Immunsystem stärken – Praktische Tipps zur Verbesserung deiner Immunabwehr
In dieser Artikelserie geben wir dir praktische Tipps zur natürlichen Verbesserung deiner Abwehrkräfte anhand konkreter Beispiele aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Lebensstil und Achtsamkeit. Hier erfährst du, welche Rolle Bewegung und Sport für deine Gesundheit spielen und wie du damit dein Immunsystem stärken kannst.
Der Mangel an Bewegung kostet uns unsere Gesundheit
Eine ganze Reihe wichtiger Lebensstilfaktoren für ein gut funktionierendes und gesundes Immunsystem haben wir in dieser Artikelserie bereits besprochen. In diesem Beitrag wird es im wahrsten Sinne des Worte unbequem, denn eines der größten und folgenschwersten Defizite in unserer modernen, technisierten Welt ist der Mangel an Bewegung.
Was viele von uns gerne verdrängen, ignorieren oder gar nicht wahrhaben wollen ist der Fakt, dass körperliche Aktivität untrennbar mit einer guten Gesundheit verbunden ist. Bewegungsmangel macht uns nicht nur träge und übergewichtig, er fördert auch eine zunehmende Insulinresistenz und chronische Entzündungsprozesse. Auch der Ausprägung von Autoimmunerkrankungen ist damit Tür und Tor geöffnet.
Dies allein sind gute Argumente, um zu mehr Nachdenken über das eigene »Energieniveau« anzustiften. Doch noch wichtiger ist natürlich das Sich–in–Bewegung–setzen. An dieser Stelle könntest du zum Beispiel gleich wieder unterbrechen und für einen kurzen Spaziergang an die frische Luft gehen.
Bewegung und Sport haben einen maßgeblichen Einfluss auf unser Immunsystem
Jedes sportliche Training übt einen unmittelbaren Einfluss auf das Immunsystem aus. Umgekehrt wirkt unser Immunsystem jedoch auch auf die sportliche Leistungsfähigkeit. Bei Krankheit im Allgemeinen und Autoimmunerkrankungen im Besonderen sinkt die Belastbarkeit des Körpers. Verantwortlich dafür sind einmal mehr akute und chronische Entzündungen. Entsprechend sollten der Trainingsumfang und vor allem die Trainingsintensität auf den Zustand der Immunabwehr abgestimmt werden.
Mit dem richtigen Maß an Bewegung lässt sich das Immunsystem ausbalancieren
Dies ist eine gute Nachricht für alle Autoimmunerkrankten: Unser Immunsystem lässt sich mit dem richtigen Maß an Bewegung und Sport ganz unmittelbar, aber auch langfristig modulieren und regulieren. Um einen positiven Effekt auf das Immunsystem zu erzielen, müssen drei Bedingungen erfüllt werden:
- Das Training findet regelmäßig statt.
- Die Belastung ist moderat.
- Zwischen zwei Trainingseinheiten wird eine ausreichende Regeneration sichergestellt.
Chronische Entzündungsprozesse sind also eher ein Grund für mehr – aber moderate – Belastung, als ein Grund dagegen. Jede(r) von uns sollte sich entsprechend dem aktuellen Belastungsniveau regelmäßig bewegen und/oder Sport treiben.
Leistungsorientiertes Training mit einer Autoimmunerkrankung
Gestandene Sportler können auch mit einer Autoimmunerkrankung ambitioniert trainieren, sollten aber ganz besonders auf einen zyklischen Trainingsaufbau achten. Dabei wechseln sich Trainingseinheiten mit hohen und niedrigen Intensitäten ab. Die Frage nach der ausreichenden Regeneration ist allerdings nicht allgemeingültig zu beantworten.
Nach einer sehr erschöpfenden Belastung, wie sie in der Regel während eines Wettkampfs auftritt, braucht der Körper durchaus bis zu 72 Stunden Ruhe. Regeneriert wird dabei vor allem im Schlaf. Für alle Autoimmunerkrankten ist eine gute Schlafhygiene besonders wichtig und bekommt bei regelmäßigem Training noch einmal zusätzliche Bedeutung.
Wer Sport treibt, um die eigene Gesundheit zu verbessern oder zu erhalten, sollte das Training also nicht auf Kosten der Schlafdauer absolvieren. Weniger ist auch im Sport häufig mehr!
So wirkt ein Leistungstraining auf das Immunsystem
Unter stark leistungsorientiertem Training kommt es zu einer stressinduzierten Belastung der Immunabwehr, da intensive Trainingsreize zu strukturellen Schäden mit anschließender Entzündung der Skelettmuskulatur führen.
Entzündungen sind nichts anderes als komplexe Reaktionen des Immunsystems, die in diesem Fall der Heilung dienen. Dabei kommt es auf zellulärer Ebene zu einer erhöhten Zahl von Immunzellen wie Leukozyten, Granulozyten und Monozyten. Diese schütten unter anderem zellschädigende Substanzen aus und bauen letztlich geschädigte körpereigene Zellen ab. Solche Prozesse dauern viele Tage an und müssen vom Immunsystem zusätzlich zur Abwehr von Krankheitserregern bewältigt werden. Darum sind Sportler in Trainingsphasen mit hoher Intensität anfälliger für Infekte.
