmann

Kommt man mit einem sehr guten Vitamin D Spiegel im Herbst auch ohne Supplement gut über den Winter?

Mit den guten Werten nach dem Sommerurlaub drängte sich uns die Frage auf, wie stark der Vitamin D Spiegel im nun anschließenden Herbst wohl fallen würde. Kommen wir diesmal ohne Supplement über den Winter?

Leider waren die Werte von René bereits im November 2018 – also nach 3 Monaten – schon wieder bis auf 46 ng/ml gefallen. Mit der Erfahrung aus dem ersten Testversuch in 2017 wussten wir, es würde also auch diesmal nicht für den Winter reichen.

So kehrte René also zu seiner zuvor beschriebenen Supplementierung zurück. Wie man der Verlaufsgrafik entnehmen kann, stabilisierten sich die Vitamin D Werte damit innerhalb von acht Wochen auf einem guten Niveau zwischen 67 und 77 ng/ml. Dieses Niveau galt es nun zu halten.

Vitamin D Vollblutanalyse
Selbst ein sehr guter Ausgangswert von 76 ng/ml im August 2018 reicht nicht aus, um ohne Supplement gut versorgt über den anschließenden Winter zu kommen. Schon im November 2018 liegt der Wert nur noch bei 46 ng/ml. Unser Fazit: Ohne Supplement gibt es im deutschen Winter keine gute Vitamin D Versorgung.

Keine Supplementierung ohne vorherige Blutuntersuchung und anschließende Verlaufskontrolle

Für einen verantwortungsvollen und zielführenden Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln gibt es unserer Meinung nach nur eine Vorgehensweise: Messen, supplementieren und wieder messen.

Mit einem Blindflug kann es keine guten Resultate geben. Unter Umständen bleibt die erhoffte Wirkung aus oder es treten sogar unerwünschte und unerfreuliche Nebenwirkungen auf. Ein gutes Indiz für eine zu hohe Vitamin D Supplementierung ist ein erhöhter Calciumspiegel. Mediziner sprechen dann von einer Hyperkalzämie. Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfe oder Erbrechen sind dabei die noch harmloseren Symptome.

Für alle die sich jetzt fragen, welchen Verlauf die Calciumwerte des Autors wohl in den drei Testjahren genommen haben, hier das passende Verlaufsdiagramm.

Verlaufsdiagramm Vitamin D3 Werte des Autors im Vergleich mit Calcium über einen Zeitraum von drei Jahren.
Zu keinem Zeitpunkt während der Supplementierung mit einem Vitamin D Präparat sind die Calciumwerte von René erhöht. Ein verantwortungsvoller Umgang mit Nahrungsergänzungsmitteln schließt die Kontrolle durch Blutuntersuchungen ein.

Statt kopflos mit Präparaten zu agieren, raten wir zu einer Erstuntersuchung mittels Vollblutanalyse. Im Anschluss folgt eine wohldosierte Supplementierung zum Herantasten an den gewünschten Zielwert. Wir haben mit Verlaufskontrollen mittels Blutbild im Abstand von sechs bis acht Wochen gute Erfahrungen gemacht.

Am gewünschten Zielwert angekommen suchen wir stets nach der minimal wirksamen Erhaltungsdosis. Doch auch hier sollte man – in nun größeren Abständen – Kontrolluntersuchungen durchführen. Das nachfolgende Beispiel zeigt warum.

Bitte kein Blindflug bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln – Fallbeispiel Covid-19 Lockdown

Im Jahr 2019 supplementierte René mit seiner Erhaltungsdosis von täglich 7.000 I.E. Cholecalciferol plus 200 µg Vitamin K2 MK7. Lediglich im zweiwöchigen Sommerurlaub setzte er damit aus. Die Blutwerte wurden regelmäßig untersucht und zeigten sich stabil im Zielbereich.

Im Jahr 2020 steigen die Vitamin D Werte trotz unveränderter Supplementierung plötzlich deutlich an. Was war passiert? Bedingt durch den Covid-19-Lockdown gab René seine Trainings in Vollzeit unter freiem Himmel und war dabei über Stunden in der direkten Sonne. Unter diesen besonderen Umständen brachte die Vitamin D Eigenproduktion der Haut ab März 2020 die Blutwerte kontinuierlich weiter nach oben.

Vitamin D Vollblutanalyse
Ohne regelmäßige Kontrolle wären die Vitamin D Werte 2020 wohl aus dem oberen Referenzbereich ausgebrochen. Unser Motto: Messen, handeln und wieder messen.

Nach der Kontrolluntersuchung Anfang Juni 2020 mit einem Messwert von 93 ng/ml stellte René die Supplementierung schließlich für den restlichen Sommer ein. Schon acht Wochen später erkennt man es deutlich im Kurvenverlauf.

Welche Rolle spielt das Vitamin K2 bei der Supplementierung mit Vitamin D?

Unter hohen Vitamin D Dosen wird viel Calcium in das Blut verschoben. Vitamin K2 wirkt diesem Prozess entgegen und stellt Knochen sowie Zähnen dieses wertvolle Mineral wieder zur Verfügung. Gleichzeitig werden die Blutgefäße so vor Arteriosklerose geschützt und Nierensteinen vorgebeugt. Eine gute Versorgung mit Vitamin K2 gilt als wesentlicher Beitrag zur Vermeidung von Osteoporose.

Vitamin K2 bezeichnet man auch als Menachinon, kurz MK. Es tritt in unterschiedlich gut verwertbaren Formen auf, die jeweils durch Zahlen gekennzeichnet werden. Vitamin K2 MK-7 stellt die Variante mit der höchsten Bioverfügbarkeit für den Menschen dar.

Bei der Verwendung eines Vitamin D Supplements setzen wir zeitgleich immer auch das Vitamin K2 MK-7 ein.

