Fermentierte Nahrungsmittel

Was eine gesunde Darmflora mit Fermentation und Probiotika zu tun hat und warum frisches Sauerkraut so wertvoll für unsere Gesundheit ist


Dieser Artikel über fermentierte Nahrungsmittel enthält Auszüge aus unserem Buch „Das Autoimmunprotokoll Praxishandbuch Band 2: Die Eliminationsphase“.


Wenn Bakterien und/oder Pilze organisches Material unter Luftabschluss verstoffwechseln, dann bezeichnen wir diesen Vorgang als Fermentation. Nahrungsmittel lassen sich durch Fermentation haltbar machen und veredeln. Fermentierte Nahrungsmittel mit lebenden Mikroorganismen, sogenannten Probiotika, haben eine gesunde Wirkung auf unsere Darmflora. Probiotika können antientzündlich und immunmodulierend wirken.

Eine gesunde Darmflora ist die Grundlage für ein starkes Immunsystem

Der größte Teil unseres Immunsystems befindet sich im Darm. Dort hat unser Körper über eine Fläche von mehreren hundert Quadratmetern intensiven Kontakt mit körperfremden Stoffen, die wir zuvor heruntergeschluckt haben. Nichts lassen wir so sehr an unser Innerstes wie Nahrung! Das Eindringen von Giftstoffen und Krankheitskeimen im Zuge der Verdauung verhindern dabei unter anderem Zellen des Immunsystems und die im Darm siedelnden Bakterien, auch Darmflora genannt.

Eine gesunde Darmflora ist von immenser Bedeutung für unseren Körper. So schützen Bakterienstämme beispielsweise die Darmschleimhaut und vermindern damit das Risiko einer erhöhten Durchlässigkeit des Darms. Dieses als Leaky Gut Syndrom bekannte Phänomen gilt als einer der auslösenden Faktoren für Autoimmunerkrankungen. Auch Nahrungsmittelunverträglichkeiten werden durch eine erhöhte Durchlässigkeit des Darms provoziert.

Eine weitere wichtige Funktion der gesunden Darmflora ist die Abwehr von Pilzinfektionen. Hefen sind Pilze und können unser Immunsystem stark schädigen. So ist beispielsweise eine Infektion der Schleimhaut durch die Hefe Candida häufig Ursache für Beschwerden im Mund–Rachen–Raum oder im Darm. Bei schwerem Verlauf können sogar innere Organe infiziert werden.

Die Wirkung von Antibiotika auf die Darmflora

Es gibt viele gute Gründe auf eine gesunde Darmflora zu achten. Der Wirkung von Probiotika und Antibiotika kommt dabei eine besondere Bedeutung zu.

Der übermäßige therapeutische Einsatz von Antibiotika wird bereits seit langem öffentlich diskutiert. Auch unsinnige Selbstmedikationen mit Antibiotika bei nicht bakteriell bedingten Beschwerden sind keine Seltenheit. Wie der Name ja bereits nahelegt wirken Antibiotika tödlich auf Bakterien. Dies gilt gleichermaßen für gute wie auch schlechte Bakterien in unserem Körper. In der Folge einer Antibiotikaeinnahme kann also auch unsere so wichtige Darmflora stark geschädigt werden oder sogar völlig zusammenbrechen.

Zusätzlich weisen leider auch einige konventionelle Nahrungsmittel Rückstände von Antibiotika auf, so zum Beispiel Geflügel- und Schweinefleisch. Selbst bei Einhaltung existierender Nahrungsmittel-Grenzwerte kann man über einen regelmäßigen oder erhöhten Verzehr entsprechend belasteter Produkte also auch unwissentlich die eigene Darmflora schädigen.

Im Sinne deiner Gesundheit solltest du also nur dann Antibiotika einnehmen, wenn dies medizinisch absolut notwendig ist. Von Eigenmedikationen solltest du ganz die Finger lassen. Mit der Entscheidung für Fleisch und Fleischprodukte aus Weidehaltung oder Wild kannst du eine unbeabsichtigte Aufnahme von Antibiotika verhindern. Gleiches gilt für Fisch aus Wildfang.

