Diese 10 Lebensmittel gehören auf jede AIP-Einkaufsliste

Diese 10 Lebensmittel gehören auf jede AIP-Einkaufsliste

 

Sabrina Bergmann, Autorin von Hashimoto & Co.

Die Umstellung von der typischen Standardernährung auf das Autoimmunprotokoll (AIP) ist nicht die einfachste. Schnell drängt sich im Vorfeld der Eindruck auf, fast alle lieb gewonnenen und gewohnten Nahrungsmittel würden mit dem AIP wegfallen. Meine persönlichen Erfahrungen aus 12 Wochen Eliminationsphase fallen etwas anders aus, nämlich durchaus positiv! Diese guten Erfahrungen möchte ich mit dir teilen.

Von Anfang an habe ich das AIP neben den gesundheitlichen Aspekten auch als Chance gesehen, offener und experimentierfreudiger mit Lebensmitteln zu werden und neues auszuprobieren. Durch diese grundlegend positive Einstellung zu den Veränderungen in meinem Lebensalltag hatte ich später nicht diese quälenden Gedanken an Dinge, die ich dann nicht mehr essen konnte.

Stattdessen habe ich mich sehr viel damit beschäftigt, wie ich aus der Vielfalt an frischem Gemüse, Obst, Fleisch und Fisch möglichst schmackhafte, möglichst schnelle oder möglichst praktische Gerichte zaubern könnte. Am besten natürlich alle drei Eigenschaften in einem. 😉 Das hat mir großen Spaß gemacht und mein Leben tatsächlich sehr nachhaltig bereichert. Dadurch gab es für mich persönlich im AIP weder das Gefühl von extremer Einschränkung noch war ich gelangweilt von meinem Essen!

Abseits der Freude über neue Geschmackserlebnisse habe ich eine ganz wesentliche Erfahrung gemacht: ich war und bin so gut mit meinen Mahlzeiten versorgt, dass ich kaum Hunger verspüre. Das ist großartig und hat mir sicher sehr geholfen den Weg im AIP weiter zu gehen.

Mit der richtigen Einstellung und etwas Mut zum Experimentieren wirst du erstaunt sein, wie viele Variationsmöglichkeiten es tatsächlich im Autoimmunprotokoll gibt. Genauso wie ich wirst du feststellen, dass viele der AIP-konformen Lebensmittel unglaublich lecker zubereitet und verarbeitet werden können. So manches ist auch schon perfekt, so wie es die Natur geschaffen hat.

In diesem Artikel stelle ich dir nun meine 10 persönlichen AIP Lebensmittelfavoriten vor. Sie sind mir nicht nur lieb und teuer geworden sondern haben auch fantastische Eigenschaften. Aus diesem Grund gehören sie meiner Meinung nach auf jede AIP-Einkaufsliste. Los gehts!

10 Nahrungsmittel die auf jede AIP-Einkaufsliste gehören

 

Avocado

Das grandiose an der Avocado ist ihre Vielseitigkeit. Sie schmeckt wunderbar ganz einfach so, wie sie im Handel ist. Damit stellt sie eine fantastische Snackoption für unterwegs dar. Ein ums andere Mal war ich dankbar, eine reife Avocado für den kleinen Hunger unterwegs zur Hand zu haben! In der AIP-Welt, ohne Snackangebote aus der Gastronomie oder den überall präsenten Backwarengeschäften, kann das den Tag retten!

Die Avocado im perfekten Reifegrad. Lecker!

Einerseits kannst du die Avocado herzhaft als Guacamole oder Butterersatz zubereiten. Mit Honig beträufelt oder mit Beeren garniert wird andererseits aus ihr eine leckere und gesunde Süßigkeit. Selbst Eis lasst sich aus Avocado herstellen. Avocadoöl ist aus meiner Küche nicht mehr wegzudenken. Es ist zum Kochen auch mit hohen Temperaturen geeignet. Der leicht nussige Geschmack verfeinert jeden Salat.

