Immunsystem stärken – Praktische Tipps zur Verbesserung deiner Immunabwehr
In dieser Artikelserie geben wir dir praktische Tipps zur natürlichen Verbesserung deiner Abwehrkräfte anhand konkreter Beispiele aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Lebensstil und Achtsamkeit. Hier erfährst du, wie du mit einem guten Stressmanagement dein Immunsystem stärken kannst.
Ohne unser Immunsystem wären wir schutzlos den permanenten Angriffen aus der Umwelt ausgeliefert. Der Körper muss sich das ganze Jahr hindurch ständig gegen Bakterien, Viren, Pilze und körperfremde Stoffe aller Art wehren, ein Leben lang. Es lohnt sich also für dich, regelmäßig etwas für ein gut funktionierendes Immunsystem zu tun.
Dazu gibt es eine ganze Reihe einfacher Optionen. Sie alle sind sofort umsetzbar und kosten lediglich Zeit, manchmal aber auch etwas Überwindung. Doch als Belohnung winken Gesundheit, Kraft und Lebensfreude. Was könnte motivierender sein?
Ein gezieltes Stressmanagement kann das Immunsystem stärken
Unter dem Begriff Stress lassen sich die vielfältigen körperlichen Reaktionen auf Herausforderungen und reale oder vermeintliche Bedrohungen des täglichen Lebens zusammenfassen. Für viele von uns ist Stress leider zum ständigen Begleiter geworden. Darunter leiden besonders die Verdauung und das Immunsystem. Darum braucht es Strategien zur Stressbewältigung – ein gezieltes Stressmanagement.
So wirkt sich Dauerstress auf deinen Körper aus
Eine ständige psychische Belastung durch chronischen Zeitmangel, Erfolgsdruck oder Versagensängste führt auch zu einer dauerhaften Alarmbereitschaft des Körpers. Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol werden nicht mehr ausreichend abgebaut. Eine Kaskade von gesundheitlichen Beeinträchtigungen kommt ins Rollen.
Neben Bluthochdruck, Schlafstörungen, Übergewicht, chronischer Erschöpfung oder Diabetes Typ-2 hinterläßt auch das dauerhaft eingeschränkte Immunsystem seine Spuren. Die Darmbarriere gerät ins Wanken. Ein Leaky-Gut-Syndrom entwickelt sich und macht es Fremdstoffen möglich, in den Körper einzudringen. In der Folge können sich Autoimmunerkrankungen entwickeln oder verstärkt werden.
Wer sich diese Zusammenhänge nicht klar macht, setzt sich noch weiteren Gefahren aus. Der Wunsch nach Stressbewältigung führt unbewußt zu mehr Konsum von ungesunden Nahrungsmitteln oder weichen Drogen wie Alkohol und Nikotin. Die Folgen sind bekannt.
Die bewusste Vermeidung und aktive Bewältigung von Stress sollte deine Antwort auf die ständigen Herausforderungen unserer modernen Welt sein. Entschleunige dein Leben. Suche Ausgleich in Meditation und moderater Bewegung. Die nachfolgenden Entspannungstechniken können einen guten Beitrag zu deinem persönlichen Stressmanagement leisten und damit langfristig dein Immunsystem stärken.
Waldbaden
Als Waldbaden bezeichnet man einen Aufenthalt im Wald zum Zweck der Erholung und Entspannung. Die Bäume des Waldes geben während der Vegetationsperiode ätherische Öle an ihre Umgebung ab. Diese flüchtigen organischen Substanzen werden Phytonzide genannt. Atmen wir sie ein, entfalten sie in unserem Körper eine Vielzahl gesundheitsfördernder Wirkungen, darunter auch eine Kräftigung des Immunsystems. Waldbaden kann also einen guten Beitrag zu deinem persönlichen Stressmanagement leisten und damit langfristig dein Immunsystem stärken.
Nach der Biophilia Hypothese fühlen wir Menschen uns magisch von der Natur angezogen. Das Bedürfnis nach Nähe zu allem was lebt könnte sogar in unseren Genen verankert sein. Auch wenn der Mensch seine Umwelt wie keine andere Spezies dominiert und radikal verändert hat, so hängt unsere Gesundheit doch auch von der Beziehung und dem Grad unserer Interaktion mit der Natur ab. Beeindruckende Forschungsergebnisse dazu kommen aus Japan.
