Immunsystem stärken – Praktische Tipps zur Verbesserung deiner Immunabwehr
In dieser Artikelserie geben wir dir praktische Tipps zur natürlichen Verbesserung deiner Abwehrkräfte anhand konkreter Beispiele aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Lebensstil und Achtsamkeit. Hier erfährst du, welche Rolle Vitamin D für deine Gesundheit spielt und wie du mit einer guten Versorgung dein Immunsystem stärken kannst.
Vitamin D – Braucht es für eine gute Versorgung mehr als Sonne?
Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D sichert unsere Haut von ganz allein, oder? Hin und wieder hinaus ins Freie und etwas Sonne tanken, dann erledigt der Körper den Rest von selbst. Auch wir haben das lange gedacht. Wir sind gern und viel draußen. Wir lieben die Sonne. Um genügend Vitamin D müssen wir uns sicher nicht aktiv kümmern – glaubten wir.
Statt uns zu fragen, ob wir genügend Vitamin D für eine optimale Gesundheit haben, trieb uns mehr die Sorge nach einem ausreichenden Schutz der Haut vor schädlicher Sonneneinstrahlung um. Ganz besonders im Urlaub hieß es darum stets: Die Mittagssonne meiden und regelmäßig Sonnencreme auftragen.
Vor einigen Jahren fassten wir den Entschluss, unsere Bemühungen für eine optimale Gesundheit und Fitness auf fundierte Daten aus Blutanalysen zu stützen. Messen, handeln, erneut messen – so lautet seitdem unser Motto. So haben wir sehr viel über unseren Körper und den Einfluss sämtlicher Lebensstilfaktoren gelernt. Überraschungen gab es viele. Auch Vitamin D machte da keine Ausnahme.
Wir waren keineswegs so gut versorgt, wie wir es geglaubt hatten. Endlich sensibilisiert für dieses Thema machten wir bei Kunden, Freunden und Bekannten die immer wieder gleichen Erfahrungen: Kaum jemand ist hierzulande auf natürliche Weise gut mit Vitamin D versorgt. Alle unsere Kontakte zeigten in der ersten Blutuntersuchung zu geringe oder gerade ausreichende Werte. Ein erschreckendes Bild. Laut einer Erhebung des Robert-Koch-Instituts aus dem Jahr 2016 erreichen weniger als 40 Prozent der Erwachsenen in Deutschland eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D.
Was also ist Vitamin D? Welche Rolle spielt es in unserem Körper und welche Konsequenzen kann ein Mangel daran haben? Wie sichert man eine gute Versorgung und hat Vitamin D eigentlich auch einen Einfluss auf unser Immunsystem? Diese Fragen werden wir in diesem Artikel beantworten.
Was ist Vitamin D?
Die Bezeichnung Vitamin D ist lediglich ein Sammelbegriff für eine ganze Reihe fettlöslicher Verbindungen. Wissenschaftlich werden sie Calciferole genannt und stellen sowohl Hormonvorläufer als auch aktive Hormone dar. Der menschliche Organismus bildet also bedarfsgerecht aus einer Speicherformen des Vitamin D erst die hormonell wirksame Substanz.
Geht es um die Beurteilung einer ausreichenden körperlichen Versorgung, dann betrachtet man vor allem zwei Verbindungen aus der Vitamin D Familie: Calcidiol und Calcitriol.
Calcidiol oder 25(OH)-Vitamin D3 ist der unmittelbare Vitamin-D-Vorläufer. Diese Verbindung ist hormonell also noch nicht aktiv, kann im Körper aber zwischengespeichert werden. Die Konzentration an 25-OH-Vitamin D im Blut bildet den Standardparameter bei der allgemeinen Einschätzung der Versorgungslage eines Menschen mit Vitamin D.
Leber und Nieren bilden aus 25(OH)-Vitamin D3 schließlich das hormonell aktive Calcitriol [1,25(OH)-Vitamin D3]. Als Laborparameter wird diese Verbindung erst relevant, wenn die Bestimmung von Calcidiol eine Störung im Vitamin-D-Stoffwechsel vermuten lässt und gleichzeitig hohe Calciumwerte vorliegen.
