Immunsystem stärken – Praktische Tipps zur Verbesserung deiner Immunabwehr
In dieser Artikelserie geben wir dir praktische Tipps zur natürlichen Verbesserung deiner Abwehrkräfte anhand konkreter Beispiele aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Lebensstil und Achtsamkeit. Hier erfährst du, wie du mit Intervallfasten dein Immunsystem stärken kannst.
Fasten im Allgemeinen bedeutet einen vollständigen oder teilweisen zeitlich begrenzten Verzicht auf Nahrung. Der Mangel an Ressourcen ist ein natürlicher Teil des Lebens. Auch unsere frühen Vorfahren mussten regelmäßig harte Jahreszeiten und fehlendes Jagdglück mit einem leeren Magen ertragen. Mit Ackerbau und Viehzucht versuchte der Mensch später diesen Abhängigkeiten zu entkommen. Doch in vielen Kulturen blieb das Fasten bis heute ein fester Bestandteil des Lebensalltags. Bestimmend dafür waren neben religiösen Bräuchen nicht zuletzt auch die vielen mit dem Fasten verbundenen gesundheitliche Vorteile.
Der Vater der modernen Medizin, Hippokrates von Kos, soll schon vor mehr als 2000 Jahren folgenden Rat gegeben haben:
Wer stark, gesund und jung bleiben und seine Lebenszeit verlängern will, der sei mäßig in allem, atme reine Luft, treibe tägliche Hautpflege und Körperübung, halte den Kopf kalt, die Füße warm und heile ein kleines Weh eher durch Fasten als durch Arznei.
Hippokrates von Kos
Zirkadianer Rhythmus, Schlaf und Fasten
Nahezu alle Funktionen unseres Körpers folgen einem zirkadianen Rhythmus. Uns fällt in diesem Zusammenhang sofort der Schlaf-Wach-Rhythmus ein. Aber innerhalb einer Tageslänge von 24 Stunden werden beispielsweise in unserem Körper auch gezielt Hormone ausgeschüttet, die Körpertemperatur reguliert oder etwa Hunger und Durst gesteuert.
Unsere frühen Vorfahren in der Steinzeit unterlagen vollständig dem natürlichen zirkadianen Rhythmus. Sie nahmen Nahrung während der Zeit des Tageslichts auf. Wenn es dunkel wurde, legten sie sich zur Ruhe und fasteten jede Nacht unbewusst während des Schlafes.
Die Dauer der Nacht und damit die Zeitspanne des Fastens variierte mit den Jahreszeiten und dem jeweiligen Standort. In Berlin reicht heute die Länge einer Nacht beispielsweise von rund 7 Stunden zur Sommersonnenwende bis zu rund 16 Stunden zur Wintersonnenwende.
Im Winter haben unsere Ahnen die Zeit der Dunkelheit und Nahrungsknappheit also genau wie viele Tiere zum großen Teil verschlafen. So war das Fasten sehr gut zu ertragen.
Fasten neu entdecken
Mit dem künstlichen Licht wurden unsere Nächte immer kürzer. Zusätzlich sind wir heute mit der permanenten Nutzung von Bildschirmen und Displays ständig Blaulicht ausgesetzt. Dieses gaukelt unserem Körper vor es wäre Tag.
Viele von uns schlafen darum viel zu wenig und dazu noch schlecht. Schlafmangel lässt uns mehr und öfter essen. Die Dauer der natürlichen Fastenpause während einer jeden Nacht ist für viele heute kaum noch nennenswert.
Die zunehmenden gesundheitlichen Folgen unseres – von der Natur entrückten – Lebensstils zwingen uns zum Umdenken und Handeln. Einfache Lösungsansätze finden sich häufig in naturheilkundlichen Verfahren. Das Fasten hat hier einen festen Platz und wird heute von vielen Menschen wiederentdeckt.
Mittlerweile gibt es eine Vielzahl moderner Variationen des Fastens. Besonders populär und alltagstauglich ist das Intervallfasten.
Intervallfasten – Wir alle tun es, jeden Tag
Der Begriff Intervallfasten bezeichnet einen periodischen Wechsel von Zeiten der Nahrungsaufnahme und des Nahrungsverzichts. Dabei gibt es viele unterschiedliche Zeitmodelle.
Die Nahrungspause während des Schlafs ist die natürlichste und einfachste Form des Intervallfastens. Wer von Sonnenuntergang bis Sonnenaufgang das Essen einstellt, folgt dem natürlichen zirkadianen Rhythmus und fastet täglich zwischen 8 und 10 Stunden.