Doch alles hat zwei Seiten, so auch die Avocado. Sie ist eine echte Diva! Es gleicht einem Lotteriespiel, den perfekten Reifegrad zu erwischen. Häufig fühlt sie sich von außen optimal gereift an. Sie gibt dann auf leichten Druck nach. Oft muss man aber leider nach dem Aufschneiden feststellen, dass die Avocado voller dunkler Flecken ist. Ich habe schon Freudentänze in der Küche aufgeführt, wenn ich tatsächlich einmal eine Avocado im perfekten Stadium ohne jeden Makel erwischt habe. 😀 In so einem Falle genieße ich sie nur mit einer Prise Himalayasalz.

Kokosnuss

Die Kokosnuss liebe ich schon allein dafür, dass ich bei ihrem Duft und Aroma immer gleich an Urlaub in den Tropen denken muss. Für mich ist der Geschmack einzigartig gut. Früher habe ich mir nur selten Kokosnuss gegönnt, da ich den gängigen Empfehlungen einer fettarmen Ernährung aufgesessen bin. Heute bin ich schlauer.

Eine frisch geöffnete Kokosnuss.

Fett ist deutlich besser als sein Ruf. Es ist wertvoll und wichtig für unseren Körper. Daher macht es in meiner Ernährung mittlerweile 50 Prozent des Kalorienanteils aus. Kokosfett galt noch vor wenigen Jahren als besonders minderwertig und die darin enthaltenen gesättigten Fettsäuren als Dickmacher. Mittlerweile haben Studien ergeben, dass Kokosnuss den Fettstoffwechsel sogar positiv beeinflussen kann.

Aufgrund seiner gesunden Eigenschaften spielt Kokosnuss im Autoimmunprotokoll eine ganz große Rolle. Praktischerweise ist auch sie vielseitig einsetzbar. So benutze ich etwa das Öl der Kokosnuss häufig zum Braten. Neben dem Kokosmehl kommt es aber auch beim Backen zum Einsatz. Mit Kokosmilch bekommen meine Gemüsesuppen eine cremige Konsistenz. Die Raspeln esse ich beinahe täglich in meinem Kokos-Erdmandel-Porridge. Hin und wieder gibt es bei mir auch Kokosfleisch direkt aus der frisch geöffneten Nuss. Das ist dann ein leckerer Snack oder Nachtisch.

Übertreiben solltest du es allerdings auch mit der Kokosnuss nicht. Sie enthält den Ballaststoff Inulin und ist damit ein FODMAP. Inulin ist für uns unverdaulich, doch die Bakterien unseres Dünndarms machen sich gern darüber her. Bei zu starkem Konsum droht daher die Gefahr eines übermäßigen Bakterienwachstums.

Sardinen

Eine meiner liebsten Eiweißquellen im AIP sind Sardinen. Ich muss zugeben, dass ich mich an die Textur anfangs erst gewöhnen musste. Geschmacklich waren sie für mich aber sofort ein Volltreffer. Ich esse unheimlich gerne Fisch und Meeresfrüchte, am liebsten fangfrisch gegrillt. Das lässt sich leider praktisch für mich nicht alltäglich realisieren.

Sardinen im Gemüsebett.

Zu Beginn meiner Eliminierungsphase habe ich gehofft, meinen Proteinbedarf zum großen Teil über Fisch decken zu können. Nach wenigen Wochen im AIP musste ich aber feststellen, dass meine Quecksilberwerte im Blut rasant anstiegen. Das war nur mit meinem Fischkonsum zu erklären und hat sich so auch bestätigt. Leider sind es eben gerade die großen Fischarten, die es überall geräuchert im Handel gibt, die aufgrund ihrer räuberischen Lebensweise besonders quecksilberbelastet sind.

Auf der Suche nach einer praktischen Alternative für mein Autoimmunprotokoll habe ich die Sardinen entdeckt. Bei ihnen droht keine Überladung mit Schwermetallen. Ein weiteres Plus ist der besonders hohe Anteil antientzündlich wirkender Omega-3-Fettsäuren.

