AIP Ernährung, mehr als eine Verbotsliste

Nährstoffdichte statt reiner Verzicht

Das AIP besteht nicht nur aus dem Weglassen bestimmter Lebensmittel. Ein ebenso wichtiger Teil ist das, was bewusst auf den Teller kommt, nämlich möglichst vielfältige, nährstoffreiche Lebensmittel. Entscheidend ist also nicht nur, was du weglässt. Genauso wichtig ist, wie viele Nährstoffe das mitbringt, was du stattdessen isst.

Ich denke beim AIP deshalb weniger an eine klassische Diät und eher an eine Versorgungsstrategie. Ein Werkzeug, mit dem du deinem Körper gezielt das gibst, was er gut gebrauchen kann. Für mich gilt dabei ein einfacher Satz: so wenig wie möglich einschränken, aber so viel wie eben nötig.

Ja, in der Eliminationsphase fällt einiges weg. Der Fokus sollte aber nicht auf der Lücke liegen. Es geht darum, diese Lücke bewusst mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu füllen.

Was wirklich auf einem AIP-Teller landet

Ob eine Ernährung vielfältig ist, entscheidet sich nicht allein an der Zahl der erlaubten Lebensmittelgruppen. Auch eine Ernährung ganz ohne Verbote kann eintönig sein, wenn sich immer dieselben Gerichte wiederholen. Morgens Brot, mittags Nudeln, abends wieder Brot, dazu immer dasselbe Gemüse. Umgekehrt wird das AIP nicht automatisch einseitig, nur weil einige Gruppen vorübergehend wegfallen.

Schauen wir, was übrig bleibt. Beim grünen Blattgemüse hast du Grünkohl, Mangold, Spinat, Rucola und Feldsalat. Dazu die ganze Kohlfamilie mit Brokkoli, Blumenkohl, Kohlrabi und Rosenkohl. Wurzelgemüse wie Rote Bete, Karotten, Pastinaken und Süßkartoffeln. Zwiebeln und Knoblauch.

Jede Menge frische Kräuter wie Petersilie, Dill, Koriander, Thymian und Rosmarin. Gewürze wie Ingwer, Kurkuma und Zimt. Verschiedene Pilze. Dann Früchte, von Beeren über Äpfel und Birnen bis zu Avocados und Oliven.

Hochwertige Proteinquellen wie Wild- und Weidefleisch, nährstoffreiche Innereien und Fisch, ich greife gern zu Sardinen. Dazu Knochen- und Fleischbrühen, gute Fette wie Olivenöl, Avocadoöl und Kokosöl und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut.

Das ist kein karger Teller. Das ist Farbe, Abwechslung und eine Bandbreite, die viele vor dem AIP gar nicht genutzt haben. Damit du diese Fülle nicht auswendig lernen musst, habe ich alle diese Lebensmittel in meinem kostenlosen AIP Nahrungsmittel Guide zusammengefasst.

Warum Vielfalt und Nährstoffdichte so wichtig sind

Aber warum kommt es überhaupt so sehr auf Abwechslung an? Wäre es nicht genauso gut, immer dieselben nährstoffreichen Lebensmittel zu essen? Die Antwort führt unter anderem in deinen Darm.

Pflanzenvielfalt und deine Darmflora

Verschiedene Pflanzen liefern verschiedene Ballaststoffe und unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe. In deinem Darm leben unzählige Mikroorganismen, von denen viele diese Bestandteile als Nahrung nutzen. Je unterschiedlicher die Pflanzen auf deinem Teller, desto vielfältiger ist das Angebot für dein Darmmikrobiom.

Dazu gibt es eine große Untersuchung, das American Gut Project mit über zehntausend Teilnehmenden. Menschen, die pro Woche mehr als dreißig verschiedene pflanzliche Lebensmittel aßen, hatten im Schnitt eine vielfältigere Darmflora als Menschen mit zehn oder weniger.

Zur Einordnung, das ist eine Beobachtungsstudie. Sie zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis für Ursache und Wirkung. Pflanzliche Vielfalt und eine vielfältige Darmflora werden aber miteinander in Verbindung gebracht; zudem gilt Letztere als Zeichen für ein gesundes Darmökosystem.