So bestimmst du deinen Vitamin-D-Status

Die Beurteilung deiner aktuellen Versorgung mit Vitamin D erfolgt durch Messung des 25 Hydroxy Vitamin D, kurz 25(OH)D, im Blutserum. Sein Wert kann in den Einheiten nmol/l oder ng/ml angegeben werden. Für die Umrechnung von nmol/l in ng/ml teilt man den Wert durch 2,5.

So kannst du deine Vitamin D Messwerte beurteilen

Leider existieren für Vitamin D noch nicht genügend wissenschaftliche Daten zum durchschnittlichen Bedarf. Daher gibt es auch noch keine standardisierten Empfehlungen zur angemessenen Zufuhr. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) veröffentlichte lediglich Schätzwerte: 20 µg Vitamin D pro Tag, entsprechend 800 Internationalen Einheiten.

Das US-amerikanische Institute of Medicine (IOM) nennt einen “adäquaten Spiegel” von 50 nmol/l bzw. 20 ng/ml, was identisch mit den Empfehlungen der DGE ist.

Einen aus evolutionsbiologischer Sicht interessanten wissenschaftlichen Ansatz liefert eine Studie aus dem Jahr 2012. Untersucht wurden die beiden Völker Massai und Hadzabe in Tansania. Sie leben in Äquatornähe unter sehr ursprünglichen Bedingungen, vergleichbar den frühen Jägern und Sammlern. Beide Völker sind ganzjährig und lebenslang intensiv dem Sonnenlicht ausgesetzt, was den Bedingungen entspricht, an welche die Menschheit sich im Verlauf der Evolution angepasst hat. Die untersuchten Massai zeigten 25(OH)D Konzentrationen im Blutserum von durchschnittlich 119 nmol/l bei einer Bandbreite zwischen 58-167 nmol/l. Bei den Hadzabe fand man Werte zwischen 71 und 171 nmol/l. Daraus ergibt sich ein Vitamin D Mittelwert von 115 nmol/l oder 46 ng/ml.

Dr. Marc Hyman, New York Times Bestseller Autor, Arzt und Direktor des The UltraWellness Center empfiehlt eine Supplementierung bis in den Bereich von 40 bis 65 ng/ml 25(OH)D.

Das Labor unseres Vertrauens, das IMD Institut für Medizinische Diagnostik Berlin-Potsdam GbR, weist einen Referenzbereich von 30 bis 100 ng/ml 25(OH)D aus.

Vitamin D – Unser Fazit

  • Wer im deutschsprachigen Raum lebt und Wert auf eine gute Gesundheit legt kommt an einer Supplementierung mit einem Vitamin D Präparat nicht vorbei. Deutschland ist aufgrund seiner geografischen Breite ein Vitamin D Mangelgebiet.
  • Mit einem Supplement kannst du einfach und bequem deinen Körper mit der optimalen Menge Vitamin D versorgen. Dennoch solltest du jede Möglichkeit nutzen, um Zeit in direktem Tageslicht zu verbringen. So unterstützt du die natürliche Vitamin D Eigensynthese der Haut und profitierst von den vielfältigen positiven Wirkungen des natürlichen Sonnenlichts auf deinen Körper.
  • Ein verantwortungsvoller und zielführender Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln erfolgt auf der Basis konkreter Messwerte. Folge dem Motto: Messen, supplementieren und wieder messen.
  • Für den Vitamin D Status lässt du den 25(OH)D Wert im Blutserum testen. Das kannst du natürlich beim Arzt deines Vertrauens veranlassen. Alternativ kannst du dich aber auch direkt an ein Labor in deiner Nähe wenden.
  • Kombiniere ein Vitamin D Präparat stets mit Vitamin K2 MK-7.
  • Wenn du deinen Vitamin D Zielwert erreicht hast, finde die minimal wirksame Erhaltungsdosis. Überprüfe deine Blutserumwerte, auch wenn du nichts an deiner Einnahmemenge änderst.

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Teil 1 Ernährung

Teil 2 Stressmanagement

Teil 3 Intervallfasten

Teil 4 Schlaf

Teil 6 Vitamin D Part 1

Teil 7 Bewegung und Sport

Teil 8 Schluss mit Rauchen und Dampfen


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Gebackene Süßkartoffel mit Pesto und Wildlachs https://hashimoto-co.de/suesskartoffel-mit-pesto-und-wildlachs https://hashimoto-co.de/suesskartoffel-mit-pesto-und-wildlachs#respond Sat, 03 Oct 2020 23:00:00 +0000 https://hashimoto-co.de/?p=10640 Rezept für Süßkartoffel mit Pesto und Wildlachs (AIP∗Paleo)* Mit unserem Rezept für gebackene Süßkartoffel mit Pesto und Wildlachs hast du das perfekte Soul Food für kühle Herbsttage gefunden. Es wärmt dich nicht nur von innen, sondern versorgt dich auch mit vielen wichtigen Nährstoffen. Eigentlich macht es sich (fast) von allein. Solche Gerichte lieben wir! Während […]

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Rezept für Süßkartoffel mit Pesto und Wildlachs (AIPPaleo)*

Mit unserem Rezept für gebackene Süßkartoffel mit Pesto und Wildlachs hast du das perfekte Soul Food für kühle Herbsttage gefunden. Es wärmt dich nicht nur von innen, sondern versorgt dich auch mit vielen wichtigen Nährstoffen. Eigentlich macht es sich (fast) von allein. Solche Gerichte lieben wir!

Während die Kartoffel zu den Nachtschattengewächsen gehört und damit in der Eliminationsphase des Autoimmunprotokolls vermieden werden sollte, kannst du die Süßkartoffel ohne Bedenken essen. Sie gehört zur Familie der Windengewächse.

Obwohl Süßkartoffeln mehr Stärke und Zucker enthalten als herkömmliche Kartoffeln, lassen sie den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen. Gerade bei Menschen mit Autoimmunerkrankungen ist das ein wichtiges Thema. Süßkartoffeln sind darüber hinaus eine gute Quelle für Mineralstoffe und Vitamine. Es lohnt sich also, dieses gesunde Gemüse öfter auf den Tisch zu bringen. Unser Rezept liefert dir dazu eine schmackhafte Variante aus dem Backofen.