Praktischerweise kann man Sardinen bequem im Internet bestellen, sogar in BPA-freien Dosen. Sie sind lange haltbar, praktisch im Transport und daher auch als Snack für unterwegs gut geeignet. Inzwischen decke ich fast meinen gesamten Fischbedarf nur noch über Sardinen. Das sind 3-4 Büchsen pro Woche. Es verliert seinen Reiz für mich bisher nicht und macht mein Leben leichter! Wo sonst kann man im AIP ohne weiteren Aufwand einfach in den Vorratsschrank greifen und seinen Hunger stillen?

Klasse finde ich auch, dass man die Fettkomponente bei Sardinen in Öl gleich mit abgedeckt hat. Ich achte aber darauf, nur Produkte mit Olivenöl einzukaufen. Mein absoluter Favorit sind Sardinen in Olivenöl und Knoblauch, angerichtet auf einer warmen Gemüsepfanne!

Innereien

Leber, Herz und Co. führen heutzutage ja eher ein Schattendasein. Erinnere ich mich zurück an meine Kindheit, dann fällt mir auf, dass Leber regelmäßig auf dem Speiseplan des Kindergartens gestanden hat. Tatsächlich habe ich sie so gerne gegessen, dass ich sie auch zuhause eingefordert habe. Das stieß auf wenig Gegenliebe und es war schließlich meine Großmutter, die sich ebenfalls für Leber erwärmen konnte. So wurde für uns ein kleines Ritual daraus. Doch auch ich bin irgendwann dem Mainstream gefolgt und habe eher Muskelfleisch als Innereien gegessen. Heute weiß ich es besser, musste mich aber auch erst wieder an Geschmack und Zubereitung gewöhnen.

Gegrillte Leber mit gerösteten Zwiebeln.

Innereien punkten mit hochwertigem Eiweiß, Mineralstoffen und Spurenelementen. Dr. Sarah Ballantyne empfiehlt sogar 4 – 5 Portionen davon pro Woche. Zugegebenermaßen schaffe ich das nicht. Aber 1 – 2 mal wöchentlich bereite ich mir Rinder- oder Hühnerleber zu.

Allerdings musste ich eine Weile nach einer vertrauenswürdigen Quelle für hoch qualitative Innereien suchen. Schließlich konnte ich ein Arrangement in meinem bevorzugten Biosupermarkt treffen. Hier bestelle ich nun regelmäßig meine Leber vom artgerecht gehaltenen Bio-Weiderind. Die Portion für den Frost bekomme ich sogar schon fertig vakuumiert. Der Handel bietet Innereien übrigens zu vergleichsweise attraktiven Preisen an.

Meine ersten eigenen Versuche mit Leber liefen auf die Herstellung von Leberwurst hinaus. Das war überraschenderweise gar nicht so schwer. Als Belag auf gegrillten Süßkartoffelscheiben oder mit Rohkost war das für mich ein schmackhafter Einstieg. Inzwischen habe ich aber zur klassischen Berliner Leber zurückgefunden, d.h. in der Pfanne scharf angebraten und mit sehr vielen gerösteten Zwiebeln. Lecker!

Vor kurzem habe ich Herz und Magen von der Gans probiert und war total begeistert. Das Fleisch ist sehr zart und hat nicht diesen typischen Eigengeschmack wie Leber. Das kann ich jedem für den Einstieg mit Innereien wärmstens empfehlen.

Beerenobst

Beeren sind besonders kalorienarm.

Mein absoluter Favorit im Obstsortiment sind frische Beeren. Ich liebe den Geschmack von Johannisbeeren, Himbeeren, Stachelbeeren, Blaubeeren und all den anderen, einfach so wie sie sind. Es würde mir schwer fallen, mich für nur eine zu entscheiden.

Was Beeren so wertvoll macht ist ihr hoher Anteil an Vitaminen, Mineralen und sekundären Pflanzenstoffen. Zu letzteren zählen auch die Flavonoide. Sie wirken antioxidativ und entzündungshemmend. Außerdem gehören Beeren zu den fructoseärmeren Obstsorten. Da kann man also auch mal etwas beherzter zugreifen.

Außerhalb der Saison nutze ich das Angebot an Tiefkühlware. Inzwischen gibt es im Handel auch schon eine relativ große Auswahl in Bioqualität. Beispielsweise gebe ich morgens gerne angetaute Beeren in mein Kokos-Erdmandel-Porrdige.

