Immunsystem stärken Teil 4 Schlaf

Immunsystem stärken – Praktische Tipps zur Verbesserung deiner Immunabwehr


In dieser Artikelserie geben wir dir praktische Tipps zur natürlichen Verbesserung deiner Abwehrkräfte anhand konkreter Beispiele aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Lebensstil und Achtsamkeit. Hier erfährst du, wie du durch Schlaf dein Immunsystem stärken kannst.


Schlaf – Ein Erfolgsrezept der Evolution

Alle Tiere müssen schlafen. Da machen auch wir Menschen keine Ausnahme. Wäre Schlaf unnötig und ohne Vorteile, dann wäre dieses Konzept längst durch die Mechanismen der Evolution ausgelöscht worden.

Stattdessen begeben sich alle Tiere tagtäglich mit dem Schlaf in eine Art von Bewusstlosigkeit, die in der freien Wildbahn durchaus lebensgefährlich sein kann. Dies erklärt vielleicht auch die vielen unterschiedlichen Ausprägungen des Schlafverhaltens im Tierreich.

Delfine etwa schlafen immer nur mit einer ihrer beiden Gehirnhälften, während die andere wach bleibt. Pferde schlafen täglich 3 Stunden, unser Waldkauz dagegen ganze 18. Mit durchschnittlich 8 Stunden Schlaf täglich liegen wir Menschen da im guten Mittelfeld.

Infobox Schlafphasen | Wissenschaftlich kann man den Schlaf in sich wiederholende Zyklen von jeweils fünf Phasen einteilen. Nach den vier Phasen des Nicht-Traumschlafs [Non–REM–Schlaf] folgt eine Phase des Traumschlafs [REM–Schlaf]. | REM steht für »rapid eye movement« und bezeichnet das typische Auftreten schneller Augenbewegungen während des Traumschlafs. | Ein Schlafzyklus dauert etwa 90 bis 120 Minuten. Pro Nacht durchlaufen wir also vier bis fünf Schlafzyklen. | Nach der Einschlafphase folgen Leichtschlaf, Tiefschlaf, sehr tiefer Schlaf und der REM–Schlaf. | In der ersten Nachthälfte schlafen wir sehr tief. In der zweiten Nachthälfte träumen wir dagegen mehr. | Ein gesunder Schläfer verbringt etwa die Hälfte der Nacht im Leichtschlaf, ein Viertel im Tiefschlaf und nur ein Fünftel im Traumschlaf. | Säuglinge verbringen fast 50 Prozent ihres Schlafs in der REM–Phase. Mit zunehmendem Alter verkürzt sich die Dauer der REM–Schlafphase immer mehr. | Tiefschlaf ist am erholsamsten, er verringert das Schlafbedürfnis. Ein Power Nap von 20 Minuten am Mittag beeinflusst das Schlafbedürfnis am Abend nicht. Ist das Nickerchen lang genug für eine Tiefschlafphase, dann ist man am Abend länger wach. Schlafen wir einmal zu wenig, verbringen wir die folgende Nacht länger im Tiefschlaf.

Schlaf hat einen großen Einfluss auf das Immunsystem.
Mit einem Power-Nap von 20 Minuten Dauer kann man die Leistungsfähigkeit deutlich steigern und positiv auf Entzündungsmarker einwirken.

Was macht den täglichen Schlaf so wichtig?

Diese Frage ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt. Da Menschenaffen wesentlich länger und besser schlafen als alle übrigen Primaten, könnte Schlaf zum Beispiel eine bedeutende Rolle bei der Evolution unseres vergleichsweise großen Gehirns gespielt haben.

Sicher ist, unser Körper erholt sich im Schlaf. Stoffwechselendprodukte werden abgebaut oder recycelt. Die Wundheilung wird angeregt. Stress- und Hungerhormone werden im Schlaf reguliert. Auch die Aktivität des Immunsystems wird durch das tägliche Ausmaß an Schlaf beeinflusst.

In gewisser Weise lernen wir auch im Schlaf. Die über den Tag angehäuften Informationen werden vom Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis transferiert.

Als Reaktion auf Dunkelheit produziert unsere Zirbeldrüse während der ersten Nachthälfte ständig das Schlafhormon Melatonin. Es gelangt in alle Zellen und lässt uns gut schlafen. Im Tiefschlaf angekommen startet dann mit der Ausschüttung von Wachstumshormon (HGH) unser Regenerationsprogramm. Zellen werden erneuert und die Fettreserven aktiviert.