Süßkartoffel
Aus der Süßkartoffel kannst du im Nu leckere AIP-konforme Gerichte kreieren.

Wenige, aber gesunde Zutaten – Mehr braucht es nicht für dieses Rezept

Gefüllt wird unsere süße Backkartoffel mit Wildlachs, den wir ebenfalls im Ofen zubereiten. Aufgrund der Schwermetallproblematik essen wir Fisch heute viel seltener und beschränken uns dabei auf wenig belastete Arten wie Sardine oder Wildlachs. Am liebsten essen wir Sockeye Wildlachs (Rotwildlachs). Er ist besonders reich an Omega-3-Fettsäuren und leicht verdaulichem Protein. 

Unser Topping besteht aus einem gesunden aber unkomplizierten Pesto mit Rucola und nativem Olivenöl. 

Wir wünschen guten Appetit!



HAST DU DIESES REZEPT AUSPROBIERT? Dann verlinke dein Ergebnis einfach mit @hashimoto.und.co auf Instagram. Wir freuen uns auf deine Kreationen!


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Immunsystem stärken Teil 6 Vitamin D Part 1 https://hashimoto-co.de/immunsystem-staerken-teil-6-vitamin-d-part-1 https://hashimoto-co.de/immunsystem-staerken-teil-6-vitamin-d-part-1#respond Wed, 09 Sep 2020 11:55:00 +0000 https://hashimoto-co.de/?p=10423 Immunsystem stärken – Praktische Tipps zur Verbesserung deiner Immunabwehr In dieser Artikelserie geben wir dir praktische Tipps zur natürlichen Verbesserung deiner Abwehrkräfte anhand konkreter Beispiele aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Lebensstil und Achtsamkeit. Hier erfährst du, welche Rolle Vitamin D für deine Gesundheit spielt und wie du mit einer guten Versorgung dein Immunsystem stärken kannst. […]

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Immunsystem stärken – Praktische Tipps zur Verbesserung deiner Immunabwehr

In dieser Artikelserie geben wir dir praktische Tipps zur natürlichen Verbesserung deiner Abwehrkräfte anhand konkreter Beispiele aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Lebensstil und Achtsamkeit. Hier erfährst du, welche Rolle Vitamin D für deine Gesundheit spielt und wie du mit einer guten Versorgung dein Immunsystem stärken kannst.


Vitamin D – Braucht es für eine gute Versorgung mehr als Sonne?

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D sichert unsere Haut von ganz allein, oder? Hin und wieder hinaus ins Freie und etwas Sonne tanken, dann erledigt der Körper den Rest von selbst. Auch wir haben das lange gedacht. Wir sind gern und viel draußen. Wir lieben die Sonne. Um genügend Vitamin D müssen wir uns sicher nicht aktiv kümmern – glaubten wir.

Statt uns zu fragen, ob wir genügend Vitamin D für eine optimale Gesundheit haben, trieb uns mehr die Sorge nach einem ausreichenden Schutz der Haut vor schädlicher Sonneneinstrahlung um. Ganz besonders im Urlaub hieß es darum stets: Die Mittagssonne meiden und regelmäßig Sonnencreme auftragen.

Vor einigen Jahren fassten wir den Entschluss, unsere Bemühungen für eine optimale Gesundheit und Fitness auf fundierte Daten aus Blutanalysen zu stützen. Messen, handeln, erneut messen – so lautet seitdem unser Motto. So haben wir sehr viel über unseren Körper und den Einfluss sämtlicher Lebensstilfaktoren gelernt. Überraschungen gab es viele. Auch Vitamin D machte da keine Ausnahme.

Wir waren keineswegs so gut versorgt, wie wir es geglaubt hatten. Endlich sensibilisiert für dieses Thema machten wir bei Kunden, Freunden und Bekannten die immer wieder gleichen Erfahrungen: Kaum jemand ist hierzulande auf natürliche Weise gut mit Vitamin D versorgt. Alle unsere Kontakte zeigten in der ersten Blutuntersuchung zu geringe oder gerade ausreichende Werte. Ein erschreckendes Bild. Laut einer Erhebung des Robert-Koch-Instituts aus dem Jahr 2016 erreichen weniger als 40 Prozent der Erwachsenen in Deutschland eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D.

Was also ist Vitamin D? Welche Rolle spielt es in unserem Körper und welche Konsequenzen kann ein Mangel daran haben? Wie sichert man eine gute Versorgung und hat Vitamin D eigentlich auch einen Einfluss auf unser Immunsystem? Diese Fragen werden wir in diesem Artikel beantworten.

Was ist Vitamin D?

Die Bezeichnung Vitamin D ist lediglich ein Sammelbegriff für eine ganze Reihe fettlöslicher Verbindungen. Wissenschaftlich werden sie Calciferole genannt und stellen sowohl Hormonvorläufer als auch aktive Hormone dar. Der menschliche Organismus bildet also bedarfsgerecht aus einer Speicherformen des Vitamin D erst die hormonell wirksame Substanz.

Geht es um die Beurteilung einer ausreichenden körperlichen Versorgung, dann betrachtet man vor allem zwei Verbindungen aus der Vitamin D Familie: Calcidiol und Calcitriol.

Calcidiol oder 25(OH)-Vitamin D3 ist der unmittelbare Vitamin-D-Vorläufer. Diese Verbindung ist hormonell also noch nicht aktiv, kann im Körper aber zwischengespeichert werden. Die Konzentration an 25-OH-Vitamin D im Blut bildet den Standardparameter bei der allgemeinen Einschätzung der Versorgungslage eines Menschen mit Vitamin D.