Intervallfasten und seine gesundheitsfördernden Effekte
Wie die moderne Forschung zeigt, hat Intervallfasten zahlreiche positive Wirkungen auf unseren Körper. Besonders beeindruckend sind aktuelle Studien in der Altersforschung, die eine deutliche Verlängerung der Lebensspanne nachweisen.
Intervallfasten und seine positiven Wirkungen
- Verbesserung der Insulinsensitivität
- Senkung des Insulinspiegels
- Verminderung des Risikos für Diabetes
- Senkung des Blutdrucks
- Verminderung von oxidativem Stress
- Verminderung von Entzündungsprozessen
- Vermindertes Auftreten von Herz–Kreislauf–Erkrankungen
- Hemmung von Krebswachstum
- Verbesserung von Hirnfunktionen wie Gedächtnis und Lernprozesse
- Antidepressive Wirkung
- Reduktion von Körperfett
- Positive Regulation des Körpergewichts
- Förderung der Autophagie
Infobox Autophagie | »selbstfressen« | auto = selbst und phagein = essen | Der Begriff bezeichnet den Prozess lebensnotwendiger Abbau- und Recyclingprozesse in der Zelle. Geschädigte Zellbestandteile oder Proteine sowie Bakterien und Viren werden durch Autophagie abgebaut und deren Bausteine zum Aufbau von neuen Zellbestandteilen wiederverwendet. Autophagie wirkt gegen das Wachstum von Tumorzellen sowie gegen Infektionen und Alterungsprozesse.
Mit Intervallfasten das Immunsystem stärken
Nirgends kommt unser Körper so intensiv in Kontakt mit unserer Umwelt wie im Darm. Bedingt durch eine enorme Faltung bringt es dieses größte unserer inneren Organe auf eine unvorstellbar große Oberfläche von mehreren hundert Quadratmetern. Täglich gelangen mit der Nahrung jede Menge Giftstoffe und Krankheitserreger in unseren Darm. So ist es nicht verwunderlich, dass der weit überwiegende Teil unserer Immunabwehr genau hier verortet ist.
Während des Fastens stellt man die Nahrungsaufnahme für längere Zeit ein. So gelangen auch keine Nahrungsantigene mehr in den Darm. Schädliche Endprodukte aus dem Stoffwechsel der Darmflora bleiben ebenfalls aus. Dadurch wird das Immunsystem bereits wesentlich entlastet.
Nur eine gesunde Darmwand kann der Funktion einer Barriere gegen äußere Schadstoffe und Erreger gerecht werden. Darum werden die Zellen der Darmwand etwa alle 5 Tage durch Stammzellen erneuert. Beim Fasten stellen die Darmstammzellen ihren Stoffwechsel auf die Verbrennung von Fetten um. Sie können so besser Energie gewinnen und die Darmschleimhaut effektiver regenerieren. Durch Fasten lassen sich also alters- und krankheitsbedingte Einschränkungen der Darmregeneration deutlich verbessern. Das Risiko für ein Eindringen von Fremdstoffen durch die Darmbarriere sinkt und das Immunsystem muss weniger eingreifen.
Während des Fastens greift unser Körper zur Energiegewinnung auch verstärkt auf Eiweiße zurück. Das kann einerseits die Bildung von Zellen des Immunsystems mindern, andererseits den Abbau alter oder geschädigter Immunzellen durch Autophagie anregen. Forschungsergebnisse zeigen eine verstärkte Neubildung von Immunzellen bei Wiederaufnahme der Nahrungszufuhr nach dem Fasten, was als Recycling des Immunsystems gedeutet werden kann.
Intervallfasten bei Autoimmunerkrankungen
Wenn du an einer Autoimmunerkrankung leidest, kannst du in ganz besonderem Maße von den oben beschriebenen positiven Wirkungen des Fastens profitieren. Ein regelmäßiges Intervallfasten von mindestens 12 Stunden entlastet das Immunsystem deutlich durch die verminderte Konfrontation mit Nahrungsantigenen.
Gleichzeitig bietet das Recycling von Immunzellen eine Chance zur Reduktion der Zahl falsch programmierter Autoimmunantikörper.
Autoimmunerkrankungen gehen in der Regel mit einer geschädigten Darmbarriere (Leaky Gut) einher. Fasten trägt zu einer verbesserten Regenerationsfähigkeit der Darmschleimhaut bei.
Das Intervallfasten ist eine sehr sanfte Form des Fastens. Die verhältnismäßig kurze Dauer der Nahrungspause vermindert die Gefahr von Unterzuckerungszuständen oder Schwächegefühl.
Intervallfasten und das Autoimmunprotokoll (AIP)
Die Eliminationsphase des Autoimmunprotokolls kann man sehr gut mit einem Scheinfasten einleiten. Auch während des AIPs ist ein regelmäßiges 12:12 Intervallfasten möglich.
