Kleine Entscheidungen mit großer Wirkung

Wie du mit deinen tagtäglichen Entscheidungen über Gesundheit, Erfolg und Lebensglück bestimmst


Dieser Text über die vielen kleinen Entscheidungen des täglichen Lebens mit großer Wirkung auf deine Gesundheit enthält Auszüge aus unserem Buch „Das Autoimmunprotokoll Praxishandbuch Band 1: Vorbereitung auf das AIP“.


Eine gute Gesundheit ist nicht selbstverständlich – sie ist das Ergebnis vieler äußerer Umstände und täglicher Entscheidungen

Eine gute Gesundheit ist alles andere als selbstverständlich. Vielmehr ist sie wie ein zarter Keimling im Wald. Nur wenn dieser gut geschützt an einem Ort heranwächst, der ihm genügend Licht, Wasser und Nährstoffe liefert, und wenn er das Glück hat nicht einem Schädling oder Fressfeind zum Opfer zu fallen, nur dann wird aus dieser zarten Pflanze ein Baumriese werden, der Naturgewalten trotzt und uralt wird. Genauso verhält es sich mit deiner Gesundheit.

Das Autoimmunprotokoll soll dir dabei helfen, die Signale deines Körpers zunächst einmal wahrnehmen und später auch richtig interpretieren zu lernen. So kannst du schließlich den sich ständig verändernden Bedürfnissen deines Körpers nach Erholung, Bewegung oder sogar einzelnen Nährstoffen entsprechen.

Nimm dir alle Zeit die du brauchst. Du selbst legst das Tempo fest. In den meisten Fällen wird es nicht ratsam sein das bisherige Leben von einem Tag auf den anderen komplett auf den Kopf zu stellen. Das Autoimmunprotokoll ist ein Marathon, kein Sprint. Mit kleinen aber unermüdlichen Schritten kommst du auch ans Ziel. Schließlich geht es darum deinen ganz persönlichen „Way of Life“ zu finden.

Viele kleine Entscheidungen mit großer Wirkung führen dich letztlich zu bester Gesundheit in Balance und Harmonie.

Bist du fremdbestimmt oder kannst du dein Leben frei gestalten?

Viele Menschen geben sich nur allzu bereitwillig der Annahme hin, sie wären vollständig in äußeren Zwängen gebunden und könnten ihr Leben nicht gestalten, wie es ihren Bedürfnissen und Träumen entspräche. Sicher, nur selten wird uns etwas geschenkt. Aber heißt das auch im Umkehrschluss, dass wir unser Leben nicht selbst gestalten und unsere Träume nicht leben können? Oder lässt sich mit einer Spur Realismus nicht doch fast alles erreichen?

Richtig ist: Nicht jeder kann Olympiasieger werden. Für ein Leben in gesundheitlicher Balance brauchen wir das auch gar nicht. Es geht nicht darum ein Super-Mensch zu sein. Wonach es sich zu streben lohnt ist ein Körper, der ganz einfach funktioniert. Er sollte es uns ermöglichen die Welt zu erkunden und er sollte das Haus für einen gesunden Geist liefern, damit wir das Entdeckte auch verstehen und genießen können.

Dafür können und müssen wir einiges tun. Schon kleine Schritte entfalten dabei große Wirkung und jeder von uns kann diese Schritte gehen. Worauf es dabei ankommt, sollen dir die folgenden Beispiele einer ganz alltäglichen Situation verdeutlichen.

Kleine Entscheidungen mit großer Wirkung – Szenario A

Noch leicht verschlafen öffnest du die Augen. Der Blick auf deinen Wecker verrät dir, du hast noch zehn Minuten Zeit zum Dösen. Mit einem Lächeln fragst du dich, wann du zum letzten Mal vom Wecker aus tiefem Schlaf gerissen wurdest. Eigentlich brauchst du ihn gar nicht mehr, aber sicher ist sicher.

Auf in einen neuen Tag! Nach kurzer Morgentoilette trinkst du in aller Ruhe dein lauwarmes Zitronenwasser. Wenige Minuten später sitzt du schon auf deinem Fahrrad. Frische Morgenluft weht dir ins Gesicht und macht dich vollends wach. Zum See sind es mit dem Rad nur wenige Minuten. Dein Ziel ist der Uferweg.

Umgeben von Bäumen mit sattem Grün und lautem Vogelgezwitscher spazierst du am See entlang, ohne Eile aber mit schnellem Schritt. Ab und zu begegnet dir ein Jogger oder ein Hundebesitzer. Ihr tauscht einen kurzen Gruß, ein Lächeln oder auch nur ein freundliches Kopfnicken. Du weißt du bist umgeben von Menschen, die so wie du an diesem Morgen innere Ruhe und Zufriedenheit suchen. 30 Minuten lang tauchst du in die Natur um dich herum ein, tankst Energie, gibst dich deinen Gedanken hin.