Leber und Nieren bilden aus 25(OH)-Vitamin D3 schließlich das hormonell aktive Calcitriol [1,25(OH)-Vitamin D3]. Als Laborparameter wird diese Verbindung erst relevant, wenn die Bestimmung von Calcidiol eine Störung im Vitamin-D-Stoffwechsel vermuten lässt und gleichzeitig hohe Calciumwerte vorliegen.


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Gesünder.Besser.Leben.


Was macht Vitamin D so wertvoll für unsere Gesundheit?

Vitamin D sorgt von der Geburt bis ins hohe Alter für ein gesundes und kräftiges Skelett. Es reguliert im Dünndarm die Aufnahme der Minerale Calcium und Phosphat. Darüber hinaus sorgt es für deren Einlagerung in die Knochen. Ein deutlicher Mangel führt bei Kindern wie Erwachsenen zu dauerhaften und schwerwiegenden körperlichen Beeinträchtigungen.

Die unzureichende Vitamin D Versorgung bei Säuglingen und Kindern entwickelt eine Rachitis. Symptomatisch sind dabei vor allem dauerhaft verformte Knochen, aber auch Muskelschwäche und eine erhöhte Infektanfälligkeit. Zur Prophylaxe wird Kindern hierzulande daher vom Kinderarzt die Supplementierung mit Vitamin D3 verordnet.

Doch auch im Erwachsenenalter leistet uns Vitamin D gute Dienste im Kampf gegen eine Entkalkung und Erweichung des Skeletts. Eine typische Mangelerkrankung ist die Osteomalazie. Sie ist durch eine Verformung der Knochen und durch Schmerzen von Muskeln und Knochen gekennzeichnet. Die Osteoporose führt durch Abbau der Knochenmasse zu einer erhöhten Bruchgefahr.

Vitamin D ist an vielen weiteren Stoffwechselvorgängen beteiligt. Es nimmt Einfluss auf die Steuerung von Genen und die Bildung von Proteinen. Auch bei der Mineralisierung des Zahnschmelzes spielt Vitamin D eine wichtige Rolle.

Niedrige Vitamin D Werte werden zunehmend auch mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Entzündungsprozessen, Autoimmunerkrankungen, Stimmungsschwankungen, Stoffwechselstörungen, Gewichtszunahme, Infektionserkrankungen und abnehmenden geistigen wie körperlichen Fähigkeiten in Verbindung gebracht.

Auch auf unser Immunsystem hat Vitamin D einen regulierenden und modulierenden Einfluss.

Vitamin D wirkt vielfältig und komplex auf unser Immunsystem

Alle Immunzellen besitzen auf ihrer Oberfläche spezielle Vitamin D Rezeptoren. Erkennt das Immunsystem einen Erreger, dockt Calcitriol an diesen Rezeptor an und steuert die Immunantwort.

Unsere Immunabwehr ruht auf zwei Säulen. Das angeborene oder unspezifische Immunsystem bekämpft Krankheitserreger innerhalb weniger Minuten. Dabei muss es zwischen körpereigenen und fremden Zellen unterscheiden. Hat es einen Erreger identifiziert, werden vermehrt Abwehr- und Fresszellen gebildet. Zu diesen gehören Monocyten, Makrophagen und Natürliche Killerzellen. Auf alle diese Zellen hat Vitamin D einen direkten Einfluss.

Auch die Bildung spezieller Eiweiße zur Abwehr von Bakterien, Viren, Pilzen oder Krebszellen durch das angeborene Immunsystem wird durch Vitamin D als Botenstoff reguliert.

Vitamin D
Vitamin D übernimmt eine regulierende Rolle bei der Abwehr von Krankheitserregern.

Die zweite Säule unserer Immunabwehr bildet das erworbene oder adaptive Immunsystem. Es lernt ein Leben lang und ist durch speziell abgestimmte Abwehrmechanismen charakterisiert. Nach erfolgreicher Abwehr werden Antikörper und Gedächtniszellen ausgebildet, die im Falle eines erneuten Kontaktes den Erreger sofort und gezielt bekämpfen können. Diese Fähigkeit bezeichnen wir als Immunität.

Im adaptiven Immunsystem wirkt Vitamin D modulierend auf die dentritischen Zellen. Diese erkennen und markieren Erreger. Vitamin D reguliert die Empfindlichkeit dieser Zellen und verhindert so Überreaktionen, chronische Entzündungen oder gar autoimmune Prozesse. Darunter versteht man Angriffe des Immunsystems auf körpereigene Zellen.

Vitamin D aktiviert einerseits die T-Zellen, deren Aufgabe in der Erkennung und Zerstörung von Krankheitserregern besteht. Andererseits reguliert es aber auch deren Aktivität. Bei Vitamin D Mangel können sich autoreaktive T-Zellen bilden und damit Autoimmunreaktionen auslösen.

Für die Prophylaxe und Behandlung von Autoimmunerkrankungen spielt eine ausreichende Vitamin D Versorgung daher eine bedeutende Rolle. Dies gilt insbesondere auch für die Versorgung im Mutterleib und die kindliche Entwicklungsphase.

Woher bekommen wir auf natürliche Weise Vitamin D und welche Probleme treten dabei auf?

UV-B-Strahlung der Sonne und Eigenproduktion der Haut

Ein gesunder menschlicher Körper ist grundsätzlich zur Eigensynthese von Vitamin D fähig. Dazu muss UV-B-Strahlung der Wellenlänge 290 nm bis 315 nm aus dem Sonnenlicht direkt auf unsere Haut einwirken. Diese Strahlung existiert ganzjährig aber nur unterhalb des 35. Breitengrads.

Deutschland liegt zwischen dem 47. und 55. Breitengrad. Eine ausreichende UV-B-Strahlung existiert hier nur zwischen März und Oktober.

Vitamin D
Direktes Sonnenlicht mit ausreichender UV-B-Strahlung regt in unserer Haut die körpereigene Synthese von Vitamin D an.

