Immunsystem stärken – Praktische Tipps zur Verbesserung deiner Immunabwehr
In dieser Artikelserie geben wir dir praktische Tipps zur natürlichen Verbesserung deiner Abwehrkräfte anhand konkreter Beispiele aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Lebensstil und Achtsamkeit. Hier erfährst du, welche Rolle Vitamin D für deine Gesundheit spielt und wie du mit einer guten Versorgung dein Immunsystem stärken kannst. Dieser Artikel hat zwei Teile. Hier geht es zum Teil 1.
Was wir aus 19 Vollblutanalysen im Laufe von drei Testjahren über Vitamin D gelernt haben
Im Sommer 2017 starteten wir unsere ganz persönliche Vitamin D Studie. Zu diesem Zeitpunkt haben wir nicht supplementiert. Statt dessen haben wir so viel Zeit wie möglich in direkter Sonne verbracht. René hat in dieser Zeit noch regelmäßig Fisch gegessen. Auch Innereien, Pilze und Eier waren fest auf seinem Speiseplan. Allesamt in der Literatur als gute Vitamin D Quellen beschrieben. Das Ergebnis seiner ersten Vollblutanalyse hat uns darum überrascht.
Wie die Abbildung oben zeigt, liegt der erste Vitamin D Messwert mit 36 ng/ml nur knapp über dem unteren Referenzbereich. Damit war die Versorgungslage also ausreichend aber nicht wirklich gut. Mitten im deutschen Sommer, mit einer ausgeprägten Liebe zum Sonnenlicht und unter Meidung von Sonnenschutzmitteln, bei guter Gesundheit und bewusster Ernährung hatten wir ein besseres Ergebnis erwartet. Wie soll man so wenigstens ausreichend versorgt über den Winter kommen?
Vitamin D Reserven aus dem Sommer sind rasend schnell verbraucht
Der Vitamin D FAQ Liste des renommierten Robert-Koch-Instituts (RKI) kann man dazu Folgendes entnehmen:
»Der Körper ist in dieser Zeit [März bis Oktober] in der Lage, nicht nur den akuten Bedarf zu decken, sondern ebenfalls Vitamin-D-Reserven im Fett- und Muskelgewebe für das Winterhalbjahr anzulegen. Um niedrigen Vitamin-D-Werten ganzjährig entgegenzuwirken, legen aktuelle Empfehlungen nahe, zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen.«
Diese Aussagen hat René im Selbstversuch überprüft. Die Ausgangslage entsprach mit dem gemessenen Wert von 36 ng/ml der Deckung des akuten Bedarfs. Sensibilisiert für das Thema nutzte René fortan jeden Sonnenstrahl und konnte bis zum Herbstbeginn 2017 einen zufrieden stellenden Vitamin D Spiegel von 45 ng/ml erreichen. Würde die Reserve im Körper nun über den gesamten Winter reichen?
Schon die nächste Blutuntersuchung im November 2017 beantwortete diese Frage mit einem klaren Nein. Nach nur 8 Wochen deutschem Herbst waren die Vitamin D Reserven des Sommers schon aufgebraucht. Mit einem Wert von 33 ng/ml würde René ohne ein Nahrungsergänzungsmittel noch vor Jahreswechsel unter den Referenzbereich rutschen.
Wie kommt man mit einem Vitamin D Supplement gut über den Winter?
Zunächst brauchte es einen Plan. Ausgehend vom aktuellen Niveau am unteren Referenzbereich strebte René einen Vitamin D Wert am Ende des zweiten Drittels an, also etwa 76 ng/ml. Die Anhebung sollte in kontinuierlichen Schritten unter täglicher Einnahme gleichbleibend hoher Dosen eines Vitamin D Präparates in Kombination mit Vitamin K2 erfolgen.
Ohne Supplementierung erreicht man in Deutschland ganzjährig keine guten Vitamin D Werte
René Bergmann
Mit täglich 7.000 I.E. Cholecalciferol plus 200 µg Vitamin K2 MK7 kam René diesem Ziel bis Juni 2018 mit einem Wert von 70 ng/ml schon sehr nahe. [Anmerkung des Autors: Dies ist keine Dosierungsanleitung sondern lediglich eine detaillierte Beschreibung der eigenen Vorgehensweise!]
Die Einnahme von wenigen Tropfen täglich ist unproblematisch und wird schnell zur Routine. Bequemer kann man eine gute Vitamin D Versorgung in unseren Breiten nicht sichern.
Lassen sich die mit einem Supplement aufgebauten Werte im Sommer ohne Vitamin D Präparat halten?
Nach mittlerweile einem Jahr waren die Blutwerte von René nahezu im angestrebten Bereich. Wieder war es Sommer und damit eine gute Gelegenheit für weitere Selbstversuche. Wir wollten wissen, ob sich die jetzt sehr guten Werte wenigstens über den Sommer ohne den Einsatz von Supplements halten lassen.
