Der Sommer macht vieles leichter. Die Auswahl an frischem, regionalem Obst und Gemüse ist jetzt am größten, die Tage sind lang und das warme Wetter macht vielen von uns Lust, wieder mehr nach draußen zu gehen. Eine AIP Ernährung im Sommer nutzt genau diese natürliche Fülle, um den Körper nährstoffreich zu versorgen und das Immunsystem sanft zu unterstützen.
- AIP im Sommer – Leichtigkeit, die von selbst kommt
- Warum der Sommer und die AIP-Ernährung so gut zusammenpassen
- Ein Lieblingsgericht im Sommer – Mediterranes Gemüse mit Hähnchen vom Blech
- Weitere AIP Rezepte für den Sommer
- Bewegung im Sommer, die Freude macht
- Dein nächster Schritt
- Häufig gestellte Fragen
AIP im Sommer – Leichtigkeit, die von selbst kommt
Der Sommer gehört für mich zu den schönsten Zeiten im Jahr mit dem Autoimmunprotokoll. Vieles, was mir wichtig ist, passiert jetzt fast wie nebenbei.
Unsere frühen Morgenrunden mit unserem Hund Koa sind im Sommer besonders schön, wenn der Wald noch kühl ist und die Sonne aber schon einen warmen Tag verspricht. Später am Tag zieht es uns regelmäßig an den See, wo wir wieder schwimmen gehen. Und in der Küche braucht es kaum Aufwand, weil frische Zutaten in dieser Jahreszeit schon für sich genommen voller Geschmack sind.
Genau darum geht es im AIP. Es geht darum, dem Körper möglichst viel Gutes zu geben, und der Sommer macht es uns dabei leicht. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du die warme Jahreszeit für die AIP Ernährung nutzen kannst, die sich weniger nach Regeln und mehr nach Genuss anfühlt, und wie Bewegung im Freien ganz natürlich dazugehört.
Der Sommer war für unsere Vorfahren eine Zeit der Fülle. Lange Tage, reife Früchte und ein vielfältiges Nahrungsangebot prägten diese Saison. Bis heute folgt unser Körper diesem alten Programm. Durch das viele Tageslicht sinkt der Melatoninspiegel, das Schlafbedürfnis nimmt oft ab und viele Menschen fühlen sich aktiver. Ein Grund, warum sich der Sommer so gut eignet, um neue Gewohnheiten rund um Ernährung und Bewegung zu verankern.
Warum der Sommer und die AIP-Ernährung so gut zusammenpassen
Im Sommer ist das regionale Angebot an Obst und Gemüse so groß wie in keiner anderen Jahreszeit. Das ist mehr als nur ein schöner Nebeneffekt, denn saisonale Lebensmittel aus der Region haben nur kurze Transportwege hinter sich und behalten dadurch oft mehr von ihren wertvollen Inhaltsstoffen.
Für uns mit einer Autoimmunerkrankung ist das hilfreich, weil der Körper häufig einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen hat. Im Autoimmunprotokoll liegt der Fokus deshalb auf der Nährstoffdichte. Es geht also nicht nur darum, Nahrungsmittel wegzulassen, sondern vor allem darum, dem Körper möglichst viel zu geben.
Im Sommer gelingt das fast von selbst. Knackige Salate, frische Kräuter, Sommergemüse wie Zucchini, Karotten, Radieschen und Fenchel und dazu heimische Beeren liefern eine bunte Vielfalt an Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
Welches Obst und Gemüse gerade wirklich Saison hat, zeige ich dir Monat für Monat in meinem AIP Saisonkalender. Im Newsletter teile ich ihn regelmäßig, sodass du beim Einkaufen gezielt zu dem greifen kannst, was jetzt frisch und passend ist.
Ein Lieblingsgericht im Sommer – Mediterranes Gemüse mit Hähnchen vom Blech
Das Thema Abendessen kann herausfordernd sein, weil die Zeit unter der Woche knapp ist. Was im Sommer besonders gut funktioniert, sind unkomplizierte Gerichte vom Blech, bei denen kaum Aufwand und wenig Abwasch anfallen.