Probiotika unterstützen eine gesunde Darmflora

Zur Stabilisierung des mikrobiologischen Gleichgewichtes im menschlichen Darm ist die regelmäßige Aufnahme von Probiotika besonders förderlich. Diese lebenden Mikroorganismen interagieren mit unserem Immunsystem, wirken modulierend und verbessern das allgemeine Wohlbefinden. Einige Probiotika-Stämme wirken also entzündungshemmend, andere immunregulierend.

Probiotische Mikroorganismen können sich je nach individuellem Gesundheitszustand im Magen–Darm–Trakt ansiedeln und so zu einer gesunden Darmflora beitragen. Probiotika beeinflussen den pH-Wert im Darmlumen und können auch Fehlbesiedelungen des Darms – sogenannte Dysbiosen – beseitigen.

Probiotika haben nachweislich einen direkten Einfluss auf die Durchlässigkeit der Darmwand und wirken so positiv auf ein bestehendes Leaky-Gut-Syndrom.


Das Cover vom Autoimmunprotokoll Praxishandbuch Band 2: Die Eliminationsphase

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Dieser Artikel enthält Textauszüge aus dem Buch „Das Autoimmunprotokoll Praxishandbuch Band 2: Die Eliminationsphase“. Dort findest du noch mehr Informationen zur artgerechten Ernährung mit dem Paleo-Autoimmunprotokoll (AIP), der Ernährung für Personen mit Autoimmunerkrankungen. Jetzt erhältlich.

Gesünder.Besser.Leben.


Nur nicht pasteurisierte, fermentierte Nahrungsmittel enthalten auch wirklich lebende Probiotika

Die Fermentation ist ein lange tradiertes Verfahren zur Haltbarmachung und Veredelung von Nahrungsmitteln. Chemische Analysen von Tongefäßen aus China weisen die Herstellung fermentierter Getränke bereits vor etwa 9.000 Jahren nach.

Im Handel gibt es diverse probiotische Präparate. Doch viel wertvoller sind in unseren Augen die vielen natürlichen und schmackhaften Probiotika-Quellen, die du in deine Ernährung einbauen kannst. Das wohl bekannteste Beispiel aus unserem heutigen Küchenalltag ist Sauerkraut.

Sauerkraut muss roh sein! Konventionelles Sauerkraut aus dem Handel wird zur Haltbarmachung erhitzt, also pasteurisiert. Dabei werden die wertvollen Bakterien im Sauerkraut leider abgetötet und das Vitamin C zerstört. Rohes und damit “lebendes” Sauerkraut findest du in der Kühlung.

Auch Probiotika können Unverträglichkeitsreaktionen auslösen. Darum empfehlen wir fermentierte Nahrungsmittel zunächst in sehr kleinen Portionen in die Ernährung einzuführen. Steigere die Menge langsam. Bleiben unerwünschte Reaktionen aus, dann kannst du Fermentiertes täglich zu jeder Hauptmahlzeit und in kleinen Portionen zu dir nehmen, z.B. dreimal täglich einen Esslöffel unpasteurisiertes Sauerkraut. Achte beim Kauf von Fermenten auf ökologisch erzeugte Zutaten. Nur unpasteurisierte Produkte enthalten noch lebende Probiotika.

Fermentierte Nahrungsmittel ganz einfach selbst herstellen

Sauerkraut und andere Fermente kannst du auch selbst zuhause herstellen. Die gute Nachricht dabei: Es ist ganz einfach! Ideen und einfache Anleitungen findest du in unserem Rezepte-Teil.

Alternative fermentierte Nahrungsmittel für dein Autoimmunprotokoll

Du magst kein Sauerkraut oder möchtest auch einmal eine Alternative dazu probieren? Dann haben wir hier einige Vorschläge für dich.

Was ist Kimchi?

Kimchi ist ein traditionelles Fermentationsprodukt aus Korea. Das Verfahren wird seit mehreren tausend Jahren angewandt um Gemüse haltbar zu machen und mit Vitaminen anzureichern. Dazu wird vor allem Chinakohl durch Milchsäure-Bakterien vergoren. Traditionell wird bei der Herstellung Chilipulver verwendet. Darauf musst du bei deinem eigenen Ansatz in der Eliminationsphase verzichten, da Chili nicht AIP-konform ist.