Erfahrene Sportler*innen mit Autoimmunerkrankung können aber bei entsprechender Achtsamkeit auch mit 3–4 moderaten Trainingseinheiten pro Woche ausreichend Regeneration finden, um ihr überstimuliertes Immunsystem nicht zusätzlich zu belasten.
Mit moderater Bewegung und Sport gegen Infektionserkrankungen und Entzündungen
Ein überwiegend sitzender Lebensstil wirkt negativ auf das Immunsystem. Dagegen sinkt bei regelmäßiger moderater Bewegung zum Beispiel das Risiko für Infektionserkrankungen signifikant. Die Immunkompetenz – also die Fähigkeit zu einer wirkungsvollen Immunabwehr – verbessert sich. Ganz allgemein lassen sich Entzündungsprozesse durch sportliche Aktivität auch unterdrücken.
Bei Untersuchungen der Auswirkungen von Sport auf Multiple Sklerose (MS) zeigten sich zum Beispiel im Gehirn der Patienten Verschiebungen von entzündungsfördernden Faktoren und eine Aktivierung von Immunzellen. Die für die Symptome von MS verantwortlichen Nervenentzündungen konnten durch Sport letztlich effektiv unterdrückt werden.
Geeignet ist, was Spaß macht und subjektiv gut tut
Das Spektrum der Autoimmunerkrankungen – und der damit verbundenen Beschwerden und Einschränkungen – ist so groß wie die Vielzahl an verschiedenen Bewegungsformen und Sportarten. Darum gibt es für wirklich Jede(n) die Möglichkeit sich regelmäßig zu bewegen. Die Zahl der denkbaren Ausreden ist aber mindestens genauso hoch.
Doch es kommt dabei wirklich nicht darauf an welche Kleidung du trägst, wieviel Geld du ausgeben kannst oder welches Wetter gerade vorherrscht. Es braucht lediglich einen Entschluss. Möglichkeiten hast du dann sehr viele. Schon die sehr alltagsnahen Bewegungen wie Wandern, Radfahren oder Schwimmen sind absolut zielführend. Am Ende zählt jeder Schritt!
Natürlich gibt es Krankheitsbilder, die mehr einschränken als andere. Mitunter gibt es Schubphasen und andere widrige Umstände, die berücksichtigt werden müssen. Doch in der Regel wirst du nicht so stark eingeschränkt sein, dass keinerlei Bewegung mehr möglich wäre.
Wenn du bisher eher ein Bewegungsmuffel warst, dann können schon ausgedehnte Spaziergänge mit flottem Schritt eine positive Wirkung entfalten. Regelmäßig durchgeführt lassen sich Dauer und/oder Tempo langsam steigern, ohne dich und dein Immunsystem zu überlasten. Ein aktivierter Stoffwechsel, natürliches Sonnenlicht und viel Sauerstoff werden ihre Wirkung nicht verfehlen. Diese Zeit investierst du in deine Gesundheit, dein Wohlbefinden und in deine Zukunft.
Ausgedehnte Wanderungen unternimmt die Menschheit seit Millionen von Jahren. Dafür sind wir perfekt angepasst. Schwimmen ist eine weitere Bewegungsform, die auf schonende Art und Weise ein gutes Herz-Kreislauf-Training ermöglicht. Radfahren ist zwar keine Errungenschaft unserer natürlichen Evolution, dafür aber sehr alltagsnah und nicht minder geeignet.
Darüber hinaus gibt es eine riesige Auswahl an Sportarten, die du allein oder in der Gruppe ausüben kannst. Für die wenigsten braucht man viel Material oder große finanzielle Mittel. Geeignet ist, was dir Spaß macht und dir subjektiv gut tut. Probiere so viel wie möglich aus! So findest auch du eine Bewegungsform, die du langfristig und regelmäßig in deinen Alltag integrieren kannst.
Bewegung und Sport für ein gesundes Immunsystem – Am besten mäßig aber regelmäßig!
Das richtige Maß zu finden ist auch im Sport nicht immer einfach. Übertrieben hast du es, wenn du dich auch am nächsten Tag noch deutlich matt und abgeschlagen fühlst. Ein mehrere Tage andauernder Muskelkater ist ebenfalls ein klares Zeichen für eine Überlastung.
Geübte Sportler sollten auf Symptome wie Trainingsunlust, dauernde Müdigkeit und Reizbarkeit achten.
Wähle anfangs eine Belastungsintensität, bei der du dich noch unterhalten könntest. Mit der Regelmäßigkeit im Training kommt auch eine zunehmende Leistungsfähigkeit. Damit kannst du dein Trainingsniveau schrittweise erhöhen und wirst trotzdem keine längeren Regenerationsphasen brauchen.
Was selbst erfahrene Sportler gerne vergessen sind regenerative Maßnahmen wie Sauna, Stretching, Bäder oder auch Massagen. Diese Maßnahmen tun gut und erhalten langfristig den Spaß an der Bewegung.
Bewegung und Sport können dir dabei helfen dein Immunsystem zu stärken. Wir hoffen, dich mit unseren Anregungen ins Tun zu bringen und wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren. Gehe achtsam mit dir und deinen Ressourcen um – für beste Gesundheit.
Weitere Artikel aus der Serie « Immunsystem stärken »
Teil 1 Ernährung
Teil 2 Stressmanagement
Teil 3 Intervallfasten
Teil 4 Schlaf
Teil 6 Vitamin D Part 1
Teil 6 Vitamin D Part 2
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