Fast hast du dein Fahrrad wieder erreicht. Dein Stoffwechsel ist jetzt aktiviert. Du fühlst dich wach und voller Tatendrang. Allmählich beginnst du dich auf deinen Tag einzustellen. Mit klarem Kopf entscheidest du, welche Aufgabe du heute zuerst anpacken solltest. Anschließend fragst du dich, was du noch ganz nebenbei, ohne Mehraufwand auf deinen Wegen erledigen kannst. Du weißt, mit etwas Planung lässt sich viel Zeit für die wichtigen Dinge in deinem Leben gewinnen.

Auf deinem Rückweg bist du schon etwas schneller. Die kurze Dusche zu Hause erfrischt und belebt. Die anschließende Zubereitung deines Frühstücks kostet dich nicht viel Zeit. Etwas Blumenkohl, Spinat und Banane landen im Mixer. Dazu etwas Kokosöl und ein Löffel mit kollagenem Eiweiß. Nach dem Mixen gibst du nur noch Beerenobst dazu. Fertig.

Du sitzt am Frühstückstisch. Während du das Essen genießt, freust du dich über die satten Farben der Beeren. Der Gedanke, gerade echte Nahrungsmittel statt künstlicher Industrieprodukte zu essen, hinterläßt ein gutes Gefühl. Wenig später bist du satt.

Knapp zwei Stunden sind seit dem Aufwachen vergangen. In ein paar Minuten wirst du mit dem Essen, das du gestern Abend schon für den Tag vorbereitet hast, die Wohnung verlassen, stressfrei und mit einer positiven Einstellung. Ein toller Start in den Tag!

Kleine Entscheidungen mit großer Wirkung – Szenario B

Ein unangenehmer Ton bohrt sich mit ansteigender Lautstärke in dein Bewusstsein. Du hast das Gefühl mitten aus dem Tiefschlaf gerissen worden zu sein. Tatsächlich hast du erst vor fünf Minuten und auch schon zum zweiten Mal auf die Schlummertaste deines Weckers gedrückt.
Jetzt musst du unbedingt aufstehen. Die Weckzeit hattest du ohnehin schon viel zu knapp gesetzt. Du fragst dich, ob der Film vom Vorabend es wirklich wert war.

Egal, nun zählt jede Minute. Nicht schon wieder zu spät zur Arbeit kommen. Nur kurz die Zähne putzen und die Haare machen, dann musst du los. Für ein Frühstück ist keine Zeit mehr.

Den Bus erreichst du gerade noch rechtzeitig. Es gibt sogar einen freien Sitzplatz für dich. Glück muss man haben. Der Stress der vergangenen halben Stunde lässt dich leicht schwitzen, du kannst deinen Puls fühlen.
Du würdest jetzt gerne endlich diesen Artikel lesen, den du schon seit Tagen aufgeschlagen zuhause liegen hast. Doch das Magazin liegt noch auf dem Küchentisch. Du hast es in der Eile vergessen.

Es fällt dir ohnehin schwer dich längere Zeit auf eine Sache zu konzentrieren. Lesen macht dich schnell müde, deine Gedanken schweifen oft ab. Manchmal hast du sogar das Gefühl Watte im Kopf zu haben. Deine Wahrnehmungen sind dann eigentümlich dumpf, es fehlen die Spitzen. Statt zu lesen überkommt dich wieder eine bleierne Müdigkeit. Noch 15 Minuten bis zu deiner Haltestelle. Du bist wieder eingeschlafen.

Eine gefühlte Minute später schreckst du hoch. Gerade noch rechtzeitig, du musst aussteigen. Während du das letzte Stück zur Arbeit durch die Straßen hetzt, denkst du an Frühstück. Du fragst dich, wie oft du dir schon vorgenommen hast einmal in Ruhe einzukaufen. Mit einem vollen Kühlschrank und etwas Frischware hättest du dir am Vorabend etwas „Richtiges“ zum Essen vorbereiten und nun mitnehmen können. Statt dessen wird es auch heute wieder etwas aus dem Snackautomaten sein müssen.

Vor dem Firmeneingang drängst du dich durch die Rauchschwaden deiner Kollegen. Du ärgerst dich über den unangenehmen Geruch und dein leerer Magen wird flau. Auch im Fahrstuhl schlägt dir kalter Rauch entgegen. Wenigstens hast du ihn jetzt für dich allein.

Ein Blick auf deinen Schreibtisch verrät dir, auch heute Mittag wirst du nicht genügend Zeit haben, um das Lunchangebot vom Restaurant um die Ecke wahrzunehmen. Ein Gefühl von Frustration steigt in dir auf. Nur der Gedanke an den Energydrink aus dem Automaten tröstet dich. Was für ein Start in den Tag!

Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stress – In diesen Bereichen braucht es kleine Entscheidungen mit großer Wirkung

Du hast gerade zwei Versionen einer ganz alltäglichen Situation gelesen. Hast du dich in einer der beiden ein wenig wiedergefunden? Bei dieser konträren Gegenüberstellung fällt es nicht schwer zu erkennen, welche Lebensrealität die gesündere von beiden ist. Schnell wird hier klar, worauf es ankommt: Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stress.

Die gute Nachricht vorne weg, es liegt in deinen eigenen Händen in welcher dieser beiden Versionen du morgens aufwachst. Dir werden jetzt spontan sicher mehrere Gründe durch den Kopf schießen, warum das bei dir eben nicht der Fall wäre. Doch halte einen Moment inne und frage dich, wie stichhaltig diese Gründe wirklich sind. Wenn du deine Argumente einmal aufschreibst, sollten dir bereits die ersten Zweifel kommen.

Entscheidest du nicht selbst darüber, was und wann du isst, wann du zu Bett gehst und wie lange du schläfst? Wer zwingt dich, in deinem Beruf, in dieser Firma, zu diesem Lohn und unter diesen Arbeitszeiten deinen Lebensunterhalt zu verdienen? Hast du nicht die Freiheit selbst festzulegen, an welchem Ort und in welcher Umgebung du lebst? Sind andere dafür verantwortlich, dass du zu wenig Bewegung und Sonnenlicht hast?

Du stehst hier gleich vor mehreren großen Herausforderungen. Zum einen musst du herausfinden, was genau in deinem Leben dir nicht gut tut. Zum anderen gilt es zu verstehen, wie einzelne Faktoren miteinander in Zusammenhang stehen. Die vielleicht schwerste Aufgabe liegt aber schließlich im Treffen von Entscheidungen und dem konsequenten Festhalten daran. Es gilt Ursachen zu verstehen und Zusammenhänge zu erkennen.

Kleine Entscheidungen mit großer Wirkung – #1 Stress

Eine ständige psychische Belastung durch chronischen Zeitmangel, Erfolgsdruck oder Versagensängste führt zu einer dauerhaften Alarmbereitschaft des Körpers. Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol werden nicht mehr ausreichend abgebaut. Eine Kaskade von gesundheitlichen Beeinträchtigungen kommt ins Rollen.

Neben Bluthochdruck, Schlafstörungen, Übergewicht, chronischer Erschöpfung oder Diabetes Typ-2 hinterläßt auch das dauerhaft eingeschränkte Immunsystem seine Spuren. Die Darmbarriere gerät ins Wanken. Ein Leaky-Gut-Syndrom entwickelt sich und macht es Fremdstoffen möglich, in den Körper einzudringen. Die Folgen spürst du eventuell selbst bereits. Autoimmunerkrankungen können sich entwickeln oder werden verstärkt.

Sabrina in Meditation
Meditation hilft bei der Bewältigung von Stress und ist eine unserer täglichen kleinen Entscheidungen mit großer Wirkung

Wer sich diese Zusammenhänge nicht klar macht, setzt sich noch weiteren Gefahren aus. Der Wunsch nach Stressbewältigung führt unbewußt zu mehr Konsum von ungesunden Nahrungsmitteln oder weichen Drogen wie Alkohol und Nikotin. Die Folgen sind bekannt.

Die bewußte Vermeidung und aktive Bewältigung von Stress sollte deine Antwort auf die ständigen Herausforderungen unserer modernen Welt sein. Entschleunige dein Leben. Suche Ausgleich in Meditation und moderater Bewegung. Auch die Paleo-Ernährung kann positiv auf die Stressreaktionen deines Körpers einwirken.

Kleine Entscheidungen mit großer Wirkung – #2 Bewegung und Natur

Viele Gesundheitsprobleme stehen in engem Zusammenhang mit mangelnder Bewegung. Während hochkalorische Nahrung allgegenwärtig ist, verbrennt der Großstädter mit Schreibtischarbeitsplatz kaum noch Energie. Die logische Konsequenz ist ein Heer von Übergewichtigen.

Dabei ist dein Körper bestens auf Bewegung eingestellt. Genau wie der Mensch der Steinzeit könntest auch du heute noch mühelos über Stunden hinweg durch die Natur streifen, ohne dabei wesentlich zu ermüden. Du musst dich weder verausgaben noch quälen, aber schwitzen ist erlaubt.

Sabrina und René Bergmann – Kleine Entscheidungen mit großer Wirkung – viel Bewegung, am liebsten draußen in der Natur
Für eine gute Gesundheit braucht es viel Bewegung, am liebsten draußen in der Natur.

