Immunsystem stärken Teil 1 Ernährung

Immunsystem stärken – Praktische Tipps zur Verbesserung deiner Immunabwehr


In dieser Artikelserie geben wir dir praktische Tipps zur natürlichen Verbesserung deiner Abwehrkräfte. Anhand konkreter Beispiele aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Lebensstil und Achtsamkeit zeigen wir dir, wie du unmittelbar handeln und nachhaltig dein Immunsystem stärken kannst.


Ohne unser Immunsystem wären wir schutzlos den permanenten Angriffen aus der Umwelt ausgeliefert. Der Körper muss sich das ganze Jahr hindurch ständig gegen Bakterien, Viren, Pilze und körperfremde Stoffe aller Art wehren, ein Leben lang. Der Winter ist nur scheinbar eine besonders herausfordernde Zeit. Es lohnt sich also für dich, regelmäßig etwas für ein gut funktionierendes Immunsystem zu tun.

Dazu gibt es eine ganze Reihe einfacher Optionen. Sie alle sind sofort umsetzbar und kosten lediglich Zeit, manchmal aber auch etwas Überwindung. Doch als Belohnung winken Gesundheit, Kraft und Lebensfreude. Was könnte motivierender sein?

Mit gezielter Ernährung das Immunsystem stärken

Mit einer artgerechten Ernährung, basierend auf natürlichen und unverarbeiteten Nahrungsmitteln aus ökologischem Anbau, Weidehaltung oder Wildfang, legst du tagtäglich die Grundlage für eine gute Gesundheit.

Für die Stärkung des Immunsystems kommt pflanzlichen Nahrungsmitteln eine ganz besondere Bedeutung zu. Sie enthalten Tausende sogenannter sekundärer Pflanzenstoffe. Zu den bekanntesten zählen Carotinoide, Chlorophylle, Flavonoide und Phenolsäuren, Glukosinolate, Phytinsäuren, Phytoöstrogene, Saponine, Sulfide und Terpene. Wir empfehlen darum, jeden deiner Teller zu drei Vierteln mit Gemüse zu füllen.

Grünes Blattgemüse

Grünes Blattgemüse ist reich an Chlorophyll. Es kann schon im Darm Schadstoffe binden, so deren Aufnahme in den Körper verhindern und das Immunsystem damit unmittelbar entlasten.

Darüber hinaus enthält grünes Blattgemüse Flavonoide. Sie wirken sowohl ent­zün­dungs­hem­mend als auch immun­mo­dul­ier­end und an­ti­bi­o­tisch. Besonders reich an Flavonoiden sind beispielsweise Grünkohl und grüner Tee.

Rezept für lauwarmen Grünkohlsalat:  Das Immunsystem stärken mit Ernährung
Das Immunsystem stärken mit Ernährung? Grünes Blattgemüse wie dieser Grünkohl ist bestens dafür geeignet. Mit einem Klick auf das Bild gelangst du zum Rezept.

Schwefelreiches Gemüse

Schwefel wirkt entgiftend auf unsere Zellen. Zu den schwefelhaltigen Verbindungen in unserer Nahrung gehören zum Beispiel die immunstimulierend wirkenden Sulfide im Knoblauch und die Glukosinolate im Kohlgemüse.

Farbintensives Gemüse

Gemüse in den Farben Gelb, Orange und Rot enthalten neben Flavonoiden auch immunmoduliert wirkende Carotine. Beim Einkauf von Roter Beete, Karotten und Co. gilt: Je frischer und farbintensiver desto besser.

Rote Beete: Immunsystem Stärken Ernährung

Farbintensive Früchte

Auch die intensiven Farben von Beeren, dunkle Trauben und Zitrusfrüchten gehen auf Flavonoide zurück.

Speisepilze

Der Verzehr von Pilzen eignet sich ganz besonders gut, um das Immunsystem zu stärken. Pilze enthalten eine Vielzahl von Phenolverbindungen mit antiviralem, antibakteriellem und antifungalem Wirkspektrum. Darüber hinaus sind Pilze reich an immunmodulierenden Glucanen. Schließlich seien noch die Triterpene genannt. Sie haben eine adaptogenen Wirkung auf das Immunsystem und sind antiviral.

Wir empfehlen den täglichen Verzehr von frischen Pilzen. Bediene dich dabei aus dem gesamten Spektrum der angebotenen Speisepilzarten und achte auch hier auf Bio-Qualität. Besonders bekannt für seine außergewöhnlich immunmodulierende Wirkung ist Shiitake.

Honig mit Propolis

Honig enthält neben seinem hohen Anteil an Glucose und Fructose auch Minerale, Spurenelemente, Vitamine, Phenolsäuren und Flavonoide.