UV-B-Strahlung kann Glas nicht durchdringen. Darum können wir eine ausreichende Strahlung nur beim Aufenthalt im Freien zur Vitamin D Produktion nutzen. Strahlungsmindernd wirken auch eine starke Bewölkung, Luftverschmutzung oder der Ozongehalt der Luft. Weitere bestimmende Faktoren sind die Art unserer Kleidung, die Verwendung von Sonnenschutzmitteln und natürlich die Expositionsdauer.

Leider nimmt die Fähigkeit zur Vitamin D Produktion auch mit zunehmendem Alter ab. Verantwortlich dafür sind eine reduzierte Hautdicke und nachlassende Stoffwechselfunktionen von Leber und Nieren. Ähnliche Einschränkungen betreffen chronisch Kranke in den Bereichen Magen-Darm, Leber und Nieren. Auch die Einnahme von Medikamenten wie Antiepileptika und Zytostatika können Ursache eines Vitamin D Mangels sein.

Menschen mit stärker pigmentierter Haut zeigen eine verminderte Durchlässigkeit für UV-B-Strahlen und sind in unseren Breiten noch stärker von einer Unterversorgung bedroht.

Vitamin D aus natürlichen Nahrungsquellen

Die Eigenproduktion der Haut kann durch eine Vitamin D Aufnahme über die Nahrung ergänzt werden. Dazu eignet sich vor allem fetter Seefisch – allerdings mit den bekannten Belastungen durch Schwermetalle und Mikroplastik. Ferner liefern Innereien, Speisepilze und Eier weiteres Vitamin D. Die dabei aufgenommenen Mengen sind jedoch begrenzt und für eine gute Versorgung in der Regel nicht ausreichend.

Unsere persönlichen Erfahrungen haben uns zu der Überzeugung gebracht, dass eine dauerhaft gute bis sehr gute Versorgung mit Vitamin D in Deutschland nur mit einer gut fundierten und regelmäßigen Supplementierung zu erreichen ist.


Im zweiten Teil dieses Artikels berichten wir von unseren persönlichen Erfahrungen aus 3 Testjahren und 19 Blutuntersuchungen rund um die Vitamin D Versorgung. Kann man in Deutschland ohne Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln ganzjährig gut mit Vitamin D versorgt sein? Wie bestimmt man den Vitamin D Status? Welche Referenzbereiche und Empfehlungen existieren und wie arbeitet man verantwortungsvoll und zielführend mit einem Supplement? Diese Fragen beantworten wir hier.

Weitere Artikel aus der Serie « Immunsystem stärken »

Teil 1 Ernährung

Teil 2 Stressmanagement

Teil 3 Intervallfasten

Teil 4 Schlaf

Teil 6 Vitamin D Part 2

Teil 7 Bewegung und Sport

Teil 8 Schluss mit Rauchen und Dampfen


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Butternut Pommes mit Kräuterdip https://hashimoto-co.de/butternut-pommes https://hashimoto-co.de/butternut-pommes#respond Sat, 05 Sep 2020 14:30:09 +0000 https://hashimoto-co.de/?p=10428 Butternut Pommes mit Kräuterdip (AIP∗Paleo∗Glutenfrei∗Vegan)* Hast du schon einmal Butternut Kürbis probiert? Wenn nicht, dann wird es höchste Zeit! Wegen ihrer besonderen Form wird diese vielseitig einsetzbare Frucht auch als Birnenkürbis bezeichnet. Er hat eine hellgelbe, glatte Schale und hellorangenes Fruchtfleisch. Sein Geschmack ist nussig-buttrig. Neben vielen anderen Rezepten lassen sich daraus auch leckere Butternut […]

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Butternut Pommes mit Kräuterdip (AIPPaleoGlutenfreiVegan)*

Hast du schon einmal Butternut Kürbis probiert? Wenn nicht, dann wird es höchste Zeit! Wegen ihrer besonderen Form wird diese vielseitig einsetzbare Frucht auch als Birnenkürbis bezeichnet. Er hat eine hellgelbe, glatte Schale und hellorangenes Fruchtfleisch. Sein Geschmack ist nussig-buttrig. Neben vielen anderen Rezepten lassen sich daraus auch leckere Butternut Pommes mit Kräuterdip machen.

Butternut Kürbis
Aus diesem Butternut Kürbis lassen sich ganz leicht leckere und AIP-konforme Pommes zubereiten.

Die Zubereitung ist wirklich simpel. Das Zurechtschneiden der Pommes ist dabei schon der aufwendigste Teil. Hast du das geschafft, werden die Butternut Pommes nur noch mit ein wenig gutem Olivenöl vermengt und dann geht es schon ab in den Ofen. Die Pommes werden natürlich nicht so knusprig wie in der Fritteuse. Wir finden sie aber unglaublich lecker und selbst unsere Tochter – unsere härteste Kritikerin – ist total begeistert. 

Zum Dippen gibt es einen leichten Kräuterdip. Ganz Autoimmunprotokoll konform verwenden wir dafür Kokosjoghurt. Mit leckeren Gewürzen, Olivenöl, Zitronensaft und Dill passt er ganz hervorragend zu unseren Pommes.

Guten Appetit!


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Immunsystem stärken Teil 5 Hydrotherapie und Thermotherapie https://hashimoto-co.de/immunsystem-staerken-teil-5-hydrotherapie-und-thermotherapie https://hashimoto-co.de/immunsystem-staerken-teil-5-hydrotherapie-und-thermotherapie#respond Sun, 02 Aug 2020 00:00:00 +0000 https://hashimoto-co.de/?p=10186 Immunsystem stärken – Praktische Tipps zur Verbesserung deiner Immunabwehr In dieser Artikelserie geben wir dir praktische Tipps zur natürlichen Verbesserung deiner Abwehrkräfte anhand konkreter Beispiele aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Lebensstil und Achtsamkeit. Hier erfährst du, wie du durch den Einsatz von Hydrotherapie und Thermotherapie dein Immunsystem stärken kannst. Hydrotherapie und Thermotherapie – Geschätzte und […]

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Immunsystem stärken – Praktische Tipps zur Verbesserung deiner Immunabwehr

In dieser Artikelserie geben wir dir praktische Tipps zur natürlichen Verbesserung deiner Abwehrkräfte anhand konkreter Beispiele aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Lebensstil und Achtsamkeit. Hier erfährst du, wie du durch den Einsatz von Hydrotherapie und Thermotherapie dein Immunsystem stärken kannst.