Shinrin Yoku – Waldbaden als Therapie
Prof. Dr. Qing Li, Professor an der Nippon Medical School in Tokio und Generalsekretär der International Society of Nature and Forest Medicine, untersucht seit 1988 die Auswirkungen von chemischen Substanzen aus der Umwelt, sowie von Stress und Lebensstil auf das Immunsystem. Seine Erkenntnisse daraus lassen sich in einem Satz zusammenfassen: Der Aufenthalt in der Natur macht uns aktiver, entspannter, glücklicher und gesünder.
Im Jahr 2007 prägte Qing Li den Begriff «Shinrin Yoku» und bezeichnet damit sein Konzept des Waldbadens, eine Form der Naturtherapie. In seinem Buch »Die wertvolle Medizin des Waldes« schreibt er dazu:
Shinrin Yoku heißt also, ein Bad im Wald zu nehmen, den Wald mit allen Sinnen wahrzunehmen. Es ist kein Sport, kein Wandern oder Joggen. Man hält sich einfach nur in der Natur auf und tritt mit allen fünf Sinnen mit ihr in Kontakt. In geschlossenen Räumen neigen wir dazu, lediglich zwei unserer Sinne zu benutzen, nämlich die Augen und die Ohren. Draußen hingegen können wir die Blüten riechen, die frische Luft schmecken, die Laubfärbung bemerken, die Vögel singen hören und den Wind auf unserer Haut spüren.
Prof. Dr. Qing Li
Forschungsergebnisse zeigen, dass Waldbaden einen präventiven Einfluss auf viele Zivilisationskrankheiten hat und das Immunsystem stärken kann. Darum ist Shinrin Yoku heute in Japan ein fester Bestandteil der medizinischen Lehre mit breiter therapeutischer Anwendung. Selbst eine fachärztliche Spezialisierung “Waldmedizin” existiert in Japan.
Gesundheitsfördernde Wirkungen des Waldbadens
- Anstieg der parasympathischen Nerventätigkeit – Der Körper wird in einen Ruhezustand gebracht
- Senkung von Blutdruck und Herzfrequenz
- Erhöhung der Verdauungsaktivität
- Abbau der Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol
- Verbesserte Stimmungslage
- Erhöhte Konzentrationsfähigkeit
- Verbesserte Regeneration nach Erkrankungen und Operationen
- Erhöhter Energielevel
- Verbesserter Schlaf
- Verbesserte Immunabwehr
Die größte Wirkung des Waldbadens geht von den Phytonziden aus. Diese gehören zu der weit verbreiteten Stoffgruppe der Terpene, welche sich in ätherischen Ölen, Harzen und Balsamen finden.
Phytoncide dienen den Pflanzen zur Kommunikation und zur Abwehr von Mikroorganismen oder Fraßfeinden. Ihre Konzentration in der Luft ist sehr niedrig und hängt von Faktoren wie der Jahreszeit, dem Klima oder auch der Artenzusammensetzung ab. Jeder Wald ist also in seiner Wirkung anders. Ein dichter und alter Baumbestand zeigt die größte Wirkung.
In unseren Breiten steigt die Konzentration der Terpene in der Waldluft ab April stark an und findet seinen Höhepunkt im August. Je feuchter die Luft desto größer ist die Konzentration der Phytoncide.
So stärkt Waldbaden dein Immunsystem
Als Teil des angeborenen Immunsystems bildet unser Knochenmark Natürliche Killerzellen (NK-Zellen). Sie gehören zu den Leukozyten. NK-Zellen leiten bei entarteten Tumorzellen und bei von Viren befallenen Zellen den Zelltot (Apoptose) ein. Nach dem Waldbaden sind sowohl die Anzahl als auch die Aktivität Natürlicher Killerzellen erhöht. Auch ein Anstieg der intrazellulären Konzentration krebshemmender Proteine wurde nachgewiesen. Wer sich mindestens zweimal zwei Stunden pro Monat im Wald erholt, kann von einer deutlich erhöhten Aktivität der Natürlichen Killerzellen ausgehen.
Aromatherapie – Der Wald im Wohnzimmer
Mit ätherischen Ölen kannst du den Effekt des Waldbadens ganz einfach in dein Wohnzimmer holen. Dazu brauchst du nur einen einfachen Diffusor und wenige Tropfen ätherisches Öl von Nadelbäumen. Gut geeignet ist zum Beispiel das Öl der Zirbelkiefer oder von Fichtennadeln.
Noch mehr ätherische Öle findest du hier in unserem AIP Produkte Shop.