Der Sommerurlaub 2018 stand bevor und wir stellten die Supplementierung ein. Uns erwarteten sechs Wochen Natur pur zwischen dem 45. und 20. nördlichen Breitengrad. Wir verbrachten täglich viele Stunden im Freien und in der Sonne. Die direkte Mittagssonne haben wir jedoch gemieden.
Wieder zurück in Deutschland zeigte die anschließende Vollblutanalyse von René nicht nur stabile Werte, sondern sogar noch eine leichte Steigerung des Vitamin D auf nun 76 ng/ml. Damit war das ursprünglich definierte Ziel auf den Punkt erreicht. Möglich war das aber nur durch den Aufenthalt in deutlich südlicheren Breiten.
Wer im deutschen Sommer jeden Sonnenstrahl nutzt und sich im Winter mehrere Wochen in den Tropen aufhält kann auch ohne Supplementierung ganzjährig mit akzeptablen Vitamin D Werten rechnen.
René Bergmann
Kommt man mit einem sehr guten Vitamin D Spiegel im Herbst auch ohne Supplement gut über den Winter?
Mit den guten Werten nach dem Sommerurlaub drängte sich uns die Frage auf, wie stark der Vitamin D Spiegel im nun anschließenden Herbst wohl fallen würde. Kommen wir diesmal ohne Supplement über den Winter?
Leider waren die Werte von René bereits im November 2018 – also nach 3 Monaten – schon wieder bis auf 46 ng/ml gefallen. Mit der Erfahrung aus dem ersten Testversuch in 2017 wussten wir, es würde also auch diesmal nicht für den Winter reichen.
So kehrte René also zu seiner zuvor beschriebenen Supplementierung zurück. Wie man der Verlaufsgrafik entnehmen kann, stabilisierten sich die Vitamin D Werte damit innerhalb von acht Wochen auf einem guten Niveau zwischen 67 und 77 ng/ml. Dieses Niveau galt es nun zu halten.
Keine Supplementierung ohne vorherige Blutuntersuchung und anschließende Verlaufskontrolle
Für einen verantwortungsvollen und zielführenden Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln gibt es unserer Meinung nach nur eine Vorgehensweise: Messen, supplementieren und wieder messen.
Mit einem Blindflug kann es keine guten Resultate geben. Unter Umständen bleibt die erhoffte Wirkung aus oder es treten sogar unerwünschte und unerfreuliche Nebenwirkungen auf. Ein gutes Indiz für eine zu hohe Vitamin D Supplementierung ist ein erhöhter Calciumspiegel. Mediziner sprechen dann von einer Hyperkalzämie. Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfe oder Erbrechen sind dabei die noch harmloseren Symptome.
Für alle die sich jetzt fragen, welchen Verlauf die Calciumwerte des Autors wohl in den drei Testjahren genommen haben, hier das passende Verlaufsdiagramm.
Statt kopflos mit Präparaten zu agieren, raten wir zu einer Erstuntersuchung mittels Vollblutanalyse. Im Anschluss folgt eine wohldosierte Supplementierung zum Herantasten an den gewünschten Zielwert. Wir haben mit Verlaufskontrollen mittels Blutbild im Abstand von sechs bis acht Wochen gute Erfahrungen gemacht.
Am gewünschten Zielwert angekommen suchen wir stets nach der minimal wirksamen Erhaltungsdosis. Doch auch hier sollte man – in nun größeren Abständen – Kontrolluntersuchungen durchführen. Das nachfolgende Beispiel zeigt warum.
Bitte kein Blindflug bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln – Fallbeispiel Covid-19 Lockdown
Im Jahr 2019 supplementierte René mit seiner Erhaltungsdosis von täglich 7.000 I.E. Cholecalciferol plus 200 µg Vitamin K2 MK7. Lediglich im zweiwöchigen Sommerurlaub setzte er damit aus. Die Blutwerte wurden regelmäßig untersucht und zeigten sich stabil im Zielbereich.
Im Jahr 2020 steigen die Vitamin D Werte trotz unveränderter Supplementierung plötzlich deutlich an. Was war passiert? Bedingt durch den Covid-19-Lockdown gab René seine Trainings in Vollzeit unter freiem Himmel und war dabei über Stunden in der direkten Sonne. Unter diesen besonderen Umständen brachte die Vitamin D Eigenproduktion der Haut ab März 2020 die Blutwerte kontinuierlich weiter nach oben.
Nach der Kontrolluntersuchung Anfang Juni 2020 mit einem Messwert von 93 ng/ml stellte René die Supplementierung schließlich für den restlichen Sommer ein. Schon acht Wochen später erkennt man es deutlich im Kurvenverlauf.
Welche Rolle spielt das Vitamin K2 bei der Supplementierung mit Vitamin D?