Rote Bete

Als gesundes und preiswertes Wintergemüse aus unserer Region gehört die Rote Bete auf jede AIP-Einkaufsliste. Viele kennen die Knolle nur als verarbeitetes Produkt in eingeschweißten Verpackungen. Das ging mir lange nicht anders. Entsprechend selten landete Rote Bete auf meinem Teller.

Rote Bete in ihrer ganzen Pracht.

Doch ich würde sie hier nicht nennen, wenn sich das nicht gründlich geändert hätte. Inzwischen habe ich den leicht erdigen, süßlichen Geschmack der frischen Bete lieben gelernt. Ich verwende sie mehrmals wöchentlich in Smoothies, Gemüsepfannen oder gegrillt. In Form gebackener Scheiben geben sie auch eine tolle Snackalternative zu Kartoffelchips ab.

Was hat die Rote Bete neben ihrem Geschmack noch zu bieten? Nun, sie enthält viel Calcium, Magnesium sowie die Vitamine A, C und K. Noch gehaltvoller als die Rübe selbst sind übrigens ihre Blätter. Wenn sich die Gelegenheit bietet, solltest du also unbedingt die ganze Pflanze verarbeiten.

Rote Bete hat einen tief roten, stark färbenden Zellsaft. Die Farbe rührt vom hohen Anteil an Betanin, mit antientzündlicher und gefäßschützender Wirkung.

Kochbanane

Als vielseitiger Allrounder ist die Kochbanane von unschätzbarem Wert für eine Ernährung im AIP. Lange konnte man sie hierzulande nur in Asiamärkten finden. Dabei hat die Kochbanane als ein Grundnahrungsmittel der tropischen Küche dort den Stellenwert unserer Kartoffel. Sie wird seit Jahrtausenden genutzt. Neben ihrem kalorischen Wert hat sie reichlich Kalium, aber auch Magnesium, Mangan und B-Vitamine.

Kochbananen in 3 Reifestadien.

In Deutschland findet die Kochbanane allmählich den Weg bis in die klassischen Supermärkte, wo sie überwiegend im sehr grünen Stadium angeboten wird. In diesem Reifegrad kann man sie aufgrund des hohen Stärkeanteils nicht roh essen, aber wunderbar zum Braten, Kochen oder Frittieren einsetzen.

Abgesehen vom „Kartoffelersatz“ eignet sich die grüne Kochbanane auch ganz hervorragend als Grundzutat für ein herzhaftes und AIP-freundliches Brot. Gerade bei der Umstellung der Ernährung auf das Autoimmunprotokoll, wenn man noch etwas an den alten Gewohnheiten hängt, ist so ein Brot ein Segen. Richtig zubereitet schmeckt man die Banane auch überhaupt nicht heraus. Probiere doch einmal mein Rezept für AIP-Brot mit kräftiger Kruste und würzigem Geschmack.

Mit zunehmender Reife färbt sich die Kochbanane allmählich gelb und bekommt braune Punkte. So habe ich sie am liebsten. Mit der Umwandlung von Stärke in Zucker entsteht langsam eine leichte Süße. Für die Zubereitung bieten sich jetzt das Braten, Backen, Kochen und Frittieren an. Ich esse gerne Kochbanane vom Grill oder aus der Pfanne, als Nachtisch oder kleine Süßigkeit. Wer es noch süßer mag, kann mit ein wenig Honig und Kokosraspeln verfeinern. Köstlich!

Richtig süß wird es, wenn die Kochbanane äußerlich schwarz wird und man sie eigentlich wegwerfen möchte. Das wäre jedoch ein grober Fehler, denn in diesem Reifestadium kann man mit ihr wahre Desserts zubereiten. Ein süßes Mus etwa kann man aus pürierter Kochbanane, erwärmt mit Kokosmilch herstellen. Dazu noch ein wenig Zimt und fertig ist ein wärmendes und sättigendes Dessert. Es eignet sich auch hervorragend als Frühstück. So startet man gerne in den Tag.