Hydrotherapie und Thermotherapie – Geschätzte und bewährte Naturheilverfahren

Schon im vorchristlichen Rom schätzte man die wohltuende Wirkung des Wassers und richtete öffentliche Bäder ein. Dort wechselte man zwischen unterschiedlich warmen und feuchten Räumen – Tepidarium, Caldarium, Laconium und Frigidarium. Auch das orientalische Hamam entstand schon im 8. Jahrhundert am Jordan und das Rasulbad entwickelten die alten Ägypter.

In Deutschland führte man die Wassertherapie im 17. Jahrhundert ein. Weitläufig bekannt wurde sie hierzulande aber erst 200 Jahre später. Aus dieser Zeit haben sich unter anderem die Kaltwassertherapien zur Abhärtung des bayerischen Priesters Sebastian Kneipp erhalten. Der erste medizinische Lehrstuhl für Hydrotherapie im deutschsprachigen Raum wurde schließlich 1899 an der Universität Wien eingerichtet.

Die Thermotherapie mit ihren vielfältigen Anwendungen von Kälte und Wärme hat ebenfalls weitreichende Wurzeln. Heiße Quellen nutzt der Mensch vermutlich schon seit vielen tausend Jahren. Die Sauna verbindet Elemente aus Hydrotherapie und Wärmetherapie. Erste schriftliche Überlieferungen für ihre Nutzung sind fast 1000 Jahre alt.

Eine Hüttensauna hoch oben in den Bergen. Durch Temperaturreize lassen sich Blutgefäße trainieren, der Stoffwechsel anregen und das Immunsystem stärken.

Im Gegensatz dazu steht die Ganzkörperkältetherapie, bei der Rheuma- und Schmerzpatienten in Kammern bei –110 °C ausharren. Sie wurde erst in den 80er Jahren in Japan entwickelt.

Hydrotherapie für Herz, Nerven und Immunsystem

Damals wie heute findet die Hydrotherapie ihre Anwendung in der Behandlung akuter oder chronischer Beschwerden, aber auch in der Prävention und Regeneration. Dabei wirkt vor allem der Temperaturreiz des Wassers regulierend auf das Herz-Kreislauf-System sowie auf das vegetative Nervensystem.

In der praktischen Anwendung bedient man sich warmer, heißer, wechselwarmer und kalter Reize. Sie lösen Stress im Körper aus und zwingen ihn zur Thermoregulation. Zum Einsatz kommen Tücher – etwa als Wickel, Kompressen oder Packungen – und fließendes Wasser, Dampf oder Eis. Besonders die Gewöhnung an den Kältereiz, weitläufig als Abhärtung bezeichnet, soll einer Schwächung des Immunsystems durch fehlende Umweltreize entgegenwirken.

Auch wenn wissenschaftliche Belege für einen Einfluss auf das Immunsystem noch weitgehend ausstehen, sind viele Mediziner und Anwender von einer positiven Wirkung der Abhärtung überzeugt. So sinkt beispielsweise die Anfälligkeit für Erkältungen und grippale Infekte deutlich. Es gibt auch erste wissenschaftliche Erkenntnisse, die einen Anstieg der weißen Blutkörperchen nach regelmäßigen Kaltwasseranwendungen zeigen.


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So kannst du die Hydrotherapie ganz einfach in deinen Alltag integrieren

Wassertreten nach Kneipp

Der Wechsel von Wärme- und Kältereiz trainiert die Venen und hilft gegen Krampfadern. Kneippkuren tragen aber auch dazu bei die Anfälligkeit für Erkältungen und grippale Infekte zu mindern.

Das Bad zuhause

Auch im eigenen Heim kannst du wohltuende Bäder machen. Die Wassertemperatur sollte dabei zwischen 35 °C und 38 °C liegen. Durch die Wärme lassen sich Angst und Schmerzen reduzieren. Wir kennen das von der Wärmflasche auf dem schmerzenden Bauch oder dem warmen Bad für eine Schwangere in den Wehen.

Mit ätherischen Zusätzen und Kräutern lassen sich weitere Wirkungen erzielen. So wirkt Fichtennadel beispielsweise ausgleichend bei nervösen Störungen, Erschöpfung und Atemwegserkrankungen. Kamille ist entzündungshemmend und krampflösend. Lavendel fördert die Durchblutung der Haut.

Thermalbad

Thermalwasser ist ein Quellwasser aus mehreren tausend Metern Tiefe mit einer natürlicher Temperatur von über 20 °C. Sein Mineralstoffgehalt ist hoch und entscheidet über die Form der Anwendung als Wärmebehandlung oder Trinkkur.

Wasser mit einem hohen Anteil an Kalzium- und Magnesium-Hydrogencarbonat gilt als entzündungshemmend. Seine Wärme wirkt außerdem schmerzstillend. Der regelmäßige Besuch eines Thermalbads ist besonders heilungsfördernd bei chronischen Erkrankungen, Rheuma und Allergien.