Für das AIP heißt das, ja, einige pflanzliche Gruppen fallen weg, etwa Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Über verschiedene Gemüsesorten, Obst, Kräuter und erlaubte Gewürze lässt sich aber auch im AIP eine große pflanzliche Vielfalt erreichen.

Nährstoffe im Blick, gerade bei Hashimoto

Gerade bei Hashimoto lohnt sich der Blick auf die Nährstoffversorgung. In Studien werden unter anderem Vitamin D, Eisen, Selen und Vitamin B12 untersucht. Bei einem Teil der Betroffenen finden sich hier unzureichende Versorgungszustände.

Das heißt aber nicht, dass jeder Mensch mit Hashimoto automatisch einen Mangel hat. Deshalb sollte man einen vermuteten Mangel nicht auf Verdacht supplementieren, sondern idealerweise über eine Blutanalyse gezielt abklären. Hinzu kommt, dass die Aufnahme einzelner Nährstoffe beeinträchtigt sein kann, etwa durch Begleiterkrankungen oder Probleme im Verdauungstrakt.

Aus meiner Begleitung kenne ich außerdem viele Frauen, deren Ernährung schon vor dem AIP nur eine kleine Bandbreite hatte, oft mit wenig Protein und wenig Gemüse. Das ist meine Erfahrung und keine Aussage über alle Betroffenen, aber gerade dann ist der Perspektivwechsel wertvoll. Nicht fragen, was darf ich jetzt alles nicht mehr essen, sondern, wie versorge ich mich trotz der Einschränkungen möglichst gut und vielfältig.

Auch das AIP kann einseitig werden

Nur weil das AIP nährstoffreich und vielfältig aufgebaut werden kann, passiert das nicht von allein. Wenn du am Ende jeden Tag Fleisch und dieselben drei Gemüsesorten isst, ist auch ein AIP-Teller einseitig. Vielfalt entsteht nicht durch das Label, sondern durch die Umsetzung.

Es reicht also nicht, sich nur darauf zu beschränken, Dinge wegzulassen. Schau genauso bewusst darauf, was neu auf deinen Teller kommen kann. Probier Gemüse, Kräuter oder Innereien, die du vorher nie gegessen hast oder wechsle deine Proteinquellen öfter. Bei mir ist genau das passiert – so vielfältig wie heute habe ich vorher noch nie gegessen.

Die Wiedereinführung gibt dir die Freiheit zurück

Und selbst eine sehr gut zusammengestellte Eliminationsphase ist nicht dafür gedacht, für immer darin zu bleiben. Damit schließt sich der Kreis zu meinem Satz, so wenig wie möglich einschränken, aber so viel wie nötig. Die Eliminationsphase ist eine Phase auf Zeit. Danach findest du in der Wiedereinführung Schritt für Schritt heraus, was dir persönlich guttut.

Vieles, was du anfangs streichen musstest, darf später wieder auf deinen Teller, sofern du es gut verträgst. Die Wiedereinführung ist deshalb kein netter Zusatz, sondern fester Bestandteil des Konzepts. Das Ziel ist deine persönliche, möglichst variationsreiche und individuell verträgliche Ernährung. Denn was du problemlos verträgst, kann für mich problematisch sein und umgekehrt.

Dein nächster Schritt

Nicht die Zahl der Lebensmittel, die in der Eliminationsphase wegfallen, entscheidet, wie einseitig deine Ernährung ist. Entscheidend ist, was tatsächlich auf deinem Teller landet. Richtig umgesetzt kann die AIP Ernährung trotz der Einschränkungen bunt und nährstoffreich sein.

Du möchtest tiefer verstehen, warum das AIP eher eine Versorgungsstrategie als eine Diät ist? Dann ist mein Beitrag Ist das AIP eine Diät die passende Ergänzung.

So wird aus der Frage, was darf ich alles nicht mehr essen, eine viel schönere Frage. Was darf ich alles Neues ausprobieren?