Mein liebstes Beispiel dafür ist unser Mediterranes vom Blech. Hier treffen Sommergemüse wie Zucchini, Karotten, Radieschen und rote Zwiebeln auf Hähnchenbrust, Oliven, Zitrone und mediterrane Kräuter wie Rosmarin, Thymian und Salbei. Alles wandert auf ein Blech und in den Ofen.
Das Besondere an diesem Rezept ist, dass wir Hähnchenleber mitgaren. So lässt sich das Nose-to-Tail-Prinzip ganz unkompliziert umsetzen, also die Idee, vom Tier möglichst viel zu verwerten und nicht nur das Muskelfleisch. Leber gehört zu den nährstoffdichtesten Lebensmitteln überhaupt und liefert unter anderem reichlich Vitamin A und Eisen. Gerade weil viele von uns Innereien nicht gewohnt sind, finde ich diesen sanften Einstieg über ein würziges Blechgericht hilfreich.
Die Hähnchenbrust ergänzt das Ganze um leicht verdauliches Protein. Das ist bei Autoimmunerkrankungen wichtig, weil dabei körpereigenes Gewebe angegriffen wird und der Proteinbedarf dadurch steigen kann. Das Olivenöl liefert gesunde Fette, und das Sommergemüse rundet die Mahlzeit mit Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen ab.
Weitere AIP Rezepte für den Sommer
Neben unkomplizierten Hauptgerichten braucht der Sommer für mich vor allem eines, nämlich Leichtigkeit und auch Genuss. Diese drei Rezepte zeigen, dass beides im AIP wunderbar zusammengeht.
Für gesellige Sommerabende, wenn vielleicht sogar der Grill bereitsteht, sind unsere Cevapcici mit Tzatziki genau das Richtige. Die würzigen Hackfleischröllchen nach Balkanart bekommen ihren Geschmack aus roten Zwiebeln, reichlich Knoblauch, Petersilie und Bohnenkraut, und das Rindfleisch liefert wertvolles Eisen und Zink. Für den Tzatziki verwenden wir Kokosjoghurt. Achte beim Kauf auf die Zutatenliste. Tapiokastärke ist AIP-konform, Maisstärke jedoch nicht.
Für den süßen Moment sorgt unsere Waldbeeren Nicecream. Sie braucht nur wenige Zutaten und kommt ganz ohne zugesetzten Zucker aus. Gefrorene Banane sorgt für die cremige Konsistenz, ein bunter Beerenmix bringt Farbe und jede Menge sekundäre Pflanzenstoffe, und etwas Zitronensaft sowie Kokosmus runden alles ab.
Und zum Trinken? Hinter dem ungewöhnlichen Namen Switchel verbirgt sich ein erfrischendes Getränk, das einst bei amerikanischen Farmern zur Erntezeit beliebt war. Dieses Getränk gibt es bei uns oft im Sommer, auch weil unsere Tochter ein großer Fan ist. Es verbindet Ingwer, naturtrüben Apfelessig, Zitrone, etwas Honig und gefrorene Beeren, löscht gut gekühlt den Durst und bringt gleichzeitig wertvolle Minerale mit.
Bewegung im Sommer, die Freude macht
Zur AIP-Lebensweise gehört für mich weit mehr als die Ernährung. Bewegung hat einen enormen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen, und der Sommer macht es besonders leicht, in Schwung zu kommen.
Wichtig ist dabei das richtige Maß. Gerade bei einer Autoimmunerkrankung geht es nicht um sportliche Höchstleistungen, sondern um moderate, regelmäßige Bewegung. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt etwa 150 Minuten pro Woche, das sind rund 21 Minuten am Tag. Ein zügiger Spaziergang, bei dem du dich noch gut unterhalten kannst, ist dafür ein perfektes Beispiel. Mehr dazu, wie viel Bewegung bei Autoimmunerkrankungen sinnvoll ist, liest du in unserem Artikel zu Bewegung und Sport.