Infobox Radon–Heilbad | Das Wasser einiger Thermalquellen in Deutschland enthält das Edelgas Radon. Es gelangt über die Lunge in den Blutkreislauf, dringt anschließend in die Körperzellen ein und zerfällt dort unter Freisetzung radioaktiver Strahlung. Daraus resultierende entzündungshemmende und schmerzlindernde Effekte können besonders bei starken, chronischen Erkrankungen wie Rheuma die Beschwerden für mehrere Wochen bis Monate lindern. | Die Dauer und Häufigkeit einer Radonanwendung sollte aber wohl überlegt sein. Beim Zerfall von Radon entstehen die Schwermetalle Polonium, Wismut und Blei. Sie gelten als DNA-schädigend für das Lungengewebe. Nach dem Rauchen gilt Radon als zweithäufigste Ursache für Lungenkrebs. Radon-Heilbäder eigenen sich also nicht zu Wellnesszwecken.

Kalte Duschen und Güsse

Eine kalte Dusche regt die Durchblutung an. So kommt man besonders am Morgen gut in Schwung – ähnlich wie beim Sport.

Kalte Güsse sind auch bestens zum Abhärten geeignet. Führe das Wasser zuerst über Arme und Beine, erst dann über den Rumpf. Wenn die Kälte schmerzt ist Schluss! Auch wenn es zunächst viel Überwindung kostet, hinterher wirst du dich angenehm wach und frisch fühlen.

Regelmäßigkeit zahlt sich auch hier aus. So wirst du dich schnell an den Kältereiz gewöhnen und ihm auch immer länger standhalten. Das ist nicht nur gesund, es macht auch stolz.

Diese Grundregeln der Abhärtung solltest du unbedingt beachten

  • Abhärten bitte nur in gesundem Zustand. Bei akuten und schweren Infektionen, Verletzungen, Entzündungen oder Blutungen kannst du dir mehr schaden als nützen.
  • Beginne behutsam und steigere dich langsam.
  • Wiederhole die Anwendungen regelmäßig und mache sie langfristig zu einem festen Bestandteil deines Alltags.
Kältereize können das Immunsystem stärken. Es gilt jedoch behutsam vorzugehen und sich allmählich abzuhärten. Ein unvorbereiteter Sprung ins eiskalte Wasser ist nicht empfehlenswert.

Thermotherapie – Wärme und Kälte gegen Entzündungen und für ein gestärktes Immunsystem

Wärme entspannt die Muskulatur und regt den Stoffwechsel an. Die Versorgung der Gewebe mit Sauerstoff und Nährstoffen wird verbessert, Abbauprodukte effizienter abtransportiert. Wie wir aus der Fieberreaktion des Körpers wissen, kommt auch das Immunsystem in Schwung. Diese vielfältigen wohltuenden Wirkungen macht man sich sowohl in der Therapie als auch im Wellnessbereich zunutze.

Der therapeutische Einsatz von Kälte – auch Kryotherapie genannt – dient überwiegend zur Schmerzlinderung und Entzündungshemmung. Blutgefäße verengen sich, Lymphflüssigkeit wird verdrängt und die Aktivität von Nerven reduziert. Wohl jeder von uns hat schon einmal eine Schwellung durch lokales Kühlen reduziert.

Die neuesten Verfahren der Ganzkörperkältetherapie gehen da etwas weiter. In einer kleinen Kammer ertragen Rheuma- und Arthrosepatienten in Badebekleidung, Mütze und Handschuhen für mehrere Minuten eine Temperatur von –110 °C. Danach sind sie beweglicher und deutlich schmerzbefreiter.

So kannst du die Thermotherapie ganz einfach in deinen Alltag integrieren

Sauna

Wer Entspannung und Ausgeglichenheit sucht und dabei effizient etwas für Herz, Kreislauf und Immunsystem tun möchte ist mit einem Saunabesuch bestens beraten.

Einem Fieber ähnlich wird beim Saunieren die Körpertemperatur um ein bis zwei Grad erhöht. Das aktiviert die Zellen des Immunsystems im Blut und verbessert so die Abwehr von Krankheitserregern.

Aufgrund der hohen Lufttemperaturen in der Sauna wird auch die Durchblutung der Schleimhäute in den Atemwegen angeregt. Sie produzieren daraufhin vermehrt Sekret mit Abwehrstoffen gegen Keime.

Die wechselnden Temperaturreize trainieren außerdem die Muskulatur der Blutgefäße und regen die Herztätigkeit an – genug Gründe, um regelmäßig zu saunieren.

Infobox | Tipps für richtiges Saunieren | Zuerst wird geduscht. | Es folgt eine Hitzephase von 8–15 Minuten. Neulinge starten im Liegen auf der mittleren Bank bei etwa 65 °C und richten sich dann in den Sitz auf, wobei der Kopf einer Temperatur von etwa 85 °C ausgesetzt wird. Mit mehr Erfahrung kannst du gleich auf der oberen Bank starten, wo es bis zu 95 °C heiß ist. | Zur Abkühlung geht es zuerst an die frische Luft um Haut und Atemwege herunter zu kühlen. Es folgt die Anwendung von kaltem Wasser über einen Schlauch, von den Füßen zum Herzen hin. Zur Erfrischung kannst du ein kurzes Bad im Tauchbecken nehmen. Den Abschluss bildet dann ein warmes Fußbad. | Jetzt ist es Zeit zum Ruhen, etwa gleich lang wie die verbrachte Zeit in der Hitze. | Den gesamten Ablauf kannst du bis zu dreimal wiederholen. | Gleiche den Verlust an Elektrolyten durch das starke Schwitzen mit mineralstoffreichem Wasser wieder aus.

Barfußlaufen, Tau- und Schneetreten

Barfußlaufen lohnt sich auch bei kalter Witterung. Achte aber darauf, deine Füße vorher durch Socken und nachher durch ein Fußbad gut aufzuwärmen.

Luft- und Sonnenbaden

Ein Aufenthalt im Freien in frischer Luft und Sonnenschein, dazu möglichst leicht bekleidet, ist wohltuend und anregend zugleich.

