Warum und wie du auf Fructose im AIP achten solltest

Warum du auf Fructose im AIP achten solltest – Hintergründe, Infos und Tipps

Seit den 1980ern hat die Industrie Fructose als »gesunden Zucker« für sich entdeckt. Fructose hat einen niedrigen glykämischen Index (GI) von 22. Im Vergleich zu Glucose mit einem GI von 100 lässt Fructose den Blutzucker also geringfügiger und langsamer ansteigen. Außerdem braucht Fructose kein Insulin, um in deine Zellen zu gelangen. Das klingt alles sehr gut. Warum solltest du dennoch auf Fructose im AIP achten?

Der Konsum von Fructose steigt und mit ihm das Risiko für eine Insulinresistenz und Diabetes Typ 2

Der Trend zum Verzehr von immer mehr raffinierten und zugleich stark Kohlenhydrat-haltigen Lebensmitteln bleibt ungebrochen. Im Autoimmunprotokoll verzichten wir aus guten Gründen auf industriell verarbeitete Nahrungsmittel. Einer dieser Gründe ist die hohe Menge an Fructose, die sich z.B. in Form von Maissirup in diesen Produkten findet.

In den vergangenen Jahrzehnten hat sich durch den steigenden Einsatz in der Nahrungsmittelindustrie die durchschnittliche Aufnahme von Fruktose um mehrere hundert Prozent erhöht. Die Dosis macht das Gift. Nach Sarah Ballantyne konsumierte der Mensch früher eine Fructosemenge von 16 – 20 Gramm pro Tag. Heute sind es dagegen 85 – 100 Gramm täglich.

Fructose ist nicht per se schlecht

Kleine Mengen von 10 – 20 g täglich sind auch im AIP unbedenklich. Erst in großen Mengen und bei insgesamt überkalorischer Ernährung wird Fructose problematisch. Sie führt nicht zu einem Sättigungsgefühl und fördert damit eine ungezügelte Nahrungsaufnahme. Fructose kann also zu Übergewicht beitragen.

Fructose gelangt über den Dünndarm in den Blutkreislauf und von dort in die Leber. Hier wird sie vorrangig verstoffwechselt und dient genauso wie Glucose zum Aufbau von Glykogen. Glykogen stellt den Kohlenhydratspeicher in unserem Körper dar. Ist dieser Speicher voll, dann wird Fructose zum Aufbau von Körperfett genutzt. Dies geschieht über die Bereitstellung von Triglyceriden unter Beteiligung von Insulin. Ein hoher Konsum von Fructose kann daher sogar eine Insulinresistenz und Diabetes Typ 2 auslösen.

Doch damit nicht genug. Es gibt Hinweise darauf, dass Fructose in zu großen Mengen eine Fettleber entwickeln kann. Sie soll auch die Aufnahme von Giftstoffen durch die Darmwand und Entzündungsreaktionen fördern. Ein erhöhtes Krebsrisiko durch Fructose wird ebenfalls diskutiert. Gute Gründe, um die Aufnahme von Fructose im AIP einzuschränken.

Zu viel Fructose im Dickdarm führt von Blähungen und Durchfall bis hin zum Leaky Gut

Ein moderater Konsum von frischen und ganzen Früchten ist hinsichtlich der Fructosemenge unbedenklich. Fruchtsäfte solltest du dagegen nur eingeschränkt konsumieren, da du so bei kleinem Volumen schon große Mengen Fructose und Glucose aufnehmen kannst.

Durch Fruchtsäfte werden die empfohlenen Mengen Fructose sehr schnell überschritten. Kann der Dünndarm diese Mengen nicht mehr bewältigen, dann gelangt Fructose auch in den Dickdarm und führt dort zu einer erhöhten bakteriellen Stoffwechselaktivität. In der Folge kann es zu Blähungen und Durchfall kommen. Dauerhaft führt dieser Prozess zu einer veränderten Darmflora und daraus resultierend zum Leaky Gut Syndrom.

Wieviel Fructose steckt in deiner Nahrung?

Diese Frage ist in der täglichen Praxis nicht leicht zu beantworten. Je nach Quelle der Nährstofftabellen zeigen sich große Unterschiede. Auch der geografische Ursprung des Lebensmittels hat großen Einfluss auf die Inhaltsstoffe.

Ich habe dazu einmal die zugrunde liegenden Nährstofftabellen von Dr. Loren Cordain, Sarah Ballantyne und der deutschen DEBInet verglichen. Leider gibt es in diesen Quellen zum Teil große Abweichungen in den Angaben für Fructose, Glucose und den Gesamtzucker. Aufs Gramm genau lässt sich für den Laien die tägliche Fructoseaufnahme somit kaum nachvollziehen. Das ist aber auch nicht notwendig!

Fructose in ausgewählten Nahrungsmitteln – Tabelle mit Vergleichswerten aus unterschiedlichen Quellen
Fructose in ausgewählten Nahrungsmitteln – Tabelle mit Vergleichswerten aus unterschiedlichen Quellen

Praktische Beispiele für die Menge von 20 g Fructose

Nicht mehr als 20 g Fructose pro Tag sollen es sein. Das klingt nicht gerade viel. Was bedeutet das ganz praktisch für dich? Welche Lebensmittel sind besonders reich oder arm an Fructose und wieviel kannst du davon an einem einzigen Tag essen?