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Was macht Vitamin D so wertvoll für unsere Gesundheit?
Vitamin D sorgt von der Geburt bis ins hohe Alter für ein gesundes und kräftiges Skelett. Es reguliert im Dünndarm die Aufnahme der Minerale Calcium und Phosphat. Darüber hinaus sorgt es für deren Einlagerung in die Knochen. Ein deutlicher Mangel führt bei Kindern wie Erwachsenen zu dauerhaften und schwerwiegenden körperlichen Beeinträchtigungen.
Die unzureichende Vitamin D Versorgung bei Säuglingen und Kindern entwickelt eine Rachitis. Symptomatisch sind dabei vor allem dauerhaft verformte Knochen, aber auch Muskelschwäche und eine erhöhte Infektanfälligkeit. Zur Prophylaxe wird Kindern hierzulande daher vom Kinderarzt die Supplementierung mit Vitamin D3 verordnet.
Doch auch im Erwachsenenalter leistet uns Vitamin D gute Dienste im Kampf gegen eine Entkalkung und Erweichung des Skeletts. Eine typische Mangelerkrankung ist die Osteomalazie. Sie ist durch eine Verformung der Knochen und durch Schmerzen von Muskeln und Knochen gekennzeichnet. Die Osteoporose führt durch Abbau der Knochenmasse zu einer erhöhten Bruchgefahr.
Vitamin D ist an vielen weiteren Stoffwechselvorgängen beteiligt. Es nimmt Einfluss auf die Steuerung von Genen und die Bildung von Proteinen. Auch bei der Mineralisierung des Zahnschmelzes spielt Vitamin D eine wichtige Rolle.
Niedrige Vitamin D Werte werden zunehmend auch mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Entzündungsprozessen, Autoimmunerkrankungen, Stimmungsschwankungen, Stoffwechselstörungen, Gewichtszunahme, Infektionserkrankungen und abnehmenden geistigen wie körperlichen Fähigkeiten in Verbindung gebracht.
Auch auf unser Immunsystem hat Vitamin D einen regulierenden und modulierenden Einfluss.
Vitamin D wirkt vielfältig und komplex auf unser Immunsystem
Alle Immunzellen besitzen auf ihrer Oberfläche spezielle Vitamin D Rezeptoren. Erkennt das Immunsystem einen Erreger, dockt Calcitriol an diesen Rezeptor an und steuert die Immunantwort.
Unsere Immunabwehr ruht auf zwei Säulen. Das angeborene oder unspezifische Immunsystem bekämpft Krankheitserreger innerhalb weniger Minuten. Dabei muss es zwischen körpereigenen und fremden Zellen unterscheiden. Hat es einen Erreger identifiziert, werden vermehrt Abwehr- und Fresszellen gebildet. Zu diesen gehören Monocyten, Makrophagen und Natürliche Killerzellen. Auf alle diese Zellen hat Vitamin D einen direkten Einfluss.
Auch die Bildung spezieller Eiweiße zur Abwehr von Bakterien, Viren, Pilzen oder Krebszellen durch das angeborene Immunsystem wird durch Vitamin D als Botenstoff reguliert.
Die zweite Säule unserer Immunabwehr bildet das erworbene oder adaptive Immunsystem. Es lernt ein Leben lang und ist durch speziell abgestimmte Abwehrmechanismen charakterisiert. Nach erfolgreicher Abwehr werden Antikörper und Gedächtniszellen ausgebildet, die im Falle eines erneuten Kontaktes den Erreger sofort und gezielt bekämpfen können. Diese Fähigkeit bezeichnen wir als Immunität.
Im adaptiven Immunsystem wirkt Vitamin D modulierend auf die dentritischen Zellen. Diese erkennen und markieren Erreger. Vitamin D reguliert die Empfindlichkeit dieser Zellen und verhindert so Überreaktionen, chronische Entzündungen oder gar autoimmune Prozesse. Darunter versteht man Angriffe des Immunsystems auf körpereigene Zellen.