Was ist Kefir?

Kefir hat seinen Ursprung im Nordkaukasus. Beim Milchkefir – Achtung! Nicht AIP-konform! – wird Milch unter Einsatz von Kefirknollen vergoren. Bei den Kefirknollen handelt es sich um ein Gemisch aus Milchsäurebakterien, Hefen, Proteinen, Fetten und Zuckern. Milch wird durch diesen Prozess länger haltbar.

Wasserkefir basiert dagegen auf der Vergärung von Zucker in einer wässrigen Lösung und ist vollkommen AIP-konform.

Was ist Kombucha?

Kombucha entsteht durch alkoholische Gärung stark gesüssten Schwarz- oder Grüntees. Die ausführenden Mikroorganismen sind verschiedene Hefen und Bakterien.

Was ist Gemüse-Kwas?

Gemüse-Kwas ist ein Getränk aus dem Saft vergorenen Gemüses. Beispielsweise kann man Rote Bete unbehandelt oder durch Zusatz von Milchsäurebakterien fermentieren.

Die regelmäßige Aufnahme unpasteurisierter Fermentationsprodukte ist ein echter Gewinn für deine Gesundheit! Probiere es unbedingt aus.


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4 thoughts on “Fermentierte Nahrungsmittel”

  1. Moin Sabrina, moin Rene nochmal, gerade bei Hashimoto sollte man (wie ich überall lesen konnte) aufgrund der gointrogenen Wirkung ja eigentlich auf alle Kohlsorten verzichten – also auch auf Sauerkraut, weil es ja nun eigentlich Weißkohl ist. Habt Ihr da andere/gegenteilige Erfahrungen gemacht, weil ich Sauerkraut empfehlt? (Wäre toll, wenn ich das wieder unbesorgt wessen dürfte, ich liebe Sauerkraut und der Verzicht fällt mir schwer.)Freu mich auf eine Antwort. HG, Lillie

    1. Kreuzblütengewächse, zu denen auch der Kohl gehört, enthalten viele wertvolle Antioxidanzien. Dazu zählen auch Isothiocynate und Thiocynate, welche als goitrogene oder auch strumigene Substanzen eingestuft werden, d.h. sie können die Schilddrüsenfunktion stören, indem sie das Enzym Thyreoperoxidase (TPO) hemmen. Nach aktueller Datenlage kann eine Störung aber nur bei Jod- und Selenmangel sowie gleichzeitig sehr hoher Verzehrmenge von Rohware auftreten.

      Bei starkem Jod- oder Selenmangel sollten daher Maßnahmen zum Ausgleich ergriffen werden. Während dieser Zeit reicht das Kochen von Kohl aus, um die Freisetzung Schilddrüsen-hemmender Substanzen zu verhindern.

      Bei Aufnahme von geringen Mengen an Thiocyanaten ist im Gegensatz sogar eine anregende Wirkung auf die Schilddrüse zu beobachten, indem die Synthese des Schilddrüsenhormons T4 gefördert wird.

      Insgesamt überwiegen die Vorteile. Einem regelmäßigen Verzehr von Kohl steht daher unter Berücksichtigung des oben Genannten auch bei Schilddrüsenerkrankungen nichts entgegen.

      Weitere Details findest du im folgenden Artikel von Dr. Sarah Ballantyne: https://www.thepaleomom.com/teaser-excerpt-from-the-Paleo-approach-what-about-the-goitrogens-in-cruciferous-veggies/

    1. Liebe Antje,
      leider ist Vit. C tatsächlich extrem hitzeempfindlich. Auch Art und Dauer der Lagerung von Vit.C – haltigen Lebensmitteln haben großen Einfluß auf den Vitamingehalt.

      In unserem Artikel geht es aber vorrangig um die positive Wirkung der lebenden Bakterien aus dem nicht erhitzten Sauerkraut auf die Darmgesundheit!

      Wir wünschen dir eine gute Gesundheit!

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