Insbesondere mit einer Autoimmunerkrankung solltest du darauf achten, dich moderat, dafür aber regelmäßig zu belasten. Intensives Training kann beispielsweise hohe Zonulinwerte auslösen, die als Marker für eine erhöhte Durchlässigkeit des Darms gelten.

Ideal erscheint das „Waldbaden“. In Japan ist das Eintauchen in den Wald mit allen Sinnen unter dem Begriff „Shinrin-yoku“ bekannt und fester Bestandteil der medizinischen Lehre. In der Sehnsucht nach dem Wald mit seinen Farben, Geräuschen und Gerüchen unterscheiden wir uns hier in Mitteleuropa nicht von den Japanern und auch nicht von unseren Vorfahren.

Bewegung in der Natur, unter freiem Himmel und in natürlichem Sonnenlicht wirkt stressreduzierend, aktiviert Stoffwechsel und Verdauung, erhält die Muskulatur, hilft das Körpergewicht zu regulieren und setzt Glückshormone frei. Wenn du keinen Wald vor der Haustür hast, kannst du auch einen Stadtpark nutzen. Zumindest in Bezug auf deinen Kalorienumsatz ist jeder Schritt zu Fuß, jede Treppe und jede noch so kleine Strecke mit dem Fahrrad wertvoll. Im Laufe eines Tages kommen so erstaunlich viele Kalorien zusammen, ganz ohne Fitnessstudio.

Wenn du dich gesund genug fühlst, ist jede moderate Form von Sport willkommen. Vor allem sollte es Spaß machen. Dann fällt die Regelmäßigkeit nicht schwer.

Kleine Entscheidungen mit großer Wirkung – #3 Zirkadianer Rhythmus

Jeder Organismus folgt einem 24-Stunden-Zyklus, in dem unterschiedliche Körperfunktionen aufeinander abgestimmt sind. Man spricht daher auch vom Biorhythmus oder zirkadianen Rhythmus.
Eine ganze Reihe von Hormonen und auch das Immunsystem unterliegen einer zirkadianen Steuerung. Eine Störung durch äußere Faktoren wirkt sich entsprechend negativ auf die Gesundheit aus.

Ein in diesem Zusammenhang wichtiges Hormon ist Melatonin. Seine Produktion wird durch Dunkelheit angeregt. Es macht dich am Abend schläfrig und sorgt so für die richtigen Bedingungen für so wichtige Prozesse wie Regeneration oder das Verfestigen von Erinnerungen im Langzeitgedächtnis.

Melatonin nimmt direkten Einfluss auf die Bauchspeicheldrüse und damit auf deinen Energiehaushalt. Außerdem beeinflusst es dein Immunsystem. Störungen der Melatoninproduktion wurden auch im Zusammenhang mit einzelnen Autoimmunerkrankungen festgestellt.

Die Ausschüttung von Melatonin wird durch Licht gehemmt. Künstliche Beleuchtung und die intensive Nutzung von Bildschirmen und Smartphonedisplays stören deine innere Uhr. Dabei wirkt vor allem blaues Licht besonders negativ, denn es ist für deinen Körper mit intensivem Tageslicht assoziiert. Sowohl die Intensität als auch die Dauer der Blaulichtexposition wirken sich direkt negativ auf deinen Melatoninspiegel aus.

Nimm dir vor allem genügend Zeit zum Schlafen! Für eine gute Melatoninausschüttung und den damit verbundenen erholsamen Schlaf solltest du zwei Stunden vor der geplanten Nachtruhe künstliche Lichtquellen dämmen. Aktiviere auf Computer und Smartphone die Night-Shift-Funktion. Sie filtert das blaue Licht heraus.

Kleine Entscheidungen mit großer Wirkung – #4 Soziales Umfeld

Alle Maßnahmen die du ergreifst um deine Umgebung und deinen Körper gesünder zu machen werden wirkungslos bleiben, wenn du nicht gleichzeitig dafür sorgst dein persönliches soziales Umfeld zu harmonisieren. In einer Welt voller Pessimismus, Zweifel, Aggression, Wut, Hass, Missgunst oder Angst kannst du nicht gesund werden.

Lebe positiv. Sei freundlich. Tue Gutes und es wird zu dir zurückkehren. Umgib dich mit Menschen die du liebst und die auch dich lieben. Strebe nach Ausgeglichenheit und innerer Ruhe. So wird schließlich auch dein Körper sein Gleichgewicht wiederfinden.

Kleine Entscheidungen mit großer Wirkung: Umgib dich mit Menschen die du liebst und die auch dich lieben.
Kleine Entscheidungen mit großer Wirkung: Umgib dich mit Menschen die du liebst und die auch dich lieben.

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Porträt Sabrina und René Bergmann
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