Vitamin D aktiviert einerseits die T-Zellen, deren Aufgabe in der Erkennung und Zerstörung von Krankheitserregern besteht. Andererseits reguliert es aber auch deren Aktivität. Bei Vitamin D Mangel können sich autoreaktive T-Zellen bilden und damit Autoimmunreaktionen auslösen.
Für die Prophylaxe und Behandlung von Autoimmunerkrankungen spielt eine ausreichende Vitamin D Versorgung daher eine bedeutende Rolle. Dies gilt insbesondere auch für die Versorgung im Mutterleib und die kindliche Entwicklungsphase.
Woher bekommen wir auf natürliche Weise Vitamin D und welche Probleme treten dabei auf?
UV-B-Strahlung der Sonne und Eigenproduktion der Haut
Ein gesunder menschlicher Körper ist grundsätzlich zur Eigensynthese von Vitamin D fähig. Dazu muss UV-B-Strahlung der Wellenlänge 290 nm bis 315 nm aus dem Sonnenlicht direkt auf unsere Haut einwirken. Diese Strahlung existiert ganzjährig aber nur unterhalb des 35. Breitengrads.
Deutschland liegt zwischen dem 47. und 55. Breitengrad. Eine ausreichende UV-B-Strahlung existiert hier nur zwischen März und Oktober.
UV-B-Strahlung kann Glas nicht durchdringen. Darum können wir eine ausreichende Strahlung nur beim Aufenthalt im Freien zur Vitamin D Produktion nutzen. Strahlungsmindernd wirken auch eine starke Bewölkung, Luftverschmutzung oder der Ozongehalt der Luft. Weitere bestimmende Faktoren sind die Art unserer Kleidung, die Verwendung von Sonnenschutzmitteln und natürlich die Expositionsdauer.
Leider nimmt die Fähigkeit zur Vitamin D Produktion auch mit zunehmendem Alter ab. Verantwortlich dafür sind eine reduzierte Hautdicke und nachlassende Stoffwechselfunktionen von Leber und Nieren. Ähnliche Einschränkungen betreffen chronisch Kranke in den Bereichen Magen-Darm, Leber und Nieren. Auch die Einnahme von Medikamenten wie Antiepileptika und Zytostatika können Ursache eines Vitamin D Mangels sein.
Menschen mit stärker pigmentierter Haut zeigen eine verminderte Durchlässigkeit für UV-B-Strahlen und sind in unseren Breiten noch stärker von einer Unterversorgung bedroht.
Vitamin D aus natürlichen Nahrungsquellen
Die Eigenproduktion der Haut kann durch eine Vitamin D Aufnahme über die Nahrung ergänzt werden. Dazu eignet sich vor allem fetter Seefisch – allerdings mit den bekannten Belastungen durch Schwermetalle und Mikroplastik. Ferner liefern Innereien, Speisepilze und Eier weiteres Vitamin D. Die dabei aufgenommenen Mengen sind jedoch begrenzt und für eine gute Versorgung in der Regel nicht ausreichend.
Unsere persönlichen Erfahrungen haben uns zu der Überzeugung gebracht, dass eine dauerhaft gute bis sehr gute Versorgung mit Vitamin D in Deutschland nur mit einer gut fundierten und regelmäßigen Supplementierung zu erreichen ist.
Im zweiten Teil dieses Artikels berichten wir von unseren persönlichen Erfahrungen aus 3 Testjahren und 19 Blutuntersuchungen rund um die Vitamin D Versorgung. Kann man in Deutschland ohne Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln ganzjährig gut mit Vitamin D versorgt sein? Wie bestimmt man den Vitamin D Status? Welche Referenzbereiche und Empfehlungen existieren und wie arbeitet man verantwortungsvoll und zielführend mit einem Supplement? Diese Fragen beantworten wir hier.
Weitere Artikel aus der Serie « Immunsystem stärken »
Teil 1 Ernährung
Teil 2 Stressmanagement
Teil 3 Intervallfasten
Teil 4 Schlaf
Teil 6 Vitamin D Part 2
Teil 7 Bewegung und Sport
Teil 8 Schluss mit Rauchen und Dampfen
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