Meditation
Meditation ist eine Form der Stressreduktion, bei der durch Übungen der Achtsamkeit und Konzentration das psychosoziale Wohlbefinden gesteigert wird. Wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen: Meditation kann einen guten Beitrag zu deinem persönlichen Stressmanagement leisten und damit langfristig dein Immunsystem stärken.
So konnten Wissenschaftler beispielsweise einen Anstieg der Aktivität Natürlicher Killerzellen und die Reduktion von Entzündungsmarkern nachweisen. In einer weiteren Studie fanden Forscher auch eine verstärkte Antikörperbildung gegen Grippeviren.
Meditieren kann man im Sitzen oder Stehen, aber auch bei Alltagsbewegungen wie dem Gehen. Bekannte traditionelle Meditationsformen sind auch die japanische Teezeremonie Sadô oder das japanische Bogenschießen Kyūdō.
Für eine geführte Meditation gibt es viele praktische Apps für das Smartphone oder auch Angebote auf YouTube. Wenn du sofort starten möchtest, stellen wir dir nachfolgend auch noch eine einfache Stehmediation vor.
Zen-Stehen
Probiere diese Meditationsübung im Stehen zunächst für 5 bis 10 Minuten. Du kannst sie mit mehr Übung beliebig erweitern. Trage bequeme Kleidung. In festen Räumen lüfte zuvor ausgiebig. Im Idealfall meditiere im Freien und bei Sonnenaufgang.
- Stelle dich in einen schulterbreiten Stand.
- Richte deine Füße parallel zueinander aus und drehe die Fußspitzen ganz leicht nach innen.
- Verlagere dein Körpergewicht nach vorn auf die Ballen, ohne dabei die Fersen anzuheben.
- Beuge die Knie leicht ein. Ziehe dabei das Gesäß leicht nach vorn und gleichzeitig das Kreuz nach hinten. Vom Steißbein bis zum Kopf soll eine gerade Linie entstehen.
- Halte deinen Kopf waagerecht, mit Blickpunkt auf Augenhöhe. Ziehe dein Kinn leicht ein und stelle dir vor, dein Kopf würde wie bei einer Marionette durch ein Band nach oben gezogen.
- Ziehe die Schulterblätter herab und lasse die Schultern locker hängen.
- Hebe deine Arme langsam an und bilde einen Kreis. Du kannst eine Höhe zwischen dem Bauchnabel und bis knapp unter die Schulterlinie wählen. Entspanne deine Handgelenke und richte die Fingerspitzen mit einem Abstand von 10 Zentimetern zueinander aus.
- Schließe deine Augen und halte die Position. Atme dabei langsam und tief in den Bauch. Entspanne Schultern und Ellenbogen indem du dir vorstellst, du würdest sie auf einem Luftkissen ablegen.
- Senke die Arme zum Anschluss der Meditation langsam wieder ab.
Atemübungen
Im entspannten Zustand ist unsere Atmung ruhig, tief und regelmäßig. So wird unser Körper gut mit Sauerstoff versorgt. Im Stress des Alltags atmen wir jedoch unbewusst oft schnell und flach. Atemübungen helfen dir zu entspannen und können ein wichtiger Teil deines persönlichen Stressmanagements sein. Wir stellen dir hier einige sehr einfache Techniken vor.
Bei der Ausführung der Übungen wird die Phase des Ausatmen verlängert. Dies stimuliert den Parasympathikus, unseren Ruhe- und Erholungsnerv. Die Herzfrequenz sinkt allmählich, der Blutdruck fällt.
Die 4–6–8–Methode
- Wähle ein bequeme Position im Sitzen oder Liegen.
- Atme ruhig durch die Nase ein und zähle dabei langsam bis vier.
- Halte die Luft an und zähle bis sechs.
- Atme ruhig wieder aus und zähle dabei langsam bis acht.
- Wiederhole den Ablauf fünfmal.
Nasenatmung links
- Setze dich in eine aufrechte Position. Strecke dabei den Rücken und ziehe das Kinn leicht an.
- Ziehe die Schulterblätter herab und lasse die Schultern locker hängen.
- Hebe die rechte Hand und verschließe mit dem Daumen sanft das rechte Nasenloch. Lege dabei die übrigen Finger entspannt auf den Nasenrücken und den Oberarm an deinen Oberkörper.
- Atme ruhig und tief durch das linke Nasenloch ein und und zähle dabei langsam bis vier.
- Mache ein kurze Atempause und atme dann über das linke Nasenloch vollständig wieder aus. Zähle dabei bis sechs.