Gegen Gicht, Rheumatismus, nervösen Gesichtsschmerz und andere Leiden leistet ein solches Luftbad oft mehr, als alle Arznei. Alten Leuten, schwachen Kindern, Rekonvaleszenten, asthmatischen Männern, bleichsüchtigen Frauenzimmern u. s. w. ist nichts erquickender und wohltätiger, als der täglich mehrstündige Aufenthalt an einem sonnigen, vor Winden geschützten Plätzchen, wo selbst schon bei uns, im nördlichen Deutschland, in den Monaten Februar und März, sowie noch im Oktober und November an heitern Tagen die Sonnenstrahlen recht erwärmend sind. Solche schwächliche Personen fühlen sich, nachdem sie sich eine bis zwei Stunden leicht gekleidet, der Sonne exponiert haben, sehr gestärkt. Am Ufer der See kann man, nachdem man einige Minuten gebadet, gleichfalls ein schönes Luftbad nehmen, indem man, wie dies bei uns viele Badende an menschenleeren Plätzen der Ostsee noch jetzt wohl tun, hier, nachdem man vom Badediener gut abgetrocknet worden, leicht mit dem Hemde bekleidet, einige Minuten spazieren geht, sich darauf nackend im warmen Sande wälzt, dann wieder in die See springt und dieses, zwei bis dreimal wiederholt. Ein solches Badeverfahren ist bei Gesunden jedem andern vorzuziehen, indem der bedeutend wohltätige Eindruck auf das Nervensystem, den das plötzliche Tauchen in die See erregt, hier öfter als einmal bei jedem Baden stattfindet.

Georg Friedrich Most, Enzyklopädie der Volksmedizin (1843)

Auch wenn beim Lesen dieses Zitates wohl jeder ins Schmunzeln kommt, so liegt doch sehr viel Wahrheit in diesem Text. Wir alle können von mehr Zeit in der Natur und in der Auseinandersetzung mit den Elementen profitieren.

Für uns persönlich ist ein morgendlicher Spaziergang barfuß durch den Wald, kombiniert mit dem Schwimmen im kühlen See und einem anschließenden Sonnenbad der perfekte Start in den Tag. Wenn auch du die Möglichkeiten dazu hast, dann nichts wie raus in die Natur!


Naturheilverfahren wie die Hydrotherapie und die Thermotherapie können dir dabei helfen dein Immunsystem zu stärken. Wir hoffen, dich mit unseren Anregungen ins Tun zu bringen und wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren. Gehe achtsam mit dir und deinen Ressourcen um – für beste Gesundheit.

Weitere Artikel aus der Serie « Immunsystem stärken »

Teil 1 Ernährung

Teil 2 Stressmanagement

Teil 3 Intervallfasten

Teil 4 Schlaf

Teil 6 Vitamin D Part 1

Teil 6 Vitamin D Part 2

Teil 7 Bewegung und Sport

Teil 8 Schluss mit Rauchen und Dampfen


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Waldbeeren Nicecream https://hashimoto-co.de/waldbeeren-nicecream https://hashimoto-co.de/waldbeeren-nicecream#respond Sat, 01 Aug 2020 12:15:55 +0000 https://hashimoto-co.de/?p=10249 Rezept für Waldbeeren Nicecream (AIP∗Paleo∗Vegan)* Ein Sommer ohne Eiscreme? Das ist keine schöne Vorstellung! Bewegt sich das Thermometer in Richtung 30 Grad, dann ist so eine kleine Abkühlung doch gerne gesehen. Mit unserem Rezept für Waldbeeren Nicecream brauchst du auch im Autoimmunprotokoll nicht auf diese leckere Erfrischung zu verzichten. Good news. 🙂 Unsere AIP Waldbeeren Nicecream […]

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Rezept für Waldbeeren Nicecream (AIPPaleoVegan)*

Ein Sommer ohne Eiscreme? Das ist keine schöne Vorstellung! Bewegt sich das Thermometer in Richtung 30 Grad, dann ist so eine kleine Abkühlung doch gerne gesehen. Mit unserem Rezept für Waldbeeren Nicecream brauchst du auch im Autoimmunprotokoll nicht auf diese leckere Erfrischung zu verzichten. Good news. 🙂

Unsere AIP Waldbeeren Nicecream ist voller sommerlicher Aromen und von cremiger Konsistenz. Du wirst sehen, für einen tollen Geschmack braucht es keinen zugesetzten Zucker oder Verdickungsmittel. Unsere gesunde Alternative zur Supermarkt-Eiscreme kommt ganz ohne Zusätze aus und schmeckt dennoch richtig lecker.

Waldbeeren Nicecream
Unsere AIP-konforme Alternative zu Eiscreme ist im Handumdrehen zubereitet, schmeckt sehr lecker und erfrischt.

Wenige aber gesunde Zutaten – mehr braucht es für uns nicht

Gefrorene Banane bildet die Basis unserer Nicecream und sorgt neben einer cremigen Konsistenz auch für ausreichend Süße. Da wir uns nicht für eine einzige Beerensorte entscheiden wollten verwenden wir einen kunterbunten Mix aus Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Johannisbeeren.

Abgerundet mit ein wenig Zitronensaft resultieren eine angenehme Säure und ein intensives Aroma. Die Nicecream punktet außerdem mit jeder Menge Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Das hinzugefügte Kokosmus sorgt im gefrorenen Zustand für knackigen Crunch. Schließlich wollen wir richtig schlemmen.

Sobald deine Früchte gefroren sind trennen dich nur noch Minuten von dieser leckeren Erfrischung. Es bedarf allerdings eines guten Mixers. Wir verwenden einen Hochleistungsmixer mit 2600 Watt Leistung um alles mühelos zu zerkleinern. Das Ergebnis erinnert an Softeis und schmeckt – ohne Übertreibung – köstlich. Probier es selbst aus!


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Porträt Sabrina und René Bergmann
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Der Beitrag Waldbeeren Nicecream erschien zuerst auf Hashimoto und Co. | Paleo Autoimmunprotokoll AIP.

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