Unter hohen Vitamin D Dosen wird viel Calcium in das Blut verschoben. Vitamin K2 wirkt diesem Prozess entgegen und stellt Knochen sowie Zähnen dieses wertvolle Mineral wieder zur Verfügung. Gleichzeitig werden die Blutgefäße so vor Arteriosklerose geschützt und Nierensteinen vorgebeugt. Eine gute Versorgung mit Vitamin K2 gilt als wesentlicher Beitrag zur Vermeidung von Osteoporose.
Vitamin K2 bezeichnet man auch als Menachinon, kurz MK. Es tritt in unterschiedlich gut verwertbaren Formen auf, die jeweils durch Zahlen gekennzeichnet werden. Vitamin K2 MK-7 stellt die Variante mit der höchsten Bioverfügbarkeit für den Menschen dar.
Bei der Verwendung eines Vitamin D Supplements setzen wir zeitgleich immer auch das Vitamin K2 MK-7 ein.
So bestimmst du deinen Vitamin-D-Status
Die Beurteilung deiner aktuellen Versorgung mit Vitamin D erfolgt durch Messung des 25 Hydroxy Vitamin D, kurz 25(OH)D, im Blutserum. Sein Wert kann in den Einheiten nmol/l oder ng/ml angegeben werden. Für die Umrechnung von nmol/l in ng/ml teilt man den Wert durch 2,5.
So kannst du deine Vitamin D Messwerte beurteilen
Leider existieren für Vitamin D noch nicht genügend wissenschaftliche Daten zum durchschnittlichen Bedarf. Daher gibt es auch noch keine standardisierten Empfehlungen zur angemessenen Zufuhr. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) veröffentlichte lediglich Schätzwerte: 20 µg Vitamin D pro Tag, entsprechend 800 Internationalen Einheiten.
Das US-amerikanische Institute of Medicine (IOM) nennt einen “adäquaten Spiegel” von 50 nmol/l bzw. 20 ng/ml, was identisch mit den Empfehlungen der DGE ist.
Einen aus evolutionsbiologischer Sicht interessanten wissenschaftlichen Ansatz liefert eine Studie aus dem Jahr 2012. Untersucht wurden die beiden Völker Massai und Hadzabe in Tansania. Sie leben in Äquatornähe unter sehr ursprünglichen Bedingungen, vergleichbar den frühen Jägern und Sammlern. Beide Völker sind ganzjährig und lebenslang intensiv dem Sonnenlicht ausgesetzt, was den Bedingungen entspricht, an welche die Menschheit sich im Verlauf der Evolution angepasst hat. Die untersuchten Massai zeigten 25(OH)D Konzentrationen im Blutserum von durchschnittlich 119 nmol/l bei einer Bandbreite zwischen 58-167 nmol/l. Bei den Hadzabe fand man Werte zwischen 71 und 171 nmol/l. Daraus ergibt sich ein Vitamin D Mittelwert von 115 nmol/l oder 46 ng/ml.
Dr. Marc Hyman, New York Times Bestseller Autor, Arzt und Direktor des The UltraWellness Center empfiehlt eine Supplementierung bis in den Bereich von 40 bis 65 ng/ml 25(OH)D.
Das Labor unseres Vertrauens, das IMD Institut für Medizinische Diagnostik Berlin-Potsdam GbR, weist einen Referenzbereich von 30 bis 100 ng/ml 25(OH)D aus.
Vitamin D – Unser Fazit
- Wer im deutschsprachigen Raum lebt und Wert auf eine gute Gesundheit legt kommt an einer Supplementierung mit einem Vitamin D Präparat nicht vorbei. Deutschland ist aufgrund seiner geografischen Breite ein Vitamin D Mangelgebiet.
- Mit einem Supplement kannst du einfach und bequem deinen Körper mit der optimalen Menge Vitamin D versorgen. Dennoch solltest du jede Möglichkeit nutzen, um Zeit in direktem Tageslicht zu verbringen. So unterstützt du die natürliche Vitamin D Eigensynthese der Haut und profitierst von den vielfältigen positiven Wirkungen des natürlichen Sonnenlichts auf deinen Körper.
- Ein verantwortungsvoller und zielführender Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln erfolgt auf der Basis konkreter Messwerte. Folge dem Motto: Messen, supplementieren und wieder messen.
- Für den Vitamin D Status lässt du den 25(OH)D Wert im Blutserum testen. Das kannst du natürlich beim Arzt deines Vertrauens veranlassen. Alternativ kannst du dich aber auch direkt an ein Labor in deiner Nähe wenden.
- Kombiniere ein Vitamin D Präparat stets mit Vitamin K2 MK-7.
- Wenn du deinen Vitamin D Zielwert erreicht hast, finde die minimal wirksame Erhaltungsdosis. Überprüfe deine Blutserumwerte, auch wenn du nichts an deiner Einnahmemenge änderst.
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Teil 2 Stressmanagement
Teil 3 Intervallfasten
Teil 4 Schlaf
Teil 6 Vitamin D Part 1
Teil 7 Bewegung und Sport
Teil 8 Schluss mit Rauchen und Dampfen
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