- Wiederhole die Übung für 20 Atemzüge oder mehr und steigere dabei den Atemrhythmus langsam auf 8 Sekunden.
Diese Atemübung wird auch beim Yoga praktiziert.
Yoga
Das aus Indien stammende Yoga gab es bereits lange vor der christlichen Zeitrechnung. Ursprünglich handelte es sich dabei um einen spirituellen Weg der Erleuchtung durch Meditation. Später kamen die uns heute als Asanas bekannten körperlichen Übungen hinzu, das Hatha Yoga. Yoga kann einen guten Beitrag zu deinem persönlichen Stressmanagement leisten und damit langfristig dein Immunsystem stärken.
Yogaübungen helfen Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen. Neben der Förderung einer gesunden Atmung werden auch Kraft, Kraftausdauer, Flexibilität und Gleichgewicht verbessert. Yoga bewirkt durch einen emotionalem Ausgleich die Harmonisierung der Hormone und eine Stärkung des Immunsystems. Stresshormone und Entzündungsmarker sinken.
Wenn du keine Option zum Besuch eines Yoga-Kurses hast, findest du bei YouTube eine ganze Reihe hochwertiger Kanäle mit Videokursen, auf Deutsch zum Beispiel hier. Wir mögen ganz besonders auch Yoga with Adriene, in englischer Sprache.
Tai Chi Chuan (umgangssprachlich Tai Chi)
Tai Chi ist eine traditionelle chinesische Kampf- und Bewegungskunst. Dabei werden langsame, fließende und harmonische Bewegungen in Konzentration und Meditation ausgeführt. Alle Übungen werden entspannt und ohne Anstrengung vollzogen. Der Einsatz des Körpers läßt sich beim Tai Chi mit dem Bild eines Bogen verdeutlichen. Vor einem Angriff wird Energie gesammelt – so wie beim Spannen der Bogensehne – um anschließend ausgesendet zu werden – vergleichbar dem Lösen der Sehne. Das Ziel ist ein harmonischer Zustand zwischen Körper, Geist und Seele. Tai Chi kann einen guten Beitrag zu deinem persönlichen Stressmanagement leisten und damit langfristig dein Immunsystem stärken.
Tai Chi hat seine Wurzel in der Philosophie des Taoismus, der Lehre vom Weg. Chi steht für die Lebensenergie, die sich in den gegensätzlichen Kräften Yin und Yang ausdrückt. In der chinesischen Medizin ist Gesundheit charakterisiert durch ein freies Fließen des Chi und ein ausgeglichenes Verhältnis von Yin und Yang.
Meditation in Bewegung
Die Übungen des Tai Chi Chuan folgen dem ständigen Ausgleichen der Gegensätze Yin und Yang. Alle Bewegungen werden in einen fortwährenden Wechsel vollzogen: Heben und Senken, Vorwärts und Rückwärts, Öffnen und Schließen. Tai Chi Übungen sollen den Fluß des Chi anregen, um eine energetisierende und heilende Wirkung zu entfalten.
Tai Chi ist Meditation in Bewegung. Es fördert eine innere Ruhe und Gelassenheit. Darum eignet es sich sehr gut zum Stressabbau. Tai Chi stärkt außerdem die gesamte Rückenmuskulatur und verbessert so die Körperhaltung. Durch die tiefe Bauchatmung beim Ausführen der Übungen wird die Flexibilität des Zwerchfells und der Bauchmuskeln erhöht. Die Organe werden massiert und die Verdauung unterstützt.
Tai Chi kann allein oder in Partnerübung, schnell und langsam praktiziert werden. Pro Trainingseinheit solltest du dir etwa 20 Minuten Zeit nehmen.
Wie dieser Artikel zeigt hast du viele Möglichkeiten, durch ein gezieltes Stressmanagement dein Immunsystem zu stärken. Wir hoffen, dich mit unseren Anregungen ins Tun zu bringen und wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren. Gehe achtsam mit dir und deinen Ressourcen um – für beste Gesundheit.
Weitere Artikel aus der Serie « Immunsystem stärken »
Teil 1 Ernährung
Teil 3 Intervallfasten
Teil 4 Schlaf
Teil 5 Hydrotherapie und Thermotherapie
Teil 6 Vitamin D Part 1
Teil 6 Vitamin D Part 2
Teil 7 Bewegung und Sport
Teil 8 Schluss mit Rauchen und Dampfen
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