Propolis ist ein weiteres Produkt der Honigbienen. Dabei handelt es sich um ein Gemisch aus verschiedenen Baumharzen, Pollen, Wachs, ätherischen Ölen und Bienenspeichel. Propolis dient der Auskleidung des Bienenstocks und zeigt sowohl antimikrobielle als auch antiallergische Wirkung. Es empfiehlt sich daher der tägliche Verzehr von einem Teelöffel Honig mit Propolis, um das Immunsystem zu stärken.

Fermente

Fermentierte Nahrungsmittel wie Sauerkraut, Kombucha oder Kefir enthalten große Mengen an Milchsäurebakterien. Diese interagieren mit unserem Immunsystem, wirken modulierend und verbessern das allgemeine Wohlbefinden. Darum gehören kleine Mengen Ferment zur täglichen Pflege des Immunsystems.

Achte beim Kauf von Fermenten auf ökologisch erzeugte Zutaten. Nur unpasteurisierte Produkte enthalten noch lebende Probiotika.
Fermentieren ist nicht schwer. Mit deinen selbst fermentierten Nahrungsmitteln hast du die vollständige Kontrolle über die Qualität der Inhaltsstoffe. Außerdem kannst du die Zutaten vielfältig variieren, eine hohe Dichte an gesundheitsfördernden Mikroorganismen erzeugen und darüber hinaus noch Geld sparen. Passende Anleitungen dazu findest du auf unserer AIP-Rezepte Seite.

Antientzündliches Karotten Ferment: Immunsystem stärken Ernährung
Unser Antientzündliches Karotten Ferment für ein starkes Immunsystem und eine gesunde Darmflora. 100 Prozent Paleo -Autoimmunprotokoll (AIP). Mit einem Klick auf das Bild gelangst du zum Rezept.

Heilpflanzen

Viele Heilpflanzen entfalten durch ihre ätherischen Öle eine antivirale Wirkung. Dazu gehören:

  • Salbei
  • Rosmarin
  • Thymian
  • Lorbeerblätter
  • Süßholz
  • Bärlauch
  • Knoblauch
  • Kurkuma
  • Koriander
  • Dill
  • Senföle
  • Pfefferminze
  • Zitrusfrüchte
  • Öle von Nadelgewächsen wie Tanne, Fichte oder Pinie

Knochenbrühe

Knochenbrühe hat einen regenerativen Effekt auf die Darmschleimhaut und reduziert die Gefahr einer bakteriellen Fehlbesiedelung. Das entlastet dein Immunsystem. Wie bei allen tierischen Produkten in der Ernährung solltest du auch bei der Knochenbrühe auf eine artgerechte Haltung der Tiere achten.

Unsere Hühnerbrühe ist ein wahrer Immunbooster gegen Erkältungen und Co.
Unsere Hühnerbrühe ist ein wahrer Immunbooster. Mit einem Klick auf das Bild gelangst du zum Rezept.

Omega–3–Fettsäuren

Entzündungen sind das Ergebnis eines aktivierten Immunsystems. Sie werden durch einen hohen Anteil an Omega–6–Fettsäuren in der Ernährung begünstigt. Den entzündungshemmenden Gegenpol bilden die Omega–3–Fettsäuren. Sie haben eine stark antientzündliche Wirkung und entlasten somit das Immunsystem.

Mit dem Verzicht auf tierische Produkte aus der konventionellen Massentierhaltung kannst du die Aufnahme von Omega–6–Fettsäuren deutlich vermindern.

Für eine verstärkte Aufnahme von Omega–3–Fettsäuren empfiehlt sich der Verzehr von tierischen Produkten aus artgerechter Weidehaltung oder Wildfang. Auch Meeresfisch und Meerwasseralgen liefern wertvolles Omega-3. Gleichzeitig nimmst du mit fettreichen Kaltwasserfischen auch das besonders wichtige Vitamin D auf.

Achtung! Bei Fisch auf die Schwermetallbelastung achten.

Wie dieser Artikel zeigt, hast du viele Möglichkeiten durch gezielte Ernährung dein Immunsystem zu stärken. Jeder einzelne Punkt ist für sich allein schon wertvoll und zielführend. Du musst deine Ernährung also nicht über Nacht auf den Kopf stellen. Lass dir Zeit und versuche deine Ernährungsgewohnheiten dauerhaft zu verbessern. So kannst du dein Immunsystem nachhaltig stärken.

Weitere Artikel aus der Serie « Immunsystem stärken »

Teil 2 Stressmanagement

Teil 3 Intervallfasten

Teil 4 Schlaf

Teil 5 Hydrotherapie und Thermotherapie

Teil 6 Vitamin D

Teil 7 Bewegung

Teil 8 Schluss mit Rauchen und Dampfen


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Porträt Sabrina und René Bergmann
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