Voraussetzung ist die Umsetzung der dem AIP zugrunde liegenden Idee einer Ernährung mit maximaler Nährstoffdichte. Bei falscher Auslegung des Autoimmunprotokolls kann man sich auch hier einseitig und mangelhaft ernähren.
Wenn du von der typischen Standardernährung kommst und zum ersten Mal das Autoimmunprotokoll anwendest, könntest du mit der Gesamtheit der Ernährungsumstellung von AIP und Intervallfasten schnell überfordert sein. Dann starte zunächst lieber mit der Eliminationsphase und probiere das zusätzliche Fasten später, wenn du bereits gut zurecht kommst.
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Intervallfasten in der täglichen Praxis
Für das Intervallfasten gibt es keine klaren Regeln. Durch Ausprobieren unterschiedlicher Modelle findest du deinen ganz persönlichen Ansatz. Er ist richtig gewählt, wenn er sich für dich natürlich anfühlt und kein Gefühl von Erschöpfung hinterlässt.
Dein Ziel ist es, eine nachhaltige, gesunde und zugleich angenehme Form der Nahrungsaufnahme zu finden. Es geht beim Intervallfasten nicht um eine Form der Einschränkung, sondern um eine persönliche und langfristige Form des Essens.
12:12 Intervallfasten
Eine tägliche Nahrungspause von 12 Stunden stellt ein gesundes Basismodell des Intervallfastens dar.
16:8 Intervallfasten
Ein sehr weit verbreitetes Modell ist das 16:8 Intervallfasten. Hier wird die Fastenzeit der Nacht auf insgesamt 16 Stunden verlängert. Gegessen wird dann nur noch in den folgenden acht Stunden. Diese Methode wird häufig als wenig einschränkend und besonders unkompliziert empfunden.
5:2 Intervallfasten
Bei diesem Fastenmodell wird innerhalb einer Woche – an zwei nicht aufeinander folgenden Tagen – die Kalorienaufnahme auf jeweils ein Viertel des Normalen reduziert. Diese Methode erfordert an den Fastentagen eine besonders sorgfältige Zusammenstellung von kleinen aber möglichst nährstoffreichen Mahlzeiten.
Scheinfasten
Dieses im Jahr 2016 veröffentlichte Fastenmodell basiert auf umfangreichen Forschungsarbeiten von Prof. Dr. Valter Longo, Professor für Gerontologie und Biowissenschaften sowie Direktor des Institute of Longevity of the School of Gerontology an der University of Southern California.
Beim Scheinfasten wird höchstens einmal pro Monat die Kalorienaufnahme an fünf aufeinander folgenden Tagen auf 30% des normalen Bedarfs reduziert. Die aufgenommene Nahrung wird kalorisch gleich auf komplexe Kohlenhydrate aus gegartem Gemüse und auf hochwertige Fette aufgeteilt.
Eine umfangreiche Darstellung der zugrunde liegenden Forschungsarbeiten und die genaue Vorgehensweise veröffentlichte Prof. Longo in seinem Buch »Iss dich jung – Wissenschaftlich erprobte Ernährung für ein gesundes und langes Leben«.
Complete Alternate Day Fasting
Bei dieser Variante wird an ein bis zwei nicht aufeinander folgenden Tagen einer Woche für jeweils 24 Stunden gefastet.
Für wen ist Intervallfasten nicht geeignet?
Während einer Schwangerschaft oder in der Stillzeit steht dein Körper bereits vor großen Herausforderungen. Das ist keine Zeit des willentlichen Fastens. Auch bei bestehenden Essstörungen solltest du dich vor der Entscheidung zum Fasten individuell von einem Ernährungsprofi beraten lassen. Weitere Kontraindikationen sind eine gleichzeitige Insulintherapie oder blutzuckersenkende Medikamente.
Wie dieser Artikel zeigt, hat das Intervallfasten ein großes Potential für die Verbesserung deiner Gesundheit und ein langes Leben. Intervallfasten hilft dein Immunsystem zu stärken. Wir hoffen, dich mit unseren Anregungen ins Tun zu bringen und wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren. Gehe achtsam mit dir und deinen Ressourcen um – für beste Gesundheit.
Weitere Artikel aus der Serie « Immunsystem stärken »
Teil 1 Ernährung
Teil 2 Stressmanagement
Teil 4 Schlaf
Teil 5 Hydrotherapie und Thermotherapie
Teil 6 Vitamin D Part 1
Teil 6 Vitamin D Part 2
Teil 7 Bewegung und Sport
Teil 8 Schluss mit Rauchen und Dampfen
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