Oliven

Wenn der Hunger groß und die Zeit knapp ist, dann greife ich am liebsten zu Oliven. Ich habe zu Hause immer einen großen Vorrat parat und genieße sie pur oder zum Verfeinern von herzhaften Gerichten. Auch unterwegs kann man nahezu überall Oliven kaufen. An manchen Tagen war das für mich die letzte Rettung.

An Oliven habe ich immer einen Vorrat zu Hause.

Meinem mittäglichen Salat geben Oliven eine angenehme Würze. Im AIP haben Oliven für mich einen ganz großen praktischen Wert. Darüber hinaus schmecken sie und haben vielfältige positive Auswirkungen auf den Körper. Oliven enthalten Ölsäure, eine Omega-9-Fettsäure. Sie wirkt cholesterinsenkend und fördert die Elastizität der Blutgefäße. Sekundäre Pflanzenstoffe der Olive, die Polyphenole, wirken antioxidativ.

Es ist nicht ganz einfach, als Verbraucher die Qualität eines Olivenöls zu beurteilen. Es sollte in jedem Fall ausschließlich mechanisch in Kaltextraktion hergestellt sein und das Prädikat „Extra Vergine“ bzw. „Natives Olivenöl Extra“ tragen. Nur unter den dahinter stehenden Produktionsstandards und Gütekriterien ist das Olivenöl hochwertig. Es schmeckt dann fruchtig, leicht bitter und hinterlässt ein Kratzen im Hals, welches vom natürlichen Entzündungshemmer Oleocanthal herrührt.

Außerdem sollte das Olivenöl gefiltert sein. Anderenfalls lassen die noch vorhandenen Schwebstoffe das Öl leichter oxidieren und damit verderben. Die Filterung ist auch von Bedeutung, wenn du dein Olivenöl zum Braten einsetzen möchtest. Ohne Schwebstoffe liegt der Rauchpunkt erst bei 180 °C. Ich brate daher sehr viel mit Olivenöl.

Zitrusfrüchte

Mein Tag startet üblicherweise mit einem großen Glas lauwarmem Zitronenwasser auf nüchternen Magen. Damit habe ich endlich mein Sodbrennen in den Griff bekommen. Lange glaubte ich zuviel Magensäure zu haben, bis ich schließlich lernte, dass genau das Gegenteil der Fall war. Da kam die Zitrone ins Spiel und ist seitdem mein Zitrusfrüchte-Superstar.

Zitrusfrüchte versorgen mit viel Säure und Vit. C.

Ein Mangel an Magensäure ist ein weit verbreitetes Phänomen bei Autoimmunerkrankten. Das dies die Ursache für Sodbrennen sein kann, wissen jedoch nur wenige. Auf den ersten Blick klingt es ja auch paradox.

Eine mögliche Erklärung lautet, dass der Magen versucht den Säuremangel durch besonders kräftige Muskelbewegungen und entsprechend gute Durchmischung auszugleichen. Gleichzeitig bleiben die Speisen lange im Magen um die Einwirkzeit zu verlängern. Bei der dann einsetzenden Gärung entstehen wiederum Säuren, die den Mageninhalt zusätzlich ansäuern. Wird dieser dann durch heftige Magenbewegungen in die Speiseröhre gedrückt, kommt es zum Sodbrennen.

Mein Zitronenwasser am Morgen unterstützt die Säurebildung und beruhigt so meinen Magen. Die Beschwerden sind weg. Toll! Gleichzeitig bekomme ich auf diese Weise schon meine erste Portion Vitamin C. Dafür sind die Zitrusfrüchte schließlich bekannt.

Den Saft von Zitronen nutze ich auch regelmäßig als Dressing für Salate oder um Gerichten ein wenig Säure zu geben. Desserts bekommen mit Zitrone eine wunderbar spritzige, frische Note. Den Abrieb der Schale setzte ich gerne zum Backen ein. Ein Rezept für die Herstellung einer AIP-freundlichen Zitronentarte findest du hier.

Wie oben schon erwähnt bin ich ja auch ein großer Avocadofan. Ich liebe Guacamole und dabei darf Limettensaft niemals fehlen. Der etwas herbe und intensiv saure Geschmack der Limette macht für mich eine Guacamole erst richtig perfekt.