In der zweiten Nachthälfte wird dann das Stresshormon Cortisol ausschüttet. Es unterdrückt die weitere Bildung von Wachstumshormon. Die Regeneration wird damit beendet. Wir schlafen weniger tief, träumen aber mehr.

Was passiert, wenn wir zu wenig Schlaf bekommen?

Bei Schlafmangel lassen Gedächtnisleistung und Konzentration stark nach. Das ist für uns alle offensichtlich. Untersuchungen unter Nachtschichtarbeitenden zeigten darüber hinaus gravierende gesundheitliche Folgen: Sie haben Schlafstörungen, achtmal häufiger Magengeschwüre und ein um 40 Prozent erhöhtes Herzinfarkt-Risiko.

Ursächlich ist eine Störung des Zirkadianen Rhythmus, dem nahezu alle Funktionen unseres Körpers folgen. Innerhalb einer Tageslänge von 24 Stunden werden in unserem Körper beispielsweise gezielt Hormone ausgeschüttet, die Körpertemperatur reguliert oder etwa Hunger und Durst gesteuert.

Schon ein kurzfristiger Schlafmangel erhöht die Ausschüttung des Hungerhormons Ghrelin – wir haben dann mehr Hunger. Gleichzeitig wird die Produktion des Hormons Leptin gedrosselt. Wir fühlen uns dann weniger satt. Gleichzeitig nimmt die Sensitivität gegenüber Insulin ab und der Cortisolspiegel wird gestört. Hungerhormone wie Insulin, Leptin, Ghrelin und Cortisol sind auch wichtige Modulatoren des Immunsystems.

Sogar unser Mikrobiom unterliegt dem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus. Es reagiert empfindlich auf Störungen. Folgen können Entzündungen, Darmfehlbesiedelung und ein vermindertes Wachstum der Darmstammzellen sein.

Ein starkes Immunsystem braucht regelmäßig und ausreichend Schlaf

Auch die Immunabwehr leidet unter Schlafmangel. Virologische Experimente haben gezeigt, dass die Immunantwort nach der Gabe eines Impfstoffes mit abgeschwächten Erregern deutlich schwächer ausfällt, wenn die Testpersonen in der Nacht nach der Impfung nicht geschlafen haben. Die Testpersonen mit der durchwachten Nacht hatten nach vier Wochen gerade einmal halb so viele Antikörper entwickelt wie ihre Vergleichspersonen mit ausreichend Schlaf.

Die Aktivität der für unsere Immunabwehr zuständigen T-Zellen unterliegen dem Zirkadianen Rhythmus. Nachts ist ihre Zahl im Blut am höchsten. Bei Schlafmangel sind nicht nur weniger T-Zellen aktiv, sie verlieren auch ihre Fähigkeit, sich an infizierte Zellen anzuheften und diese zu beseitigen. Dies liegt an Stresshormonen wie Adrenalin und Prostaglandinen sowie am Botenstoff Adenosin.

Schlafmangel führt zur einer Erhöhung von Entzündungsmarkern und Weißen Blutkörperchen. Damit erhöht sich nicht nur das Risiko für Infektionen, sondern auch für chronische Erkrankungen. Nach mehreren aufeinanderfolgenden Nächten mit zu wenig Schlaf sind erhöhte Werte von entzündungsfördernden Zytokinen, C-reaktivem Protein, Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin nachweisbar. Nach einer schlafraubenden Arbeitswoche kann man durch vermehrten Schlaf am Wochenende die Entzündungswerte normalisieren. Die Zytokine bleiben allerdings noch für mehrere Tagen erhöht.

So bekommst du ausreichend guten Schlaf und stärkst dein Immunsystem

Beachte den Zirkadianen Rhythmus.

Wir sind mit unseren Sinnen evolutiv an ein Leben im Licht angepasst. Unsere frühen Vorfahren waren zwischen Sonnenaufgang und Sonnenuntergang aktiv und haben während der dunklen Zeit geruht.

Die Ausschüttung von Melatonin wird durch Licht gehemmt. Künstliche Beleuchtung und die intensive Nutzung von Bildschirmen und Smartphonedisplays stören deine innere Uhr. Dabei wirkt vor allem blaues Licht besonders negativ, denn es ist für deinen Körper mit intensivem Tageslicht assoziiert. Sowohl die Intensität als auch die Dauer der Blaulichtexposition wirken sich direkt negativ auf deinen Melatoninspiegel aus. 