Für die Beantwortung dieser Fragen habe ich hier ein paar praktische Beispiel für dich. Der Teller ist immer der selbe. Was auf dem Teller liegt entspricht der maximalen Tagesmenge von 20 Gramm Fructose.

Zwei mittelgroße Äpfel und eine mittelgroße Kiwi entsprechen 20 Gramm Fructose.
Zwei mittelgroße Äpfel und eine mittelgroße Kiwi entsprechen 20 Gramm Fructose.
Zwei Kiwis, eine Orange und eine Hand voll Pflaumen. Damit ist dein Fructose-Limit für den Tag erreicht.
Zwei Kiwis, eine Orange und eine Hand voll Pflaumen. Damit ist dein Fructose-Limit für den Tag erreicht.
Du liebst Cantaloupe-Melonen? Mit einer ganzen Frucht hast du spielend 20g Fructose aufgenommen.
Du liebst Cantaloupe-Melonen? Mit einer ganzen Frucht hast du spielend 20 g Fructose aufgenommen.
100 g Datteln enthalten bereits die tägliche Höchstmenge an Fructose
Mit 100 Gramm Datteln hat man bereits die empfohlene Tagesdosis von 20 Gramm Fructose aufgenommen.
Gemüse ist die Lösung für eine Ernährung mit wenig Fructose im AIP.
Du hast es sicher geahnt. Gemüse ist die Lösung für eine fructosearme Ernährung.

Wissen zahlt sich in der täglichen Praxis aus.

Die Fotos zeigen sehr eindrucksvoll, wie unterschiedlich deine tägliche Fructoseaufnahme ausfallen kann. Mit viel Gemüse und eingeschränktem Obstkonsum bist du generell auf der sicheren Seite. Es macht aber Sinn, dir einen guten Überblick über die Inhaltsstoffe deiner bevorzugten Nahrungsmittel zu verschaffen. Dazu gibt es diverse Online-Datenbanken. Auch in einigen Büchern, wie Sarah Ballantyne’s “Die Paläo-Therapie”, kannst du entsprechende Angaben zu Fructose im AIP finden.

Nachfolgend habe ich für dich je 5 Beispiele für Obst und Gemüse mit besonders viel oder wenig Fructose zusammengestellt.

Fructose im AIP: Ausgewählte Nahrungsmittel und deren Fructosemenge
Fructose im AIP: Ausgewählte Nahrungsmittel und deren Fructosemenge

Der Ballaststoff Inulin wird im Dickdarm zu Fructose abgebaut

Inulin ist ein Ballaststoff, der von Bakterien und Hefen im Dickdarm zu Fructose aufgebrochen wird. Ein Teil der Fructose kann über den Darm aufgenommen werden. Der Rest ernährt die Darmflora. Bei übermäßiger Aufnahme von Inulin können so Blähungen und ein übermäßiges Wachstum von Mikroorganismen resultieren.

Auf diese Inulin-Quellen solltest du im AIP achten

Knoblauch, Zwiebeln, Artischocken, Spargel, Chicorée, Topinambur und Kokosnusszucker enthalten Inulin. Besonders relevant für das Autoimmunprotokoll ist der hohe Inulingehalt von Kokosnuss, denn viele Ersatzvarianten unterschiedlichster Nahrungsmittel basieren auf Kokosnuss. Neben dem kalorischen Wert solltest du es auch wegen der Inulinaufnahme mit Kokosnuss-Produkten im AIP also nicht übertreiben!

Ergänzende Links zu diesem Beitrag:

http://thepaleodiet.com/does-fructose-promote-overeating/
http://www.ernaehrung.de/lebensmittel/
http://thepaleodiet.com/fruits-and-sugars/

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4 thoughts on “Warum und wie du auf Fructose im AIP achten solltest”

  1. Beate
    Das war ein sehr informativer Beitrag, der mich in Bezug meines Obst- und Dattelkonsums beruhigt hat. Mit einem halben Apfel, einer Banane und 2 Esslöffeln Johannis-, Heidel- oder Himbeeren liege ich ja wohl noch im grünen Bereich, oder? 1-2 mal pro Woche esse ich 2-3 Datteln, wobei ich ein schlechtes Gewissen habe…
    Liebe Grüße
    Beate

    1. Liebe Beate, vielen Dank für dein Lob. In Bezug auf deinen Dattelkonsum können wir dich beruhigen. Mit dieser Menge und Häufigkeit bist Du vollkommen AIP-konform.
      Wir wünschen dir eine gute Gesundheit!

  2. Ganz lieben Dank für den sehr aufschlussreichen Bericht.
    Mein Gott! Was hab ich meinem Körper früher angetan mit kiloweise Obst ( weil so gesund😏) pro Tag.
    Gut, dass es jetzt bei mir anders läuft.😊
    Liebe Grüße. Claudia

    1. Liebe Claudia, vielen Dank für deinen netten Kommentar. So wie du sind sicher auch viele andere überrascht, dass Obst nicht uneingeschränkt gesund ist. Wie so oft macht die Dosis das Gift! 😉

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