Außerhalb der heimischen Erntezeit esse ich auch gerne mal eine Orange, Mandarine oder Grapefruit. Sie bildet dann eine bereichernde Ergänzung zum ansonsten eingeschränkten Angebot.

Broccoli

Von allen grünen Gemüsen ist mir der Broccoli am liebsten. Darum kommt er 3-4 mal wöchentlich auf meinen Tisch. Generell versuche ich der Regel zu folgen, immer Dreiviertel meines Tellers mit Gemüse zu füllen. Im Laufe des Tages sollten dabei alle Farben des Regenbogens vertreten sein. Gerade das grüne Gemüse gehört für mich aber zu jeder Mahlzeit.

Broccoli kann man auch roh essen.

Da ich immer tiefgekühlten Broccoli in Bioqualität im Frost habe, ist die Zubereitung eines schnellen und dennoch nährstoffreichen Essens kein Problem. Das schätze ich vor allem am Abend sehr.

Der Broccoli gehört zur Gattung der Kohlgewächse. Er versorgt mich mit den Vitaminen C und K, enthält viel Kalium und das Antioxidans Sulforaphan. Broccoli zählt zu den gesündesten Gemüsesorten überhaupt. Da einige seiner gesunden Inhaltsstoffe hitzeempfindlich sind, sollte man ihn nicht zu stark erhitzen.

Tatsächlich ist Broccoli auch roh verzehrbar. Man sollte allerdings mit kleinen Mengen beginnen, da er bei empfindlichen Menschen Bauchschmerzen auslösen kann.

In Punkto Nährstoffdichte ist interessant, das die Sprossen des Broccoli einen noch wesentlich höheren Anteil an wertvollen Inhaltsstoffen haben. Darum züchte ich inzwischen in der Küche meine eigenen Sprossen heran. Das macht keine großen Umstände und lohnt sich.

Wie du siehst, ist die Ernährung im Autoimmunprotokoll alles andere als langweilig und eintönig. In diesem Artikel konnte ich dir nur eine kleine Auswahl meiner AIP-Einkaufsliste vorstellen, sozusagen meine AIP-Top-10. Welches Lebensmittel hat es dir besonders angetan? Schreibe jetzt einen Kommentar!

5 thoughts on “Diese 10 Lebensmittel gehören auf jede AIP-Einkaufsliste”

  1. danke für eure tollen Berichte! allerdings soll ich als hpu- Patient keinen bzw. wenig Kohl essen, also auch kein Brokkoli…und Fisch ist heutzutage doch voller Schwermetalle, daher wundere ich mich über die Sardinen…

    Viele Grüße, Karin

    1. Liebe Karin,
      tatsächlich ist der vermehrte Konsum von Meeresfisch in Hinsicht auf eine mögliche Schwermetallbelastung kritisch zu betrachten. Besonders belastet sind dabei die großen Raubfische, also Arten wie Thun, Makrele oder Heilbutt. Aber auch Shrimps sind zum Teil hoch belastet. In eigenen Versuchen zeigten unsere Blutanalysen schon nach wenigen Wochen mit regelmäßigen Fischkonsum deutlich erhöhte Quecksilberwerte. Unseren detaillierten Erfahrungsbericht dazu kannst du hier nachlesen: https://hashimoto-co.de/fisch-im-aip

      Sardinen sind vergleichsweise aber kaum belastet, denn sie stehen nicht am Ende der Nahrungskette. Deshalb können sie nach unseren Erkenntnissen auch regelmäßig bedenkenlos verzehrt werden. Wir raten zu einem Produkt in Olivenöl und natürlich in BPA-freien Büchsen. Guten Appetit!

  2. Eure qualifizierten Beiträge sind mir auch bei facebook schon aufgefallen! Toll! Hilfreich! Werds gerne an Patienten weiter geben!
    LG
    Beate Hofmann (HP)
    Schwerte

    1. Vielen Dank für das Lob! Wir freuen uns sehr darüber, dass immer mehr Heilpraktiker wie du sich mit dem Autoimmunprotokoll beschäftigen und es ihren Patienten näher bringen. Wir wünschen viel Erfolg bei der Umsetzung und eine gute Gesundheit!

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