Schlaf hat einen großen Einfluss auf das Immunsystem.
Eine Schlafroutine mit festen Zeiten für die Bettruhe und das Aufstehen verbessert die Schlafqualität und sichert ausreichend viel Schlaf.

Für eine gute Melatoninausschüttung und den damit verbundenen erholsamen Schlaf solltest du zwei Stunden vor der geplanten Nachtruhe künstliche Lichtquellen dämmen. Nutze warme Farben. Aktiviere auf Computer und Smartphone die Night-Shift-Funktion. Sie filtert das blaue Licht heraus. Hilfreich können auch spezielle Brillen sein, die das gesamte Spektrum des blauen, grünen und violetten Lichts, also alle Wellenlängen unter 590 nm, blockieren.

Dein Abendessen solltest du ebenfalls etwa zwei Stunden vor der Nachtruhe beendet haben.


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Richte eine Schlafroutine ein

Mit festen Zeiten für die Nachtruhe und das Aufstehen bekommst du einen natürlichen Rhythmus. So kannst du eine ausreichende Schlafdauer sicherstellen und wachst auch ohne Wecker auf.

Zum Schlafen sollte dein Körper warm, der Schlafraum aber kalt und möglichst dunkel sein.

Beginne den Tag mit natürlichem Sonnenlicht

Ein morgendlicher Spaziergang von etwa 20 Minuten Dauer in direktem Sonnenlicht vertreibt sämtliche Spuren von Melatonin aus deinem Körper. So wirst du schnell wach und leistungsfähig.

In dunklen Wintermonaten kann der Einsatz einer Tageslichtlampe helfen. Sie sollte eine Lichtleistung von etwa 10.000 Lux haben.

Schlaf hat einen großen Einfluss auf das Immunsystem.
Helles Tageslicht am Morgen stoppt die körpereigene Melatonin-Produktion und wahrt den natürlichen Tag-Nacht-Rhytmus.

Reduziere Stress, wo immer du kannst

Stress am Tage lässt dich nachts schlecht schlafen. Darum gehe achtsam mit dir um und lege regelmäßig kleine Pausen ein.

War deine letzte Nacht zu kurz, dann lege ein Power Nap von maximal 30 Minuten ein. Anschließend wirst du dich besser fühlen und leistungsfähiger sein.

Wenn du müde bist, dann halte dich nicht künstlich mit Kaffee, Bewegung oder Medien wach. Gönne deinem Körper den Schlaf, den er braucht.

Schränke deinen Koffeinkonsum ein

Je länger wir wach sind, desto mehr häuft sich in unserem Körper der Botenstoff Adenosin an. Es besetzt Rezeptoren im Gehirn, die unsere Nervenaktivität verlangsamen. Wir fühlen uns dann müde. Im Schlaf wird das Adenosin abgebaut und die entsprechenden Rezeptoren werden wieder befreit. Wir sind nach dem Schlaf wach und leistungsfähig.

Koffein blockiert einen Teil der Adenosin-Rezeptoren und regt gleichzeitig die Signalweiterleitung der Nervenzellen sogar noch an. So können wir das eigentlich wichtige Signal zum Ausruhen länger ignorieren und bekommen zu wenig Schlaf.

Darüber hinaus erhöht Koffein auch die Ausschüttung von Cortisol und stört damit den Zirkadianen Rhythmus. Es kann die Blutzuckerregulation und das hormonelle Gleichgewicht stören.

Die Halbwertzeit von Koffein beträgt 5 Stunden. Wer also um 19:00 Uhr einen Kaffee trinkt, hat um Mitternacht noch 50 Prozent der Koffeinmenge im Blut. Für einen guten Schlaf solltest du Koffein besser nur am Morgen zu dir nehmen oder ganz darauf verzichten.


Wie dieser Artikel zeigt, hat Schlaf ein großes Potential für die Verbesserung deiner Gesundheit und ein langes Leben. Schlaf hilft dein Immunsystem zu stärken. Wir hoffen, dich mit unseren Anregungen ins Tun zu bringen und wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren. Gehe achtsam mit dir und deinen Ressourcen um – für beste Gesundheit.

Weitere Artikel aus der Serie « Immunsystem stärken »

Teil 1 Ernährung

Teil 2 Stressmanagement

Teil 3 Intervallfasten

Teil 5 Hydrotherapie und Thermotherapie

Teil 6 Sonnenlicht und Vitamin D

Teil 7 Bewegung

Teil 8 Schluss mit Rauchen und Dampfen


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Porträt Sabrina und René Bergmann
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