Ein fester Bestandteil meines Tages ist seit Jahren der Morgenspaziergang. Im Sommer ist er besonders schön, weil der Wald früh am Morgen noch angenehm kühl ist. In den Morgenstunden ist der Körper hormonell ohnehin gut auf Bewegung eingestellt. Manche Menschen sprechen beim bewussten, langsamen Aufenthalt im Wald vom Waldbaden, und viele erleben es als spürbar beruhigend und erholsam.
Auch das Schwimmen im See gehört bei uns jetzt wieder dazu. Der Aufenthalt im Wasser und der Kontakt der bloßen Füße mit Wiese, Waldboden oder Ufer wird gern als Earthing bezeichnet. Ob als bewusste Praxis oder einfach als schönes Sommergefühl, für mich ist beides vor allem eines, nämlich eine natürliche und genussvolle Art, in Bewegung zu bleiben.
Zwei Dinge möchte ich dir dabei mitgeben. Bewegung soll dir guttun und keinen Stress auslösen, denn die Dosis macht das Gift. Und wenn du gerade einen Schub hast, braucht dein Körper Ruhe statt Anstrengung. Ein schöner Nebeneffekt der Bewegung im Freien ist außerdem, dass dein Körper im Sonnenlicht Vitamin D bilden kann, das bei Autoimmunerkrankungen oft zu niedrig ist.
In diesen Naturmomenten tanke ich Kraft und innere Ruhe, und durch das Licht unter freiem Himmel und die Bewegung stellt sich abends ein guter Schlaf fast von allein ein. So zeigt sich für mich, dass die einzelnen Säulen im AIP, also Ernährung, Bewegung, Schlaf und ein guter Umgang mit Stress, im Sommer ganz natürlich ineinandergreifen.
Dein nächster Schritt
Der Sommer lädt dazu ein, es sich leicht zu machen. Du musst nicht alles auf einmal umsetzen, sondern darfst einfach einen nächsten Schritt wählen, der sich gut anfühlt. Vielleicht ist es ein neues Rezept für das nächste warme Wochenende, ein Glas selbst gemachter Switchel oder die Entscheidung, morgen früh eine Runde an die frische Luft zu gehen.
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Häufig gestellte Fragen zum AIP im Sommer
Was kann ich im Sommer gut im AIP essen?
Im Sommer eignen sich besonders saisonale und regionale Lebensmittel wie Zucchini, Karotten, Radieschen, Fenchel, frische Kräuter, knackige Salate und heimische Beeren. Sie sind nährstoffdicht, frisch verfügbar und passen ideal zur AIP-Ernährung, die auf eine möglichst gute Nährstoffversorgung ausgerichtet ist. Leichte Gerichte wie Salate, Blechgerichte und erfrischende Getränke sind jetzt besonders angenehm.
Wie bleibe ich im Sommer trotz Hitze gut versorgt?
An heißen Tagen sinkt oft der Appetit auf schwere Mahlzeiten. Leichte, aber nährstoffreiche Gerichte mit Gemüse, leicht verdaulichem Protein und gesunden Fetten sind dann ideal. Wichtig ist außerdem, ausreichend zu trinken. AIP-konforme Erfrischungsgetränke wie ein selbst gemachter Switchel können dabei helfen, weil sie neben Flüssigkeit auch wertvolle Minerale liefern.
Welche Bewegung ist im Sommer bei einer Autoimmunerkrankung sinnvoll?
Sinnvoll ist moderate, regelmäßige Bewegung, die Freude macht und keinen Stress auslöst. Spaziergänge, Schwimmen oder ruhiges Radfahren sind im Sommer naturgemäß angenehm. Die Morgenstunden eignen sich besonders gut, weil der Körper dann hormonell auf Bewegung eingestellt ist und es noch nicht zu heiß ist. Bei einem Schub solltest du deinem Körper jedoch Ruhe gönnen.
Dieser Artikel dient ausschließlich Informationszwecken und stellt keine medizinische, therapeutische oder ernährungstherapeutische Beratung dar. Es ersetzt nicht die Konsultation eines Arztes oder Heilpraktikers. Individuelle Ergebnisse können variieren. Bei gesundheitlichen Beschwerden wende dich bitte an dein Behandlungsteam.